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| 編輯推薦： |
你知道祝你好“孕”的八种食物是什么吗？
你知道备孕的时候准爸爸应该做什么吗？
你知道哪些食物是你应该“亲近”，哪些又该“远离”吗？
怀孕期间，怎么吃才更科学、更营养，是每位孕妈妈面临的最实际的问题。
《40周孕期营养专家指导方案》这本书为孕妈妈提供科学合理的饮食方案并进行孕产全程营养指导，帮助孕妈妈为胎宝宝的顺利降临和健康成长搭建一个营养储备库。
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| 內容簡介： |
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《40周孕期营养专家指导方案》这本书为孕妈妈提供科学合理的饮食方案并进行孕产全程营养指导，提醒孕妈妈根据自己的生理变化及胎宝宝的生长需要及时、全面、均衡地摄取营养，同时还列举了一日参考食谱和各式各样好吃又好做的营养美味菜谱，帮助孕妈妈为胎宝宝的顺利降临和健康成长搭建一个营养储备库。此外，针对孕产期容易出现的一些不适症状，如孕吐、便秘、水肿、妊娠纹、产后虚弱等，亦有相应的食疗方案。
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| 關於作者： |
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李宁，女，北京协和医院营养专家、中国协和医科大学教师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员。
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| 目錄：
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绪论认识“BMI”
怀孕后的生理变化
宫高和腹围变化表
怀孕早中晚期体重增长的规律
孕妈妈增长的体重≠胎宝宝的体重
来写孕期营养日记吧
营养小测试：缺什么补什么
Part1 打响孕期营养的前战
孕前 未孕妈妈饮食调养方案
孕前应遵循的饮食原则
每日饮食细安排
八种食物助你好“孕”
合理饮食，维持标准体重
一日三餐定时吃，营养搭配要均衡
一日食谱举例
孕前可以储存在体内的营养素
孕前需要重点补充的营养素叶酸
应该避免什么
孕前排毒饮食
意外怀孕的妈妈怎么补身体
有效的孕前减肥法
孕前 准爸爸的饮食调养方案
准爸爸的营养准备
准爸爸的饮食禁忌
推荐菜谱 未孕妈妈营养美味菜
香菇鸡汤 增强免疫力
胡萝卜炒木耳垃圾毒素清道夫
爆炒腰花补肾壮阳，固精益气
百合炒芦笋 轻体排毒补叶酸
浇汁鳜鱼 补气血，助消化，抗氧化
黄焖鸡块 健肾补阳
七彩鳝鱼丝 益气血，补肝肾，强筋骨
西红柿草菇西兰花补叶酸，护心脏
Part2 孕早期营养 远离早孕反应
1～3月 孕早期营养要点
孕早期生理特点
孕早期饮食要点
孕1月 随心所欲地吃
孕妈妈的营养状况
孕1月营养饮食方案
孕1月重点营养素
孕1月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：做个合格的营养师
孕1月饮食宜忌
孕妈妈吃鱼好处多
孕妈妈应多吃玉米
孕妈妈不宜过量吃水果
孕妈妈应少吃刺激性食物
孕妈妈应喝孕妇奶粉
孕妈妈宜喝的饮料
孕妈妈不宜贪吃冷饮
孕妈妈不宜多喝茶
孕妈妈不宜多服温热补品
孕妈妈做点“早生贵子”蜜来吃吧
适合孕早期多吃的食物
孕妈妈营养美味菜
本月关注
推荐菜谱
韭菜炒绿豆芽 开胃有营养
苦瓜炒蛋清热败火
豆芽蘑菇汤补充优质蛋白
猪肚大米粥补益气血
菠菜炒猪肝防治缺铁性贫血
黑木耳炒黄花菜补气强身
孕2月 适当吃酸
孕妈妈的营养状况
孕2月营养饮食方案
孕2月重点营养素
孕2月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：为孕妈妈做好后勤保障工作
孕2月饮食宜忌
孕妈妈常备小零食
孕妈妈宜多食能减轻早孕反应的食物
孕妈妈宜多食富含维生素E的食物
孕妈妈应远离咖啡因
孕妈妈不宜食吃肉过多
孕妈妈不宜多食油条
孕妈妈不宜多吃酸
素食孕妈妈宜多摄入磷脂
孕妈妈避开可能致畸的因素
巧妙应对孕吐
孕妈妈营养美味菜
本月关注
推荐菜谱
大白菜炒鸡蛋润肠道，益脾胃
银鱼煎蛋促进大脑发育
剁椒酸菜鱼头汤开胃，促大脑发育
干炸小黄鱼益气填精
豆芽椒丝减轻孕吐
孕3月 及时补充叶酸很重要
孕妈妈的营养状况
孕3月营养饮食方案
孕3月重点营养素
孕3月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：在按摩中让孕妈妈放松
按摩手法
注意事项
孕3月饮食宜忌
孕妈妈宜多食能促进母婴健康的食物
孕妈妈不宜食用容易引起过敏的食物
孕妈妈每天吃1～2个鸡蛋为宜
孕妈妈不宜节食
孕妈妈营养补充的小窍门
孕妈妈多摄入“脑黄金”
孕妈妈要摄入足够的热能
孕妈妈不宜食用方便食品
孕妈妈眩晕巧调养
孕妈妈营养美味菜
本月关注
推荐菜谱
拌萝卜丝提高食欲
凉拌双耳润肠通便
栗子焖仔鸡补充体力
石莲子鸡汤养血安胎
什锦沙拉促进食欲
枣糕富含维生素C
糖醋紫甘蓝 促进新陈代谢
蛤蜊蒸蛋提高免疫力
Part3 孕中期营养 尽情享受美味
4～7月 孕中期营养要点
孕中期生理特点
孕中期饮食要点
孕4月 吃败孕吐
孕妈妈的营养状况
孕4月营养饮食方案
孕4月重点营养素
孕4月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：为孕妈妈和胎宝宝营造良好的
居家氛围
孕4月饮食宜忌
孕妈妈宜合理补充矿物质
孕妈妈应远离容易导致流产的食物
孕妈妈巧补碘
孕妈妈宜多食能补充矿物质的食物
怀孕了不一定就要吃两个人的饭
孕妈妈不宜吃发芽的土豆
孕妈妈不宜吃腌制食品
孕妈妈忌用沸水冲泡营养品
适合孕中期多吃的食物
孕妈妈营养美味菜
本月关注
推荐菜谱
番茄炒蛋补脑益智
虾仁炒芹菜富含镁，保护心血管系统
牛奶麦片粥安神镇静
海带牡蛎汤补充碘和锌
猪肝黄瓜汤预防贫血
腰果虾仁帮助宝宝大脑发育
红白豆腐益于胎宝宝大脑发育
松仁玉米防止便秘
孕5月 进补营养正当时
孕妈妈的营养状况
孕5月营养饮食方案
孕5月重点营养素
准爸爸必修课：为孕妈妈和胎宝宝准备丰富多样的
食物
孕5月一日参考食谱举例
孕5月饮食宜忌
多补充能促进胎宝宝视力发育的营养素
孕妈妈应远离的零食
孕妈妈要避免高糖饮食
孕妈妈补充维生素A要适量
孕妈妈不宜多吃精米精面
孕妈妈体重不要增加太多
孕妈妈要控制好体重
孕妈妈营养美味菜
本月关注
推荐菜谱
西芹百合生津润燥
莲子猪肚汤益气补虚
蜜汁糖藕 润燥通便
猴头菇炖豆腐 补脾胃，益气血
虾仁烩冬瓜滋阴壮阳
盐水鸭肝养肝补血
孕6月 生活和饮食
孕妈妈的营养状况
孕6月营养饮食方案
孕6月重点营养素
孕6月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：巧吃让孕妈妈营养又不胖
孕6月饮食宜忌
孕妈妈要避免营养过剩
孕妈妈不要被便秘困扰
孕妈妈进食不宜狼吞虎咽
孕妈妈不要吃太多
孕妈妈不宜长期采用高脂肪饮食
孕妈妈不宜长期采用高糖饮食
孕妈妈适当少吃盐
孕妈妈需要更多的铁
本月关注
推荐菜谱
孕妈妈不宜滥服滋补药品
孕妈妈营养美味菜
胡萝卜煲牛肉补中益气
香肠炒荷兰豆防病强身
黄豆猪蹄汤缓解孕期疲劳
油爆鲜贝生津止渴
香菇豆腐汤健脾养胃
酸菜鱼片汤强筋健骨
炒胡萝卜丝补充维生素A
孕7月 宝宝的大脑发育离不开脂肪
孕妈妈的营养状况
孕7月营养饮食方案
孕7月重点营养素
孕7月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：悉心照料孕妈妈
怀孕饮食宜忌
孕妈妈适宜多食花生
孕妈妈体重增长过快或过慢时的饮食策略
有水肿现象的孕妈妈补水小窍门
孕妈妈少食罐头制品
孕妈妈应少食动物肝脏
孕妈妈不宜过多食用鱼肝油
孕妈妈服用人参有讲究
孕妈妈腹痛巧调养
孕妈妈营养美味菜
本月关注
推荐菜谱
韭菜烧猪血清洁肠胃
带鱼扒白菜 补虚损，益胃气
冬瓜海带汤 利水消肿
孜然羊肉 开胃，促食欲
西湖银鱼羹 预防妊娠综合征
番茄鸡蛋汤 生津止渴，助消化
鱼头豆腐汤 健脑益智
冬笋雪里蕻肉丝 清热解毒
Part4孕晚期营养 只要营养不要胖
8～10月 孕晚期营养要点
孕晚期生理特点
孕晚期饮食要点
孕8月 胃口时好时坏
孕妈妈的营养状况
孕8月营养饮食方案
孕8月重点营养素
孕8月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：帮助孕妈妈克服恐慌
怀孕饮食宜忌
孕晚期无需大量进补
孕妈妈要多食能对抗孕晚期水肿的食物
孕妈妈多吃鱼能降低早产概率
孕妈妈要吃点紫色蔬果
补充亚油酸能促进胎宝宝大脑增殖
不宜忽略产品说明书
适合孕晚期多吃的食物
孕妈妈营养美味菜
本月关注
推荐菜谱
肉末黄豆芽 利水消肿
花生炒双素补血强身
萝卜牛腩汤滋养脾胃
银耳百合雪梨汤 益气清肠
麻婆豆腐营养开胃
紫菜海米鸡蛋汤预防缺铁性贫血
孕9月 孕妈妈注意控制体重
孕妈妈的营养状况
孕9月营养饮食方案
孕9月重点营养素
孕9月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：学习喂养宝宝的技巧
怀孕饮食宜忌
高锌食物有助于自然分娩
多食补血蔬菜
补铁很关键
孕晚期的妈妈适合多食玉米
本月关注
推荐菜谱
避免妊娠中毒症
孕妈妈营养美味菜
凉拌黄瓜 清热解渴
熘肝片 补充维生素K
茭白炒鸡蛋 补充营养
花生米粥 健脑补血
韭菜炒虾仁 补肾，健脾，安胎
番茄牛肉煲 强筋健骨
孕10月 胃口好了也不要吃太多
孕妈妈的营养状况
孕10月营养饮食方案
孕10月重点营养素
孕10月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：巧做临产饮食
怀孕饮食宜忌
孕妈妈两个产程的饮食
多食帮助分娩的食物 巧克力
不宜过多服用鱼肝油和钙片
剖宫产前不宜进补人参
本月关注
推荐菜谱
孕妈妈心悸气喘调养
孕妈妈营养美味菜
香蕉粥 治疗便秘
肉末茄子 消肿止痛
虾仁炒豆腐 补钙高手
猕猴桃冰沙 预防产前抑郁
大枣黑豆炖鲤鱼 养血安神
葱姜大虾 补肾壮阳
Part5 孕期重点推荐食材
白萝卜 帮助孕妈妈预防感冒的“小人参”
丝瓜 安胎通乳的佳品
香菇 增强抗病能力的“植物皇后”
西红柿 帮你吃掉孕吐烦恼的黄金果
香蕉 润肠轻身的“快乐水果”
红枣 养血安神的“天然维生素丸”
火龙果 防治便秘的长寿果
苹果 孕吐及分娩期的好助手
橙子 天然维生素C营养库
柠檬 开胃安胎的柠檬酸仓库
鲫鱼 富含优质蛋白质的通乳佳品
鲈鱼 预防早产的安胎美食
海参 养胎利产的海中珍品
虾 通乳清毒的妙品
牛肉 强身健骨的“肉中骄子”
猪蹄补血通乳、美容强肾的法宝
鸡肉 补虚催乳的滋补佳品
乌鸡 补气血的“药鸡”
猪血 快速补铁的人体“清洁剂”
牛奶 钙质的最佳来源
酸奶 补充乳酸菌，健胃消食
豆浆 促进胎宝宝骨骼生长的植物奶
鸡蛋 滋阴养血的“理想营养库”
玉米 粗粮中的安胎圣品
板栗 补充叶酸的“千果之王”
小米 滋阴养血的“小珍珠”
花生 让胎宝宝变得更加聪明的“长生果”
Part6 孕期必补重点营养素
蛋白质 维持人体正常的生命活动
脂肪 促进胎宝宝大脑及视觉发育的重要物质
碳水化合物 妈妈宝宝的能量之源
小米玉米粥
膳食纤维 清理肠胃的高手
芹菜炒土豆片
叶酸 胎宝宝的守护神
草莓柚奶汁
维生素A 撑开眼睛和皮肤的保护伞
菠菜拌胡萝卜
维生素B1 维护神经组织和精神状态
鲜蚕豆炒饭
维生素B2 促进发育和细胞再生
奶酪蔬菜
维生素B6 减轻孕期恶心和呕吐
芝麻核桃露
维生素B12 必不可少的造血原料
熘肉片
维生素C 提高免疫力的营养药
什锦番茄
维生素D 预防佝偻病的阳光维生素
虾仁蒸饺
维生素E 预防先兆流产的生育酚
鲜蘑炒豌豆
钙 促进胎宝宝骨骼和牙齿发育的生命元素
海带豆腐汤
铁 生血的功臣
菠菜猪肝汤
碘 提高智力的智慧元素
紫菜虾皮蛋花汤
锌 胎宝宝的智力之源
牡蛎萝卜丝汤
硒 预防妊娠高血压
木耳虾仁汤
水 在细胞、血管之间川流不息的生命之源
甘蔗梨汁
Part7 孕期常见不适食疗方
孕期呕吐
生姜粥＋西瓜柠檬汁
孕期便秘
清炒芦笋＋洋葱炒土豆片＋黄豆芽炒芹菜
孕期贫血
猪血炖豆腐＋菠菜粥＋蘑菇木耳炒鸡蛋
妊娠水肿
小炒鱼＋梨粥
腿抽筋
猪肝炒油菜＋小白菜水饺
妊娠期糖尿病
萝卜丝鲫鱼汤＋枸杞牛肉
妊娠高血压综合征
鸡肝粥＋清炒西芹
孕期失眠
蜜汁腰果＋金针菇牛肉汤＋胡萝卜炒猪肝
孕期牙龈炎
凉拌果丁＋松仁豆腐
先兆流产
山药鱼头汤＋丝瓜虾仁汤
妊娠纹
猕猴桃杏汁＋西兰花粥
孕妈妈安胎顺产营养美味菜
推荐菜谱
山药糯米粥安胎养胃
鸡蛋炒黄花菜止血安胎
蘑菇瘦肉汤宽中和脾
南瓜蔬菜浓汤滋补安胎
清炖鲤鱼利水消肿，健脾安胎
鸡蛋番茄面营养丰富，易消化
莲藕排骨汤养脾止血，补充产力
Part8 产后保健 改善体质好时机
产后第1月 新妈妈的身体变化
乳房的变化
子宫的变化
月经与排卵的变化
皮肤、体形等外表的变化
会阴部的变化
产后第 1 周 饮食调养方案
饮食营养原则
新妈妈的第一餐
产后第3～5天怎么吃
产后第6～7天怎么吃
剖宫产新妈妈的一周饮食方案
产后一周内饮食禁忌
新妈妈营养美味食谱
双耳牡蛎汤补钙、铁、锌
黑豆粥消肿滋阴
粳米鲜藕粥养胃健脾
产后第8~42天 饮食调养方案
饮食营养原则
产褥期分阶段饮食调养
新妈妈预防产后脱发的饮食调养方法
新妈妈美容饮食调理方法
新妈妈预防便秘饮食调理方法
新妈妈预防产后肥胖的饮食调理方法
适合产褥期吃的食物
饮食禁忌
新妈妈营养美味食谱
薏米山药粥 健脾益胃，补肺清热
牛奶小米粥 养胃助眠
木瓜炖奶 补钙催乳
枸杞鸡腿 滋肾润肺，益气补肝
枸杞粥 消除疲劳，健体强身
桂圆红枣粥 养血安神，补脾益气
糯米蒸排骨 滋阴补血，健脾强身
枸杞菠萝银耳汤 活血化淤，减肥滋阴
山药乌鸡汤 补血益气
十全大补鸡汤 恢复体力
花生红枣鸡汤 增加体力，补血安神
哺乳期妈妈饮食调养方案
哺乳期妈妈饮食调养原则
能催乳及提高母乳质量的食物
喝催乳汤有诀窍
喝催乳汤的时机
注意新妈妈的身体状况
新妈妈营养美味食谱
猪蹄汤 通乳调经
鲫鱼豆腐汤 健脾开胃，活血通乳
赤小豆鲤鱼汤 开胃健脾，除寒催乳
黑芝麻燕麦粥 滋补润肠，增加乳汁
Part9 产后常见不适调养的食疗方
产后出血
小米红糖粥＋鸡块人参汤＋莲子百合猪肉汤
产后恶露不尽
莲藕瘦肉汤＋益母草煮鸡蛋＋阿胶甜酒鸡蛋羹＋金边白菜
产后腹痛
山楂米汁饮＋南瓜炖牛肉
产后水肿
红豆薏米粥＋桂圆莲子羹＋冬瓜鸭肉煲
产后痛风
山药羊肉汤＋回锅鲫鱼
附录一 孕妈妈每日要吃20 种以上的食物
附录二 哺乳的正确姿势
附录
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| 內容試閱：
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准爸爸必修课： 在按摩中让孕妈妈放松
孕妈妈体内多了个小宝宝，内分泌会发生变化，情绪波动会很大，容易紧张、焦虑不安。准爸爸要学着帮孕妈妈按摩，既能促进血液循环，减少不适的感觉，也能让孕妈妈和胎宝宝感受到准爸爸的暖暖爱意。
准爸爸不会按摩也不要紧，跟着我们来学习简单的按摩法吧。
按摩手法
双手放在孕妈妈头部两侧轻压一会儿，能帮助放松，然后用手指轻揉整个头部。
双手轻按前额中央位置，然后向两侧轻扫至太阳穴。轻轻按压眼部周围。
双手放在孕妈妈的下巴中央，然后向上扫至太阳穴。将食指及中指沿着孕妈妈的下耳部四周前后轻按。
注意事项
在按摩前，准爸爸要将双手洗净。如果在睡前进行按摩，能帮助孕妈妈松弛神经，改善睡眠。按摩的时间长短应根据孕妈妈的需要，一般每个部位按摩10分钟左右。按摩的位置没有特别要求，只要舒适即可。按摩的同时，如果使用婴儿油或无害精油，效果会更好。
孕妈妈不宜食用容易引起过敏的食物
孕妈妈如果食用了过敏食物，不仅会导致流产，还有可能导致胎宝宝畸形。下面给孕妈妈介绍几种防止食物过敏的小妙招。
1.在以前的饮食中，如果对某种食物过敏，孕期最好不要食用。
2.不要食用已经变质或发霉的食物，否则其中的霉菌素容易引起胎宝宝染色体发生断裂或畸变，导致胎宝宝先天性发育不良，出现多种病症。
3.一些容易引发过敏的食物不要吃，如虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物。
4.在食用某种食物后，如出现全身发痒、荨麻疹、心慌、气喘、腹痛、腹泻等，就要将该食物列入禁食名单。
5.在食用动物肝、肾及蛋类、奶类、鱼类食物时，应烧熟煮透后再食用。
孕妈妈不宜节食
一些年轻的孕妈妈怕怀孕发胖，影响体形，或怕胎宝宝太胖，导致生育困难，常常节制饮食，尽量少吃。殊不知，这种只想保持形体美而不顾自身及胎宝宝健康的做法是十分有害的。
女性在怀孕后，子宫需要增重760克，乳房要增加到450克，还需要储备脂肪4500克，胎宝宝重3000～4000克，胎盘和羊水重900～1800克，总之，孕期要比孕前增重约11千克，这需要摄入很多营养物质，所以孕妇体重增加、身体发胖都是必然的，不必担心和刻意控制。孕妈妈和胎宝宝都需要营养的支撑，节食对二者的健康都不利。
孕妈妈营养补充的小窍门
女性怀孕后，为了胎宝宝的健康成长，要特别注意营养的补充。但是补充营养不可盲目进食，要从以下几个方面做好：
1.不要过多增加主食，应增加副食品的种类和数量，尤其是注意摄入足够的蛋白质和营养物质。
2.饮食多样化，避免挑食、偏食，营养更要均衡全面。
3.饮食要根据孕妈妈的具体情况，因时因地安排，满足不同人的不同需求。
4.常吃精米、精面的孕妈妈应多补充B族维生素，而常吃杂粮和粗粮者不用刻意补充了。
5.多食新鲜蔬果。
6.不喜欢吃肉、蛋、乳制品的孕妈妈容易缺乏优质蛋白质，可以通过多吃豆类食物来补充。
孕妈妈多摄入“脑黄金”
DHA和脑磷脂、卵磷脂等物质和在一起被称为“脑黄金”。脑黄金对孕妈妈有益，也能促进胎宝宝的大脑发育，让胎宝宝更聪明。预防早产，增加胎宝宝出生时的体重。服用“脑黄金”的孕妈妈孕期较长，比一般孕妈妈的早产率下降1%，产期平均推迟12天，宝宝出生时体重平均增加100克。
保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育。人的大脑中65%是脂肪类物质，其中DHA是脑脂肪的主要成分。它们能促进胎宝宝的大脑，特别是神经传导系统的生长和发育。
孕妈妈要摄入足够的热能
孕妈妈在怀孕期间的能量消耗要比之前增加，对热能的需要会随着妊娠的延续而增加。因此，孕妈妈在孕期要保证充足的热能供应。
如果孕妈妈怀孕期间热能供应不足，就会动用母体内储存的糖原和脂肪，容易导致孕妈妈消瘦、精神不振、皮肤干燥、骨骼肌肉退化、体温降低、抵抗力减弱等。如果胎宝宝消耗过多的母体葡萄糖，会导致母体供应不足，容易引起酮血症，影响胎宝宝的智力发育，能量摄入量少还容易导致胎宝宝出生时体重下降。
因此，孕妈妈要摄入足够的热能，重视碳水化合物食品的摄入，保持血糖正常水平。孕妈妈需要的热能都是由各种食物中富含的蛋白质、脂肪和碳水化合物产生的。
孕妈妈不宜食用方便食品
有的孕妇喜欢吃方便面、饼干等方便食品，这对孕妈妈和胎宝宝都是不利的。在孕早期，要形成良好的胎盘，特别需要脂肪酸。如果孕妈妈食用过多方便食品，就容易导致营养不良，脂肪酸摄入不足会影响胎宝宝的正常发育，造成新生儿发育体重不足。
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