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| 編輯推薦： |
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动动脚，甩甩手，健康活到99，健身，矍铄硬朗的黄金定律，老年人的长寿宝典
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| 內容簡介： |
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所有的老年人都能意识到健康的重要性，但是如何科学锻炼，怎样锻炼强度合适，这些对绝大多数人来说，只能是知其然而不知其所以然。本书提倡终生健身，图文并茂讲解老年健身，以及老年人健身应注意的各种事项。本书还有一个最大的特色，那就是作者提出脊柱、肌肉、关节的锻炼对老年人至关重要。做好了这几点，对防治老年衰老会起到立竿见影的效果。该方法曾获得2012年四川省科学技术进步奖。
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| 關於作者： |
代毅：女，成都体育学院教授，硕士研究生导师。长期从事大众健身运动与健康促进，国民体质研究、中老年科学健身方法及健身效果等研究。自2002以来主持完成四川省科技厅科技支撑项目及国家体育总局科研项目6项，参与完成国家级及省部级厅局级科研项目15项。其科研成果多次获奖。
杨澎湃：女，成都体育学院运动医学系实验中心副主任，曾获得四川省高等院校实验先进人物的称号。主要从事运动性疲劳机制的研究、体质测试与健康促进工作的研究。主研自然科学基金2项，主编教材1部。
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| 目錄：
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前 言
第一章 老，没那么可怕
第一节 老，究竟是什么？
第二节 怎么就老了呢？
第三节 面对衰老，真的束手无策吗？
第二章 走，健身去
第一节 那些我们熟悉的健身方法，到底科学吗？
第二节 科学健身的关键之一：强度适中
第三节 科学健身的关键之二：量化有度
第四节 打造属于自己的黄金健身计划
第五节 健身计划的制订与实施过程
第三章 拥有健康脊柱，直立第二人生
第一节 脊柱知多少？
第二节 咦，怎么年龄在长，身高在减呢？
第三节 咦，怎么脊柱不适，全身不爽呢？
第四节 脊柱操，就这么简单！
第四章 打造健康肌肉，拥抱多彩晚霞
第五节 肌肉知多少？
第六节 哎呀，怎么就走不动了呢？
第七节 哎呀，怎么老是摔跤呢？
第八节 肌肉运动，就这么简单！
第五章 告别骨关节痛，漫步快乐金秋
第一节 骨关节知多少？
第二节 哎哟，怎么骨关节痛总找老年人呢？
第三节 走，活动骨关节，步步生风！
第四节 骨关节运动，就这么简单！
第六章 健身成效测评
第一节 胜人一筹的平衡能力
第二节 健康良好的伸展能力
第三节 隐藏年龄的肌肉能力
第四节 让自己惊喜的泵能力
第五节 展示健康体形的能力
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| 內容試閱：
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第1章
第一节
老，究竟是什么？
一、两种年龄段的划分让老年朋友了解什么是“老”研究老年人的健康问题，首先要明确各年龄段的划分阶段。世界卫生组织1995年经过对全球人体素质和平均寿命进行测定，重新划分了人类的年龄段：
◆44岁以前是年轻人
◆45至59岁叫中年人
◆60至74岁叫年轻的老年人
◆75至89岁叫老年人
◆90岁以上的是长寿的老年人
同时提出的还有一个“健康线”的概念，30岁以前是生命准备期，30至60岁是生命保护期，60岁以后是生命质量期。这5个年龄段的新划分，将人类的衰老期推迟了十年，这对人们的心理健康和抗衰老意志将产生积极影005
第一章 老，没那么可怕响。而1994年以前国际对人口问题通过划分标准是三个年龄段：零至14岁为少儿；15岁至64岁为劳动力人口；64岁（中国60岁）以上为老年人。我国《老年人权益保障法》第2条规定老年人的年龄起点标准是60周岁。即凡年满60周岁的中华人民共和国公民都属于老年人。我国将老年人的年龄起点标准规定为60周岁有以下几点原因。
（1）人的生理状况的原因。人的一生分为婴儿、
幼年、少年、青年、中年、老年这几个阶段，这几个阶段代表了人从出生、成长到衰老的过程。划分老年人的标准主要是以人的生理机能开始衰老为依据。我国目前人口平均寿命为70岁，但60岁后，体质已发生明显的变化，一般不再承担繁重的工作和重体力劳动。所以，60岁作为老年人的起点年龄，符合我国大多数人的身体状况。
（2）参考国际通用标准。国际上发达国家老年人年
龄起点标准为65岁，发展中国家的标准为60岁，我国属于发展中国家，因此采用60岁作为标准较为适宜。
（3）同退休年龄相衔接。我国一般规定男60岁、女55岁为退休年龄，特殊工种的退休年龄虽然较早，但还不能称为老年人。为了与多数人的退休年龄相衔接，将60岁作为老年人年龄起点与我国目前情况是相适应的。“
第2 章
第一节
那些我们熟悉的健身方法，到底科学吗？
一、老年朋友常从事健身方法的误区
目前，健身对于任何一个人来说都是不陌生的，老年朋友到了一定年纪之后，就开始对养生保健感兴趣，许多老年朋友都喜欢用锻炼来打发时间，这样既丰富了晚年生活，又起到了维持身体健康的作用。我们欣喜地看到很多老年朋友在户外从事着健身锻炼，甚至成为了每天必不可少的风景，但老年朋友的健身法则不能只停留在对健身益处的了解，还需知道健身锻炼的误区，这样才会收到良好的锻炼效果，下面就让我们来看看在常见的健身方式中有我们哪些平时没有注意到的健身知识。◎广场舞广场舞蹈艺术的特殊性，在娱乐中能起到意想不到
048
误区 不热身 一
的健身作用，使广场舞蹈成为娱乐健身为一体的城市舞蹈。全国各地从早到晚，都能看到广场舞的影子。从中老年退休大妈、到中青年的妇女，再到男性、青少年参与者。在进行广场舞的锻炼中，到了场地之后就立马开始进行锻炼，并没有做相应的热身和伸展，认为在娱乐广场舞的过程中就会有热身。如果立即投入某些节奏明朗欢快、动作幅度较大的广场舞，会有肌肉拉伤的风险，及时肌肉未被拉伤，会有很多肉眼观察不到的肌纤维被拉断。在广场舞的编排上并没有明确的锻炼部位和锻炼目的，五花八门的动作都在广场舞中出现，有的动作幅度很小，完全不能到达锻炼的的；有的动作幅度很大，甚至出现一些大的跳跃动作，这些动作对于老年朋友是属于危险动作的，不仅会伤害到踝、膝关节，而且还会对心脏造成很大的压力，尤其是有高血压、冠心病等慢性疾病的老年朋友更为危险。
误二
区锻炼的种类繁多
049
第二章 走，健身去
现在的广场舞健身锻炼还多为自发的，民间的，组织并不完善的活动形式，在锻炼中也多是采用一人跟视频学会大致动作，在进行普及教程，没有规范动作示范，也没有标准动作，容易造成损伤。”
“第3 章
第四节
走，锻炼脊柱，昂首挺胸！脊柱操，就这么简单人体的脊柱是我们的支柱，这个支柱一当出现问题就会影响我们的健康。老年朋友的脊柱随年龄的增长不可避免发生一些改变而导致疾病，因此老年朋友加强脊柱的锻炼对于预防脊柱病变尤为重要。老年朋友们看看怎么强壮自己的脊柱——学学脊柱操，强健脊柱。
第一部分 床上脊柱操
第一节 脊柱伸展
作用：伸展脊柱和脊柱周围的肌肉韧带，预防脊柱疾
病。
动作要领：
1. 准备姿势：躺在床上或地面垫上，头部保持正位，双眼向上平视，双腿伸直并拢，双手臂放在身体两侧，微微收紧腹部，自然呼吸。图3-1
图3-1 准备姿势
2. 吸气，双手臂向上举过头部，自然呼吸，用力向远伸展脊柱，想象脊柱在一节一节向远方延伸，用力收紧
第三章 拥有健康脊柱，直立第二人生腹部，停留10秒（以后逐渐增加停留时间），还原，图3-2A；手臂不能伸直没关系，可以照图3-2B做。”
……
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