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『簡體書』健康只要十分钟（4·3·2·1乐纤操——每天只要10分钟的，引领快乐纤体的热潮，快速实现塑身目标，迅速改变你的生活！）

書城自編碼： 2396305
分類：簡體書→大陸圖書
作者： 西恩·弗伊,朱鹰,包慧敏 譯者： 朱鹰，包慧敏 译
國際書號(ISBN)： 9787510825965
出版社： 九州出版社
出版日期： 2014-05-01
版次： 1
頁數/字數： 303/260000
書度/開本： 16开 釘裝： 软精装

售價：HK$ 202.8

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《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》
編輯推薦：
您没有足够的时间锻炼吗？您不需要太多理由!由屡获殊荣的健康和健身教练西恩．弗伊打造的10分钟快速健身法，通过一种科学的程序设计，以每天花10分钟为目标，您将获得非常有规律的锻炼方案，使身体的血压、胆固醇、力量、灵活性、耐力都得到很大的改善。不论您在家里、办公室、酒店房间或健康俱乐部，随时随地都可以锻炼。坚持12周这种巧妙的日常锻炼，你将获得全身的突破。
4．3．2．1训练法，包括4分钟的高能量有氧训练，3分钟的力量训练，2分钟的核心力量训练和1分钟的伸展运动和深呼吸。从椅子上慢跑到简单的器械运动，一步一步的加深练习。
4．3．2．1训练法，能在最短时间提高身体代谢率，通过每组精心设计的动作，主要锻炼肌肉群，增加心血管耐力，对降低胆固醇和血压有积极作用，坚持数周，能明显看见身体的积极变化，带来一种幸福的感觉。
內容簡介：
西恩．弗伊在《健康只要十分钟》一书中，将繁琐的健身内容极具创造性地简化为4．3．2．1训练法，承诺你每天只要花费短短的10分钟，并且没有任何时间地点的限制，能省去在健身房花费的无数时间和金钱，达到同样的快速塑身效果。 4．3．2．1训练法，包括4分钟的高能量的有氧训练，3分钟的耐力训练，2分钟的核心运动和1分钟的伸展运动和深呼吸。能在最短时间提高身体代谢率，通过每组精心设计的动作，主要锻炼肌肉群，增加心血管耐力，对降低胆固醇和血压有积极作用，坚持数周，能明显看见身体的积极变化。
關於作者：
本书作者西恩．弗伊是安利纽崔莱公司的资深健康顾问，他是美国著名的运动生理学家和形体教练。他将运动变成生活的一部分，结合运动生理学的最新研究，提出了“10分钟快速塑身训练法”，在美国健身行业引起一场革命。他长期在《早安美国》节目和NBC广播以及加拿大广播中心担任嘉宾，向大众传播这一简单易行的健身新方法。
目錄：
前言Ⅰ
你有10分钟吗？
第一章 是时候了！
迎接全新自我倒计时3
第二章 快速健身
每天只需10分钟，便可轻松改变15
第三章 你的“为什么”是什么？
找到你改变的动机23
了解成功的奥秘31
第五章 营养赋予新面貌
食物也可以是高纯度的燃料45
突 破
第六章 准备就绪！
是时候行动起来啦！ 67
第七章 阶段一：动起来吧！
利用自身重力健身85
第八章 阶段二：前进向上！
利用轻型设备健身131
第九章 阶段三：加油！继续前进！
利用健身房的健身器材健身181
第十章 健身日记
通往成功的阶梯233
第十一章 真实的事例，真实的结果
他们都成功了，你也一样可以！ 279
致谢299
活动卡片
內容試閱：
第六章
准备就绪！
是时候行动起来啦！
我曾经在飞机上遇到一个精神治疗医生，当我们谈起健康和健身的时候，她用了一种很有趣的表达方式。她说：“情绪是你翻越障碍时的跟随者。”这句话的意思是说：首先，你得改变了自己
的习惯，跟着你的情绪也会发生变化。当你表现得无所畏惧的时候，在这种心理的感召下，最终你会变得勇猛无比。以积极活泼的心态面对生活，你会发现真爱一直在身边，并且一直在扩大。
而锻炼，配合健康的饮食习惯，再留些时间复原、思考，会不断激起你对健康的追求。换句话说，你不必非要享受新的塑身计划的每一分钟，但给它一个机会，也给自己一个机会。
不要让过去在健身中遇到的挫折阻挡你的前进，这是一个全新的锻炼方法，它既快速又有趣。同时它还是一项被科学认证的塑身计划，并且有最新的科学突破做保障，所以你该对它的效果
完全有信心。
改变六步曲
即使是对我们有利的改变，也会对我们惯常的习惯有所调整，甚至会让我们远离那些我们曾经的舒服地带。《永远的改变》一书的作者詹姆士?普洛查斯卡（James Prochaska）曾经做过一个科学调查，研究那些成功做出重大改变的人。他总结出改变的六步曲，现在我将这六个阶段改编了一下，使它也适用于你个人的健身旅程。
第一步：前沉思阶段
“我不需要改变。”
处于第一阶段的时候，你已经感觉到自己不能控制存在的问题，但是你仍不想做出任何改变。这个阶段的特征是自我批评，自我否定，接着自我辩解，从而产生不良后果。通过刻意回避或低估问题，继续维持当前的生活方式，白做无用功。大部分人在处于这个阶段的时候，都会懒得看健身书。
对于阶段一，一个积极有效的利用方式就是，你可以总结一下那些制止你正视问题的借口，这样做的好处是能够让你更接近下一个阶段。
第二步：沉思阶段
“我想也许我该试着改变一下了。”
本阶段你开始思考做出积极改变的可能性。这个阶段的特征是认识到那些不能使你前进的行为问题，比如痴心妄想，妄图找到一劳永逸的神奇疗法。你意识到这样下去问题会更加严重，你希望做些什么，但是又不愿意改变惯常的路线，所以一再地拖延。你甚至可能定下目标，但是实现目标的日子却被你一再往后拖。
把握这一阶段的一个重点就是，要尝试着去思考当前生活方式可能带来的后果，展望一下改变这些习惯可能给你带来的好处，以及客观地衡量改变可能遇到的阻碍。着眼未来，能鼓励你成为问题解决者，而不是反复念叨却不做出任何改变。
因为你正在读这本书，所以我猜测你现在应该处于第二阶段。你清楚地知道你需要改变，你也在寻求实现塑身梦想的最佳途径。10分钟快速塑身计划为你准备了一切，除了事实上的锻炼。
第三步：准备阶段
“我正在计划改变。”
到达这一阶段的时候，对你来说改变已经迫在眉梢。这一阶段的主要特征就是准备，比如说买锻炼用的服装，你也向周围的人宣布你要改变，发掘出改变背后最深的动机，确定合适的目标，并且开始着手做详细的计划，以期一步步地实现目标。你可能还会开始问自己：我在哪里锻炼？我什么时候开始锻炼？在开始之前我需要安排些什么？我需要准备些什么健康食品？又有哪些小食品合适我呢？我需要买锻炼用的衣服吗，是买超短的，混搭的，还是休闲一点的呢？这里向你呈现的阶段三是已经简化了的版本，而你的塑身计划的具体细节则包括在本书后面将会出现的日常指导中。
第四步：行动阶段
“我正在改变！”
现在是着手去做的时间了。确定一个时间，然后就开始行动起来吧。你已经有一个好计划了，现在你需要付诸信心、乐观、决心、专注和努力。你可以通过激励的办法来为自己加油打气。给自己写卡片，在冰箱上贴上自己的照片，当然也别忘了要经常进行自我肯定。同时，让你身边的人也参与进你的计划中来，获得他们的支持对你也是非常有帮助的。
也有一些人没有经历前几个阶段，就直接跳入了第四个阶段，但是通常效果都不是很好。尽管他们也相当有热情，但直接行动的结果就是，在真正的行动开始之前，还是会有一个反复的过程，直到经历完之前所有的必需阶段。
这一阶段的主要特征就是新的想法和新的行为习惯的涌现。最终，你会对新的健身方式和食物选择习以为常。在这个阶段，请将你的目标谨记在心，你不仅仅是要获得短期内的成功，你想要达到的是终身的成功。本书将为你提供各类活动，在精神上、体能上和人际关系上加速你的转变。
第五步：保持阶段
“现在我想要保持这样的状态。”
一般来说，这个阶段会在阶段四纠正了部分行为后的3~6个月到来。好消息是现在你知道你做这
一切是为了有个健康的生活。坏消息是这个过程中你仍然会遇到无数的挑战。你也许能够通过不断地调适，过渡到平稳阶段，你也可能会受到诱惑，也许你还会因为生病偏离轨道。通过不断完善技巧，学习新的锻炼，不断挑战新的健身目标，你也可以发掘出这一阶段的积极作用。即使最初的新鲜感已经渐渐地减少了，也要继续寻求新的支持，并且一直保持乐观。
第六步：终结阶段
“我成功了！下一步是什么？”
首先，我们得来解释一下这个阶段的名字。它的意思是说到了这一阶段，你可以结束这个特殊的变化过程。因为这个时候你已经基本养成健康习惯了，你已经成功了，所以你不需要再付出努力了。
通过不断尝试新鲜事物，你将不断创造新的大脑的神经通路。新的通路意味着新的联系和新的可能性。也许有时候你还可能往后退一两步，但是你要牢记这一点，即使是回复原状也比根本不改变要好。普洛查斯卡说：“你能犯的唯一的错误就是放弃你自己。”
是什么在阻止你前进？
当你准备好了要开始新的健身养生计划时，你需要确定一下一直以来阻止你积极改变的绊脚石。
我对这些障碍耳熟能详，10分钟快速塑身就是为扫平这些障碍而设计的。
以下所列，有哪些障碍阻止了你的前进？
?“我没有时间。”解决方法：4?3?2?1计划将通过10分钟的健身训练帮助你塑身。
?“锻炼太无聊了。”解决方法：利用不一样的10分钟训练组合，不需要跑步机，不需要无尽地重复同样的训练计划，你就可以轻松塑身，同时你还可以自己创造上百种不同的运动组合。
?“工作一天回到家就够累的了。”解决方法：在锻炼只需要花费10分钟的情况下，你不是非要等
到晚上才可以训练。此外，一旦你开始了这项全新的锻炼计划，你一整天都会精力过人。
?“我年纪太大了。”解决方法：对于各年龄层、各种身材和各种体能水平的人来说，多运动都是有益健康的。在一项力量训练的研究中，参与者的平均年龄是92岁！
?“我病了。”解决方法：适度的训练，能加速血液循环，增强力量，提高免疫力，完全适用于慢性病患者。
?“我有背部问题（膝盖、肘）。”解决方法：我已经帮助过几百个有同样问题的人塑身，他们都变得更有型又更健康。
?“锻炼太费钱了。”解决方法：你可以在家锻炼，只需要花费不超过50美金买一些简单的家用锻炼工具。当然如果你还是觉得去健身房好，那么使用10分钟塑身会让你值回票价，收获更多。
?“女人不能举重。”解决方法：各种年龄层、各种体能水平的人都可以举重，有了10分钟塑身计划，你也不必担心会锻炼出过大的肌肉块，从而影响美观。
?“我不喜欢跟别人一块儿锻炼。”解决方法：如果你偏好自己锻炼，可以选择在家或者去户外锻炼。
?“我不喜欢独自锻炼。”解决方法：如果你是个喜欢交流的锻炼者，你就可以找个朋友，一起加入10分钟塑身计划，或者干脆就去健身房锻炼吧。
?“我很快就会开始了，我保证。”解决方法：不要再拖延了，要付诸努力，才能到达成功彼岸。制定一个周详的计划，是你全新的健康生活的开始。

 

 

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