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◆最权威的健身专家?最实用的瘦身方法?最详细的动作讲解?最高效的12周减肥计划
◆跟着“姜教练”做运动，你也可以在100天后拥有完美身材！
◆如果你在健身俱乐部大汗淋漓地运动了两三个小时，发现肚子上的赘肉依然如故；如果你一日三餐只吃胡萝卜，却还是无法阻止腰围的增长，那就读一读这本书吧。坚持书中的运动方法，你也能拥有和明星一样的魔鬼身材。
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| 內容簡介： |
《12周打造完美身型》是一本高效实用、科学健康的运动减肥健身书。本书提出了饮食和运动相结合的科学减肥方法。全书分为四部分。第一部分通过实例介绍了各种减肥误区，并分析了不同类型的肥胖体型，使读者能够更准确地了解自己的身体情况。第二部分详细讲解了减肥期间的饮食注意事项。第三部分主要讲解动态伸展运动和静态伸展运动。第四部分则详细介绍了时下流行的循环式训练，为不同体型的人量身订制出有针对性的12周健身运动法，并全面讲解了锻炼胸、腿、肩、臂、腹、背等身体各部位的力量运动。书中的每组动作都是由韩国知名健身教练根据多年的经验总结出来的，既简单，又高效，让您轻松减肥，快乐健身！
另外，本书提供了减肥运动指导视频文件的下载地址。50分钟的视频包含了书中所有动作的演示和讲解，保证您一看就会。看着视频做运动，您也可以在100天后拥有完美身材！
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| 關於作者： |
姜唱根
韩国知名健身教练，拥有8年专业健身指导经验，是韩国浏览人数超过500万人次的网站“Trainer Kang的健身世界”的负责人，同时也是韩国最大的减肥论坛“成功减肥与肥胖的战争”（拥有80万注册会员）的首席讲师。现为韩国“Muscle学苑”的私人运动指导及重量训练专任讲师。姜教练介绍的减肥方法，因为效果显著且简单易学，而在韩国广受好评，不仅受到韩国广大网友们的热烈支持，也引得韩国各大门户网站争相介绍。
姜教练曾帮助许多因不良饮食习惯和运动不足而体重飙升的学员成功瘦身。他根据个人体型与需求的不同，采取相应的饮食疗法与运动方法，取得了惊人的效果。《12周打造完美身型》是姜教练多年专业经验的总结，也是他在实践中总结出的快速有效的运动方法的集大成之作。
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| 目錄：
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一目了然的“高效运动法”10
Part 1
你所不知道的减肥秘诀
1. 他们不是一个人在战斗12
plus page 你胖吗？17
2. 你也可以变苗条18
plus page 检查我的肥胖习惯23
3. 坐而言，不如起而行24
plus page 减少身体脂肪的十条建议30
plus page 错误的减肥常识31
Part 2
减肥是与食物的战争
1. 减肥的两种途径：运动和饮食疗法34
plus page 养成健康的饮水习惯39
plus page 一天只吃一顿饭，为什么体重还是减不下去？40
2. 不要逃避减肥中的大餐，尽情享受吧！41
plus page 养成健康的饮食习惯44
3. 向节食减肥法说拜拜！健康减肥食谱大公开46
plus page 特殊任务！提高热量消耗52
Part 3
运动也需要准备
1. 运动前，别做静态伸展运动！54
2. 提升体温、预防受伤的“动态伸展操”56
依次屈膝抬腿，双臂轮流抬起57 双脚轮流向后踢臀部58
双腿依次向侧面抬高59 站直，双腿轮流屈向身体并转动脚踝60
体前屈，双腿轮流弯曲61 站直，屈背成半圆后舒展胸部62
站直，双臂向左右伸展63 双臂平举握拳，双手向内侧转动手腕64
站直，肩膀前后画圈66 站直，颈部360 度旋转68
双臂自然弯曲，身体左右扭转70
3. 塑造玲珑曲线的“静态伸展操”72
双腿屈膝半蹲，双手支撑膝盖，扭转上身73
站直，上身向左右伸展74 单腿向后伸，胯部向下压76
一手支撑地面，腿部交叉扭转上身77 双腿前后张开，上半身向下压78
侧压腿，身体向前倾80 背部挺直，臀部后翘81
坐下，双腿蜷起，背部拱曲成弧形82 双膝弯曲，倾斜上身83
单腿后伸，胯部下压，压低上身84 单腿向后弯曲，拉向臀部85
趴在地上，双臂前伸，下压肩部86 头贴在地面上，抬起臀部87
趴在地上，抬起一条腿并将其移动到身体另一侧88 趴在地上，抬起上身90
双腿盘坐，双臂旋转画圆92 双腿盘坐，双臂抬起放下94
plus page 帮你增强运动效果的小道具95
Part 4
为各种体型的人量身订制的12周运动法
1. 运动效率比有氧运动高出200%的“循环式训练”98
2. 燃烧全身脂肪的“全身循环式训练” 102
原地高抬腿105 俯卧撑106
分腿开合跳（每组重复4次）108 哑铃直式弯举110
前踢腿111 原地蹲起112
左右旋转身体113 原地蹲起，哑铃上举114
原地慢跑，甩动手脚115 弓步低身，单手举哑铃至腰侧116
双手撑地趴下后起身117 压低上身，双手握哑铃向后伸展118
双手撑地趴下，双腿向前屈伸119 跪地屈身，单腿向后伸出120
原地趴下，挺起上身121 贴地平躺，挺起上身向左右扭转122
贴地平躺，手脚向上抬起晃动123
3. 消除上半身脂肪的“上半身循环式训练”124
扭转身体，双臂向左右依次伸出127 俯卧撑128
前踢腿129 压低上身，双手举哑铃至腰侧130
分腿开合跳（每组重复1 次）131 慢慢站起，双手提举哑铃至胸前132
原地跳动，抬膝踢腿133 压低上身，双手握哑铃向后伸展134
扭转身体，抬起膝盖135 双手握哑铃前平举，侧平举136
双手撑地，交替屈膝137 双手撑椅，单腿向后踢138
原地趴下，抬起上身139 双肘撑地趴下，抬起身体140
原地坐下，双腿屈向身体141
4. 下半身肥胖的终结者——“下半身循环式训练”142
分腿开合跳（每组重复4 次）145 单膝跪地，扭转上身146
扭转身体，双臂向左右依次伸出148 单腿向后抬起，上身下压150
双手撑地，双腿前拉152 身体站直，向两侧抬腿153
原地慢跑，甩动手脚154 起身直立，手举哑铃155
原地高抬腿156 双腿分开，蹲起158
左右扭转身体159 俯身，用手走路160
身体平躺，抬起臀部162 屈膝平躺，向上及一侧抬肩163
身体平躺，做骑车动作164
plus page 减肥停滞期出现的原因和解决方法165
plus page 女性减肥的秘密：利用好生理周期167
5. 增加身体各部位能量消耗的“力量运动”168
塑造完美的胸部171
身体平躺，向上推举哑铃172 身体平躺, 抬起上身并将哑铃上举173
弯曲手臂，扭转身体，抬起手臂174 转动头部的同时做俯卧撑176
塑造性感的上臂177
平躺，将哑铃放下后再举起178 单臂握哑铃放到脑后再伸直179
双膝跪地，单臂握哑铃向后伸出180
塑造美丽动人的背部曲线181
压低上身，双手提哑铃至腰侧182 压低上身，单臂将哑铃提至腰侧183
站立，慢慢抬起肩部184 原地趴下，抬起上身，拉动双臂186
塑造紧致平滑的性感手臂187
站立，双臂屈伸运动1 188 坐在椅子上，单臂屈伸运动189
站立，双臂屈伸运动2 190
塑造修长美腿191
向前及侧面张开双腿后蹲下192 将哑铃放在肩膀上蹲起194
分开双腿，做蹲起运动195 背部挺直，上身前倾后站起196
塑造性感迷人的肩部线条197
坐下，将哑铃向上举198 站立，将哑铃向侧面抬起200
上身下压，向两侧抬起哑铃201 坐下，双臂向上伸直，转动手腕202
塑造结实健硕的腹肌203
仰面平躺，上下半身逐渐靠拢204 仰面平躺，抬起上身205
仰面平躺，下半身向身体一侧抬起206 扭转身体，上下半身靠拢207
侧躺，抬起上身208 站立，上身向一侧倾斜209
plus page 提高运动效率的5个运动常识210
plus page 锻炼腹肌时必须要了解的常识212
epilogue 真正的减肥，从现在开始214
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| 內容試閱：
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一目了然的“高效运动法”
如果你在健身俱乐部大汗淋漓地运动了两三个小时，发现肚子上的赘肉依然如故；如果你一日三餐只吃胡萝卜，却还是无法阻止腰围的增长，那就读一读这本书吧。坚持书中的运动方法，你也能拥有和明星一样的魔鬼身材。
Part 1. 你所不知道的减肥秘诀
影视明星个个都有着令人艳羡的好身材，其秘密就在于他们都拥有私人健身教练。健身教练会全面监督他们的生活，为他们安排有效的运动、科学的食谱，乃至心理辅导。现在，你也可以拥有自己的私人健身教练——“姜教练”。
Part 2. 减肥是与食物的战争
如果一提到减肥，你立即产生饥饿感的话，那就说明你以前总是利用节食来减肥。其实，如今很多流行的减肥方法也都要求通过控制饮食来达到减肥效果。但如果想成功减肥，不能一味地节食，而要科学饮食，选择那些低热量、低脂肪的食物。
Part 3. 运动也需要准备
如果你一直在坚持运动，却没什么效果，那就采用本书的运动方法吧！这些运动的减肥效果非常好！比如在运动之前提升体温、防止身体受伤的“动态伸展运动”，以及在运动之后帮你增强身体柔韧性、塑造完美曲线的“静态伸展运动”等。
Part 4. 为各种体型的人量身订制的12周运动法
比有氧运动有效200%的“循环式训练”，不仅运动量大，而且消耗的热量也很多，非常适合减肥的人。另外，这一部分还介绍了针对不同体型的运动者的运动方法以及消耗身体各部位热量的运动法。
1．他们不是一个人在战斗
影视明星的秘密
只要不是在与世隔绝的寺庙里修行或隐遁深山两耳不闻窗外事的人，都见过身材绝好的明星，听过关于减肥的各种新闻和消息。如今，无论是在电视里还是网络上，都有明星现身说法，介绍自己的减肥秘诀。人们之所以对明星们苗条的身材充满羡慕，不仅是因为窈窕的身材和姣好的面容能够吸引众人的目光，还因为人人都有一颗爱美之心。这种对好身材的强烈渴望，使得瘦身的热潮席卷了整个韩国。
你应该也不例外。面对美女，你能保持自信吗？看到镜子里的自己，你会露出会心的笑容吗？看着自己有点走样的身材，你会感到不满吗？不管是明星还是普通人，对好身材的渴望都是一样的，但为什么明星会越来越漂亮，而我们却不能呢？
其实，影视明星都有一个你所不知道的共同秘密：他们都接受了最专业的健身教练的指导。几年前，用迷人微笑征服了大批日本影迷的韩国明星裴勇俊就是一个身材极棒的人。他的健身教练也因此而备受瞩目。
在裴勇俊与他的健身教练一起生活的三个月中，教练根据其身体条件，为他制订每天的运动计划，并进行监督和指导。同时帮他控制饮食中的热量摄入，严格实行低盐饮食标准，使这种饮食方式变成他的日常习惯。当然，还要不断鼓励裴勇俊坚持下去，不要半途而废。正是因为在健身教练严格的指导和监督下，裴勇俊才能拥有那么好的身材。
近来，一提起“少女时代”，连生活在乡村的老人们都知道。长相漂亮、身材绝好的可爱少女们聚在一起，怎能不吸引众人的目光？其实，她们也有特殊的秘密。前不久，她们被公开的特殊食谱成了街头巷尾的热议话题。她们魔鬼般的身材正是得益于专业教练为其制订的科学食谱和运动指导。“少女时代”成员的食谱主要是南瓜、圣女果、西兰花等蔬菜以及西瓜、菠萝等水果，并将每天的基础代谢量维持在1200千卡。
健身教练考虑到“少女时代”的职业特殊性，既要为她们控制体重，又不能让她们因为缺乏必要的营养而使皮肤或肌肉组织受到损害，因此他采用了低盐低脂食品来为她们补充身体必需的营养。由此我们可以看出：专业的健身教练会在帮助人们减肥的同时保障他们的身体健康。自我管理的核心就是保持身心健康和美丽身材，而由此产生的正能量，会引领你在自己的领域成为最优秀的人才。
总之，影视明星是通过系统的运动计划、有效的运动方法、科学合理的食谱以及适当的心理调整来达到自己的塑身目标的。而所有这些都是由健身教练，亦即减肥专家指导进行的。
每次减肥半途而废的原因
如果你正在读这本书，那么说明你是一个关心自己身体的人。你或许曾试着减肥，希望自己变得更苗条一些，但每次尝试最终都不了了之。为什么呢？原因不外乎以下几点：
第一，不了解自己
首先要了解自己，即先要准确地了解自己目前的身体情况后再开始减肥。有些人一听说某人减肥成功，就立刻依照对方的方法来做，也不管对方和自己的体质是否一样，目标是否相同，这样的减肥最后只能以失败告终。自己明明是脂肪较多的全身肥胖型体质，却因为看到电视里通过瑜伽减肥成功的明星，而放弃有氧运动和肌肉运动，拼命做瑜伽。像这样用不适合自己的方法减肥，不仅自己辛苦，几个月之后反而可能会因为压力过大而变得更胖。
第二，总是忘记目标
朋友减肥成功后变得比我更漂亮了；妈妈天天催着我赶紧嫁人，可人家都嫌我太胖了；逛商场看到喜欢的衣服，却没有我能穿的尺码……人们会因为各种各样的原因减肥，并满怀信心地制订好自己的目标。但一周过去了，两周过去了，慢慢地你就会忘记自己最初的计划。所以，刚开始减肥的时候，应该把具体可行的计划写在醒目的地方，然后把每个月身体各项数值的变化记录在上面，不断督促自己完成计划。
第三，对运动毫无了解
谁都知道，塑造好身材离不开运动。因此，减肥的人往往不惜花很多钱去参加健身俱乐部，从繁忙的工作中挤出时间拼命运动。但这样的运动只会让人感到身心疲惫，而赘肉却依然与你的身体形影不离。有人说跑步对减肥有效，你就使劲儿跑步；有人说仰卧起坐的瘦腹效果最好，你就天天坚持。久而久之，你会对这种单一的运动感到厌倦，可体重却一点都没少，最终不得不放弃。这都是因为你对运动知识了解太少的缘故。当然，我并不是说你需要全面系统地学习关于运动的一切知识，但至少要找来一些科学的资料看一看，掌握运动的核心知识。如果你按照本书中介绍的运动来制订减肥计划，那么无须花钱去参加健身俱乐部，也可以进行系统、有趣而又高效的运动。
第四，只选择简单的减肥方式
有人说不需要运动就能减肥，于是你信以为真地跑到医院开了减肥药；听说吃黑豆或香蕉不会长胖，你就只吃黑豆和香蕉；电视购物广告里说只要戴上腹带就能减肥，于是你便花费高昂的费用买了腹带。但是，不做运动的减肥方法，无论采用什么样的形式，都会对肝脏和皮肤造成伤害，就算减掉了体重，也摆脱不了反弹的后果。如果一再反弹，你就会变成易胖体质。减肥没有捷径，只有运动和饮食双管齐下才能成功。
第五，借口太多
现代人每天都很忙碌，你可以计算一下一天当中自己说了几次“忙死了”。但如果以没时间为由不运动，那纯粹是在为自己找借口。只要每天早起半个小时，运动的时间就会变得很充裕。减少一些和朋友聊天或躺在床上看电视的时间，运动的时间就有了。累？就算再累，只要坚持12周，身体就可以变得很健康，自己也会明显感觉到状态比以前好了很多。做运动花费不菲？不用去高级健身俱乐部，也不用买昂贵的运动器械，在家就可以进行的运动太多了。本书中的运动都可以在家里进行。不要再找借口，现在是行动的时候了。
你也有私人教练
从现在起，我就是你的私人教练。自我介绍一下，我是姜教练，拥有8年的私人健身教练经验，开办有会员超过78万人的网络减肥论坛和每天访问量超过1万人的博客。我每天都会撰写关于运动、健康和减肥的文章，还会回答网友们少则几十个、多则几百个关于减肥与健康的问题。
在我回答的这些问题中，有90%都是和减肥有关的。这说明很多人都很关注减肥这个话题。我发现，每天都有很多人向我询问能够轻松减肥的秘诀。“有没有1周就减10公斤的方法？”“我不喜欢运动，而且特别爱吃东西，有没有既能随便吃东西，又能减肥的方法？”我可以很肯定地告诉大家，没有哪种减肥方法是不需要努力的。电视和网络上那些减肥成功的人，一定付出过巨大的艰辛和努力。
只有计划，没有实践，减肥不可能成功。减肥失败者大多都是只有计划而没有行动的空想家。“从下个月开始！”“从明天开始，绝对不能这样吃了！”如果以明天为借口推迟今天的计划，那么到了明天还会有新的明天。所以，如果你想减肥，就不要等到明天。今天，现在，马上就行动吧！今天将会成为你成功减肥的良好开端。
作为一个有着8年专业经验的私人健身教练，我接触过许多不同年龄、不同目标的减肥者。在与他们一起减肥的过程中，我逐渐开发了各种满足不同年龄、不同体质的减肥者需求的系统化的减肥项目。在本书里，我将以此为基础，向大家介绍任何人都可以实践的减肥方法。每个人都可以成功减肥，但不付出努力是不行的。只要努力，就一定会有好结果。我们的身体不会说谎，你付出了多少努力，你的身体就会发生多少变化。希望本书能对那些关心自己身体、想改善自己身材的人们有所帮助。
每个人自身的先天条件以及后天努力各不相同，因而每个人的体质和体型也各不相同。体质和体型有所不同，减肥的效果也不同。不论你是何种体质，只要坚持12周，我虽不能保证你会拥有超模般的绝美身材，但有一点可以肯定，那就是只要你正确分析自己，科学运动，你的身体状况肯定比现在要好得多。你会比现在更健康、更有活力、脂肪更少、皮肤更有弹性。
有了这本书，你就等于有了私人教练。本书浓缩了姜教练多年的专业经验和运动方法，介绍了满足不同体型的人们所需的12周减肥计划。而且，所有的运动都可以在家进行，短期内就可以看到成效。1～6 周的目标主要是减少脂肪，增加肌肉量；6～12 周的目标则是为了塑造富有弹性、曲线优美的身体。请根据自己的体型，选择适合自己的运动计划，然后认真执行。
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