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| 內容簡介： |
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步行是一项适合于大多数人群的运动，不仅放松身心，而且对于很多现代人常见的、易患的疾病有很好预防和治疗作用。会走路，更健康。邱智编著的这本《坚持走路的健身奇效》由浅到深，由基础级到专业级，从多个角度详细介绍如何进行步行运动，达到惊人效果。无论是从来没有系统了解过步行运动的普通人，还是有一定运动经验的步行爱好者，还是想要强健体魄，赶走慢性疾病的亚健康群体，都可以从得到适合自己的步行锻炼方法。无论是从步行的方法，步行的计划，还是步行的着装，步行的环境，步行的团队建设等方面，都可以在本书中找到合理解答。本书逻辑清晰，内容丰富详实，有层次，叙述通俗易懂，有案例，有讲解，带领读者发掘步行背后惊人的保健学问，呈现一个别开生面的步行健康世界。
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| 目錄：
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基础篇
你会走路吗
01 你应该知道的正确走路法
腰背部伸展
上肢、上体充分伸展
膝关节的正确伸展
双脚迈向正前方
行进中恰当摆臂
02 错误的走法及不良影响
边踢边走
踮脚走
内八字、外八字走
脚拖地走
上身摇摆
弯腰弓背
反弓形走
不摆臂
03 如何为走路热身
一度热身
二度热身
三度热身
四度热身
五度热身
春夏季热身
秋冬季热身
04 走路后如何放松
走路结束
拉伸训练
调节呼吸
放松动作
05 走路力量训练方法
无器械锻炼
卧撑九式
引体向上
屈臂撑
腿部力量训练法
核心力量训练
器械锻炼
腰部力量训练
上肢力量训练
下肢力量训练
06 走路如何穿衣
内衣
外衣
帽子
围脖
手套
耳罩
07 好马配好鞍，走路选鞋
鞋配
糖尿病患者选鞋
08 寻找*好的走路地点
走路地点推荐
09 在合适的时问里走路
合适的时间步行
注意事项
10 为自己量身定制走路计划
生活工作与运动的关系
正确评测你的身体情况
上肢力量任选其一做俯卧撑动作
腹部力量任选其一做仰卧起坐动作
体能
柔韧拉伸测试
步行体能测试
心肺功能测试
运动的目的与喜好 钾
休息时间 钾
确定训练方案
阶段性锻炼
11 走路与足部经络穴位
足部穴位
足部按摩手法
足部反射区的分布特点及按摩选区、配区
常见病足底按摩
12 充满乐趣的团队健走
13 激励自己：团队健走案例
14 国际常见十四种健康走法
普通散步
步行
定量步行
摆臂散步
摩腹散步
赤足散步
后退行
健身走路
雨中散步
阳光散步
负重走
抬腿走
登山步行
野外徒步
专业篇
走路治愈疾病：名医给你建议
01 强健心脏走为先
名医讲解
冠心病
步行处方
年龄
职业
疾病程度
运动强度
速度
距离
时间
强度
健身走的作用方式
医生处方
冠心病患者运动时要注意的几个事项
02 走路预防中风，治疗中风后遗症
名医讲解
运动食疗处方
步行运动计划
被动运动
主动运动
饮食预防法
食疗方
03 迈开腿，远离糖尿病
名医讲解
糖尿病并发症
运动处方
运动有度
按时检测血糖
糖尿病并发症患者注意事项
04 走“软”动脉硬化
名医讲解
动脉
动脉硬化
运动处方
05 走出强壮的骨骼
名医讲解
运动以及饮食处方
运动疗法
散步
跑走交替法
走跳运动法
后退行
健走
步行登山
饮食疗法
含钙食品
推荐食疗方
06 走“远”老年痴呆症
名医讲解
运动处方
步行手指操
反向摆臂法
07 走“缓”心理障碍
名医讲解
步行处方
心理音乐步行法
间断扩胸步行法
冥想步行法
交流步行法
观察慢步走
08 走掉坏胆固醇
名医讲解
运动处方
饮食疗法
09 走路降脂
名医讲解
血液
血脂
甘油三酯
高血脂的危害
步行及食疗处方
饮食规律
步行运动
健身走运动
饮酒适度
10 走路防痔、治痔
名医讲解
痔
痔疮自疗
步行及爬楼处方
步行处方
爬楼处方
11 走路治疗失眠
名医讲解
睡眠
失眠
失眠的原因
运动处方
步行运动处方
12 走出亚健康怪圈
名医讲解
健康准则
何谓“办公室病”
步行处方
13 步行防癌
名医讲解
运动处方
步行上下班
高温抑癌法
呼吸步行抗癌法
食疗处方
14 步行防治颈椎病
名医讲解
运动处方
阻抗步行法
左看右看步行法
长途慢步走
颈椎步行法
15 步行防治腰肌劳损
名医讲解
步行处方
正午步行法
扭腰活血步行法
提踵步行法
腰部锻炼法
16 走路瘦身
名医讲解
运动处方
有氧运动
健步走
17 走“向”年轻
名医讲解
步行处方
叩齿击肾步行法
提肛步行法
呵斥步行法
呼吸补气步行法
附
走路计划表标准
计步器的选择
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| 內容試閱：
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01你应该知道的正确走路法走路是最适合人类的运动，但是只有学会正确的走路法，才能使身体得到正确锻炼，不至于步人损害身体的走路误区。很多人认为走路非常简单，就是抬起腿、两只脚向前迈进的过程而已。其实在这样一个简单的走路动作中蕴含着身体各个部位有效的参与，正确的姿势会让你看起来英姿飒爽、神采奕奕，更能很好地达到健身的目的，使全身肌肉得到良好的锻炼。但是如果错误的姿势得不到及时修正可能会让你感到不适，甚至遍体鳞伤，如两腿摆动的错误动作可能会使髋关节、膝关节、踝关节、脚弓、脚趾都加快磨损，会使你一到阴雨天就感觉到全身不适。
站立是走路的前提，所以对正确站立姿势的锻炼也是必不可少的，甚至可以说是正确走路姿势的必要因素，如果站立姿势出现问题，无论走路方法怎么练习都不会达到最佳运动效果。
所以首先我们要练习正确的站立姿势，此时我们可以借助墙壁，让背部紧紧贴着墙壁，保持站立姿势，确保自己的后脑、肩、臀部和脚后跟都紧紧贴在墙壁上，保持这样的动作，身体就处于直立状态了。另外，要注意肩关节向外部扩张，身体不能驼背，上肢自然下垂，收腹挺胸，注意保持均匀的呼吸。此外正确的站姿还可以提升人的气质，多多练习会让你增加自信。
在正确站姿的基础上，我们就可以进行正确走路法的练习了。正确地走路，上体应保持正直，任何部位都不要过于用力使身体僵直。本书将正确走路法精炼为五个要点，五个要点动作协调成一个动作，五个动作变为一个整体，形成“走”这个动作，就是本书所述的正确走路法。
腰背部伸展腰背部伸展的基本动作要点是腰部要伸展、背部要挺直。该动作要点中最根本的是腰部要伸展、挺直，腰部若弯曲，就不能给全身肌肉和骨骼足够的支撑，上肢和头颈等部位都不能轻松地自然直立。如果在走路中腰部不注意伸展，甚至塌腰、哈腰，就会严重地增加腰部肌肉的疲惫性，更严重者会磨损脊柱，并引发脊柱筋膜炎等疾病。记住了腰部伸直，背部挺直，再学习其他的走路动作要点将会让你事半功倍，这个要点是步行动作的核心。
上肢、上俅充分伸展上肢伸展的基本动作是这样的：上体尽量保持笔直，下巴轻微前伸、下收，高抬头，两眼平视前上方与水平成15°角的位置，两肩向后自然舒展，千万不要两肩内收，不仅会让人觉得没精神，更会影响胸廓的正常呼吸。脊柱、颈椎充分伸直、拉伸，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。在行进中最好能做到上体稍向前倾，走起来飒飒有声。
上肢伸展的动作对走路和站立都是有很多好处的：首先，抬高头，能让自己感觉气力充实、专心致志，思想集中在一点上，精力更旺盛，能给别人非常自信的感觉。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气，能够给人体提供更多的氧气，保持良好的体力，由于两肩向后拉，两手可放心大幅度摆动，不会出现打到自己的情况。
需要注意：这里强调的两肩向后拉，并非有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。轻微呼吸时，腹部略有起伏，这说明腹部处于轻度紧张状态，这样可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。最后一点，在走时感到胸和腰位置稍微提向前方，这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉，较为轻松。P2-3
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