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| 編輯推薦： |
怀孕的日常饮食百科，为妈妈饮食健康保驾护航
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全面满足孕产妈妈的营养需求
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| 內容簡介： |
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本书推荐了孕妈妈每周的营养素补充、孕期食谱以及孕期的食物宜忌，以供参考。准妈妈可以根据本书的内容，就不用每天发愁今天要吃什么，可以不费多少时间，不花多少心思就安排好自己每一天的饮食内容。
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| 關於作者： |
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王晓梅，北京妇产医院副主任医师，毕业于首都医科大学，临床硕士。中华医学会会员。现从事围产医学的临床医疗、教学、科研工作。已发表多篇临床及科研论文，多次获得临床优秀医生、优秀教师称号。已出版多部孕产类图书。
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| 目錄：
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孕1月 培育高质量的受精卵
孕1～4周的胎儿和准妈妈 2
第1周的胎宝宝 2第2周的胎宝宝 2第3周的胎宝宝 3第4周的胎宝宝 3准妈妈的变化 4
重点营养素叶酸 5
何时开始补叶酸 5准妈妈每天需要补充多少叶酸 5补充叶酸的3条法则 5哪种叶酸增补剂适合准妈妈 6避免交叉进补摄入过量叶酸 6孕早期没有补叶酸怎么办 6食补叶酸的注意事项 6富含叶酸的食物 7
本月重点：培育优质受精卵 8
备孕期不宜多吃的食物 8备孕时要重视经期饮食 10吃什么可以提高卵子质量 10怎么吃能增强准妈妈的免疫力 11培育高质量精子的营养建议 11准妈妈不宜吃生肉，以免感染弓形虫12准妈妈的饮食要注意生熟分开 12对胎宝宝来说有毒的食物 12
吃出营养力 13
准妈妈营养金字塔 13查查你是否缺营养 14营养补充要缺啥补啥 15测一测你有没有营养过剩 15不必刻意服用维生素E 15准妈妈每天要喝多少水 16这些水不健康 16哪些饮料在孕期要少喝、不喝 16高龄怀孕怎么吃 17吃素的准妈妈该如何搭配营养餐 17烟酒对胎儿有什么不良影响 18均衡营养的一日配餐 18
食疗调养好孕色 19
增强卵子质量 19
提高精子活力 20
通过食物摄入叶酸
21
应对电磁辐射 22
孕2月 早孕反应期怎么吃
孕5～8周的胎儿和准妈妈 26
第5周的胎宝宝 26
第6周的胎宝宝 26
第7周的胎宝宝 27
第8周的胎宝宝 27
准妈妈的变化 28
重点营养素B族维生素 29
维生素B1：参与胎儿能量代谢 29富含维生素B1的食物 29维生素B2：缺乏会导致胎儿发育
迟缓 30富含维生素B2的食物 30维生素B6：不宜胡乱服用 31富含维生素B6的食物 31生活中减少孕吐的窍门 33少量多餐可以缓解孕吐 34怎样缓解晨吐症状 34避免因呕吐引起脱水 34止吐食物和易引发孕吐的食物 35孕吐特别严重怎么办 35孕吐会持续多久 35孕吐几天后就消失了，正常吗 35
吃出营养力 36
孕早期不用特别增加热量摄入 36 摄入B族维生素的窍门 36 为准妈妈挑选健康的酸味食物 37 不适合准妈妈的酸味食物 38 怀孕后饮食习惯可能发生变化 38 特别想吃某种食物怎么办 39 合理的三餐胜过营养素补充剂 39 感冒后不要急于吃药 40 不小心吃了药怎么办 40 抵抗感冒初期症状的小妙方 40 均衡营养的一日配餐 41
食疗调养好孕色 42
缓解孕早期疲劳 42
开胃营养餐 43
缓解孕吐 44
缓解抑郁情绪 45
孕3月 胎儿大脑发育进入高峰期
孕9～12周的胎儿和准妈妈 48 第9周的胎宝宝 48 第10周的胎宝宝 48 第11周的胎宝宝 49 第12周的胎宝宝 49 准妈妈的变化 50
吃出营养力 207
产前抑郁症自测 207 增进食欲的饮食小窍门 207 吃什么可以缓解产前焦虑情绪 208 孕晚期手腕疼痛需要补钙吗 208 少喝水不能减少尿频、漏尿 208 均衡营养的一日配餐 209
食疗调养好孕色 210
缓解产前焦虑 210 增加产力，助自然分娩 211 减轻孕晚期便秘 212 待产期间的食谱 213 帮助安睡 214
坐月子 科学进补的月子餐
新妈妈产后1～6周恢复 218
产后第1周 218
产后第2周 218
产后第3周 219
产后第4周 219
产后第5周 220
产后第6周 220
重点营养素钙、铁、蛋白质 221
产后需继续补钙 221
产后容易缺铁 221
蛋白质 221
月子饮食重点补气补血 222
产后第1周：开胃为主 222 产后第2周：清补为主 222 产后第3周：补气血 222 产后第4周：吃易消化食物 223 产后第5周：保持营养均衡 223 新妈妈饮食应注意补气、补血 223 月子里吃红糖要适量 224 新妈妈的产后体质调理 224
吃出营养力 225
月子里的营养需求 225
月子里的饮食原则 226
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| 內容試閱：
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重点营养素叶酸
何时开始补叶酸
孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管畸形，并增加其他器官的畸形率。为了确保安全，建议你从孕前开始补充叶酸。叶酸补充要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善，并起到预防胎宝宝发育畸形的作用。但一般情况下，当获知自己怀孕时，就已经到孕期第4周了，这时就会错过补充叶酸的良好时机。所以，建议你从孕前3个月（最迟孕前1个月）开始补充叶酸，最早至孕早期结束。
准妈妈每天需要补充多少叶酸
世界卫生组织推荐孕妈每日摄入叶酸400微克，即 0.4毫克。
目前市场上得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂斯利安片，每片0.4毫克。孕前到孕早期期间，建议你坚持每天补充0.4毫克叶酸。进入孕中期、孕晚期之后，可以每天补充0.4～0.8毫克叶酸。
注意，叶酸摄入不宜过量。过量摄入叶酸（每天超过1毫克），可影响体内锌的吸收，反而会影响胎宝宝发育。
补充叶酸的3条法则
1.最好在医生的指导下选择、服用叶酸补充制剂。
2.孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的准妈妈，曾经生下过神经管缺陷宝宝的准妈妈，孕前应在医生指导下，适当调整每日的叶酸补充量。
3.长期服用叶酸会干扰体内的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎宝宝的发育。因此，在补充叶酸的同时，要注意补锌。
哪种叶酸增补剂适合准妈妈
首先，要明确所选的叶酸增补剂是专为孕妇设计的，而不是针对其他人群的（如有一种专门针对贫血患者的叶酸片，其叶酸含量大大超过准妈妈的需求，对母婴都不利）。一般针对孕妇的叶酸增补剂每片仅含400～800微克叶酸。
其次，不要迷信进口药品。并非进口的或者昂贵的就是最好的，一些纯进口的营养补充品是专为国外准妈妈设计的，可能并不适合国内的准妈妈。
实在拿不准主意的话，可以咨询一下妇产科的大夫，然后遵医嘱服用。
避免交叉进补摄入过量叶酸
不少准妈妈会选择几种营养品食用，如复合维生素、孕妇奶粉、叶酸增补剂等，这时就要仔细阅读营养品的说明书，看看它们的叶酸以及其他营养素的含量，避免同时服用而引起叶酸摄入过量。比如，准妈妈每日所饮用的孕妇奶粉已经能够提供400～800微克的叶酸，那就不用再额外服用叶酸增补剂了，以免造成营养素摄入过量。
孕早期没有补叶酸怎么办
补充叶酸只是一种预防机制，是假定女性普遍缺乏叶酸的前提下的建议。所以，如果你体内并不缺乏叶酸，即使孕前、孕期没有补充叶酸，也不用担心叶酸不足引起胎宝宝发育畸形。
食补叶酸的注意事项
叶酸是一种水溶性的B族维生素，遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以，虽然含叶酸的食物很多，但人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。要想从食物中摄入所需叶酸，就必须减少食物的储藏和烹调时间。
1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。
2.淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。
3.熬粥时不宜加碱。
4.做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应放入冷水中用小火炖煮熟透。
富含叶酸的食物
本月重点：培育优质受精卵
备孕期不宜多吃的食物
芹菜
有抑制精子生成的作用，常吃可致精子数量减少。
胡萝卜
会引起闭经，抑制卵巢的正常排卵功能。
木瓜
含有木瓜蛋白酶，可与孕酮相互作用，起到避孕效果。
腊肉
过咸，有致癌作用，多吃对身体不利。
烧烤
过多食用容易上火
大蒜
有明显的杀精作用。
备孕时要重视经期饮食
月经周期不规律的女性往往不太容易找准排卵期，给成功受孕带来一定的困难。月经周期特别紊乱的女性，建议找口碑良好的中医进行药物调理。同时，在经期应注意以下饮食习惯。
1.经期尽量不要吃生冷食物，因为一则有碍消化，二则易损伤人体阳气，容易导致经血运行不畅，造成经血过少，甚至出现痛经、闭经等。
2.经期尽量不要吃刺激性强的辛辣食物，因为辛辣食物容易刺激血管扩张，引起月经提前和月经量过多。
3.经期尽量不要吃不易消化的食物，因为经期易出现大便干结不通，以致引起盆腔和下半身充血，不易消化的食物容易加重肠胃负担，加重便秘。经期应吃易消化、润肠通便的食物，保持大便通畅。
吃什么可以提高卵子质量
生活不规律、喝酒、抽烟、性生活不卫生、人工流产等都会导致卵子质量的下降。要提升卵子的质量，就必须改变不良的生活习惯。此外，还可以适当吃一些对卵子有益的食物。补益卵子的食物有：
黑豆：补充雌激素，调节内分泌。经期结束后连吃6天，每天吃50颗左右，或者直接饮用黄豆浆、黑豆浆。
枸杞子、红枣：促进卵泡的发育。可以直接用枸杞子、红枣泡茶或者煮汤。每天的食用量是枸杞子10粒，红枣3～5个。
怎么吃能增强准妈妈的免疫力
免疫力是指机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定性的能力。我们每个人都具有免疫力，区别只是免疫力的高低，比如有的人动不动就感冒、腹泻，或者特别容易疲劳，这些都是免疫力低下的表现。
免疫力的高低跟遗传、饮食、习惯、环境有很大关系。只要准妈妈的日常饮食能保证摄入均衡营养，并坚持运动，保证睡眠，免疫力自然就提高了。单从饮食营养方面来说，最重要的就是保持合理的饮食结构，摄入均衡的营养，让每一种营养都各司其职，并协同作用，保持免疫细胞的活力。
一份合理的饮食结构，应该包括每天摄取主食约300克，牛奶2杯（400～500毫升），蛋、鱼、肉、豆类约200克，新鲜蔬菜约400克，水果200克左右，油脂约20克。
培育高质量精子的营养建议
现代社会环境污染严重、工作压力大，准爸爸的健康或多或少都会受到影响，进而影响精子质量。为了提高精子质量，建议准爸爸除了注意锻炼身体外，再适当吃一些对精子有益的食物（参考下表）。
准妈妈不宜吃生肉，以免感染弓形虫
孕3～8周时，小胚胎的主要器官和系统都正处于关键萌芽时期，这时最容易受到致畸因子干扰而发生畸形，故这段时期也被称为致畸敏感期。在这个阶段准妈妈尤其要注意自己的衣食住行，尽量不要接触任何容易导致胎儿畸形的外部因素。
生肉可能被弓形虫感染，而孕早期感染弓形虫会导致胎儿脑积水、小头畸形、脑钙化、流产、死胎等，在出生后则有可能发生抽搐、脑瘫、视听障碍、智力障碍等。肉类加热熟透后就不会感染弓形虫。
准妈妈的饮食要注意生熟分开
要避免感染弓形虫，准妈妈在日常饮食中就需注意以下几个要点。
1.要将切生肉与切菜的案板、菜刀分开。烹调肉类的时间、火候要足够，让肉食熟透。
2.吃火锅时要用专用的筷子夹取肉食，并涮烫足够的时间，让肉食熟透。
3.准妈妈如果接触了生肉，要记得及时洗手。
4.存放的时候，把生肉和熟食、蔬菜、瓜果分开。
对胎宝宝来说有毒的食物
吃出营养力
准妈妈营养金字塔
营养其实是一个整体工程，最讲究的就是合理搭配。营养摄入不足，当然需要补充，但某些营养素摄入过量，会导致另一些营养素被排挤，而有些营养素即使摄入充足，若没有另一些营养素的帮忙，也无法充分吸收利用，所以饮食需要均衡，营养才能达到最大化的吸收效果。
为了保持全面、均衡的营养摄入，建议准妈妈每天除了水之外，最好摄取30～35种食品，这其中还包括烹调中使用的配料、调料，如葱、姜、蒜、花椒、大料等。具体的食物分配，可以参考如下的饮食金字塔。
查查你是否缺营养
是否缺乏营养，都会从某些身体特征中表现出来。如果你在一段时间内发现自己出现以下症状，那就可能是你的身体发出缺乏营养的信号了。
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味觉减退，可能缺乏锌
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牙龈出血，可能缺乏维生素C
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舌炎、舌裂、舌水肿，可能缺乏B族维生素
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嘴角干裂，可能缺乏核黄素（维生素B2）和烟酸（维生素B3）
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夜晚视力降低，可能缺乏维生素A
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经常便秘，可能缺乏膳食纤维
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小腿经常抽筋，可能缺乏钙
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下蹲后起来会头晕，可能缺乏铁（缺铁性贫血）
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头发干枯、变细、易断、脱发，可能缺乏锌、蛋白质、脂肪酸
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