《极客趣谈Ⅱ：健康常识与运动实践》 - ［美］布鲁斯·W.佩里著詹永红译 - Meg Book Store

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『簡體書』极客趣谈Ⅱ：健康常识与运动实践

書城自編碼： 2812569
分類：簡體書→大陸圖書→科普讀物→百科知識
作者：［美］布鲁斯·W.佩里著詹永红译
國際書號(ISBN)： 9787302416425
出版社：清华大学出版社
出版日期： 2016-05-01
版次： 1 印次： 1
頁數/字數： 328/447000
書度/開本： 16开釘裝：平装

售價：HK$ 103.5

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編輯推薦：

科学知识混搭民间智慧
9岁~99岁，一家人，一群人，一起阅读、分享和实践的营养与健康生活常识
探科学常识，悟营养真谛，识强身之道

內容簡介：

本书共11章，分别阐述十大主题：健身与人类基因库之间的关联，健身工具和APP，食物中的化
学知识（比如蛋白质、脂肪和碳水化合物），微量元素（比如维生素、矿物质和植物营养素），如何觅食，何时进食禁食，户外健身，室内健身，随机健身，养身密码。本书基于两种思维（程序员思维和数据化思维）来阐述身体的秘密和强身健体之道，不只提炼了常识，还可以帮助任何一个喜欢刨根问底的人践行健康理念，帮助他们找到可持续的、健康完美的生活方式。

關於作者：

布鲁斯W.佩里（Bruce
W.
Perry）曾经是纽约高校足球队的队员，后来从事新闻行业和软件行业。毫不夸张地说（问问他的膝盖就知道！），他参加了数百次公路赛和多种体育赛事。成家之后，他爱好娱乐性的高山远足、滑雪和阻力性训练。他最近还为O''Reilly写了两本关于软件的书。
他年轻时候就靠自己摸索，现在又单枪匹马在健身馆里坚持举重训练，跟随向导登山。他最近攀登了瑞士阿尔卑斯山的帕鲁峰、惠特尼山登山路线和雷尼尔山。

目录
1. 重启人体操作系统：健康和人类代码库 .. 1
蓝色的格子间 ......................1
根源在于设计模式 ..........2
预装软件 .........3
多运动才符合设计模式 .5
人类学家的奇谈怪论 ......7
旧石器时代，真的是险象环生 .........8
现代饮食，真的糟透了 .9
一个有用的模板.............. 11
神奇的MET . 12
强行退出，重启.............. 12
现在，试试崭新的生活方式吧 ...... 13
2. 让数据说话：健身工具和应用 ...............19
自我量化 ..... 19
运动和健身追踪 ............ 20
个人指标 ...... 20
装备健康 ... 21
Fitbit跟踪器 ...................... 21
Endomondo ...................... 27
Fitocracy ...... 32
Garmin Connect ............. 34
NutritionData ................... 37
FitDay ........... 39
USDA国家营养数据库 42
深入搜索 ...... 44
连接设备 ...... 46
3. 宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物...................49
给自己补充能量.............. 49
宏量营养素比 ................... 50
碳水化合物 . 55
蛋白质 .......... 61
脂肪 ............... 68
酮体 .............. 78
4. 微量营养素：维生素、矿物质和植物化学素 ................81
咆哮的营养素 ........ 81
苹果还是奶油夹心蛋糕 ..................... 81
要想摄入足量的微量营养素，好简单 ............... 82
本章主要内容 ................. 82
什么是微量营养素 ........ 83
计算每日微量营养素需求量 ........... 83
目标锁定农庄和农夫市场 ................ 86
烹饪方式可以改变微量营养素含量 .................... 89
想念校医 ...... 90
维生素 .......... 90
矿物质 .........106
网络工具：在线获取微量营养素的信息 ........113
5. 破解食物来源：寻找和挑选食物 .........123
本地农产品为主，外地的只作为额外的补充 .....................123
在现实世界里挑选食物：现代大型超市购物指南 ..........128
数字时代，如何用APP挑选食物 132
人在旅途，如何找到好食物 .........134
濒临末日，如何在艰难时期选择食物 .............135
6. 进食时间：何时吃，何时禁 ............... 139
间歇性禁食 ......................141
禁食的变化形式：195和进食－禁食－进食 ...........143
间歇性禁食基础知识：入门 .........144
在时间段或窗口期进食 ...................148
不要像饿死鬼一样 ......148
禁食应用APP ...................150
7. 你好，欢迎来到户外 ....153
太阳是我们的朋友 .....153
户外运动 ...156
自重训练 ....168
日常户外交叉训练 ......182
机场健身术 ......................192
8. 你好，健身馆！找到适合自己的健身器材................. 197
做点什么呢 ......................197
举重是一个很好的关注点 ..............198
克服对举重的偏见 ......200
说话算话，现在要讲几个运动和生理学术语 .....................202
排名前40的高强度训练 ...................204
阻力训练的术语 ..........205
计划是什么？多少组？重复多少次 ..................207
走进健身房，热身时间到 ..............211
卧推 .............213
硬推 ............214
硬拉 .............215
后深蹲 .........217
哑铃 .............219
翻腕弯举和锤式弯举 .220
腿部伸展和高拉背训练 ...................221
教学视频资源 .................223
是否使用APP来记录每组训练......223
9. 随机健身与研发的重要性 ....................231
给猴子来一点儿刺激 .231
早上起来就运动............232
只想好好睡个觉 ..........232
休息到饱的程序员 ..................233
让运动随机化 .................233
休息和调整 ......................244
睡眠非常重要 .................248
冥想工具 ....258
10. 代码维护：人体的燃料和补充剂 ........ 261
为健身提供燃料 ..........261
保持合理的蛋白质摄入 ...................263
确保足够的能量供应 .264
水和补水 ....269
微量营养素的补充 ......273
11. 破解健康生活密码 .......277
低剂量促进效应............277
运动按摩 ....288
结语 .............289
注释 .......... 291
索引 ......... 303

內容試閱：

宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物
绝大多数食物所包含的成分中，除了水分，还有宏量营养素，即人类需
要量相对较大的、用于供能的物质。这里所说的宏量营养素是我们看得
见的营养素相对于微量营养素，比如维生素或矿物质）。食物盘中，冰
激凌勺子中白色土豆泥旁放着三文鱼片，就是碳水化合物和蛋白质的真
实写照，只不过土豆泥和三文鱼可能多多少少还含有其他宏量营养素，
比如三文鱼的脂肪含量是40%。
瞧，宏量营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。
我们所说的大量是什么意思呢？这意味着一个每天需要2000到3000
卡的人，大概总共需要300～500克碳水化合物、脂肪和蛋白质，每天需
要从食物中摄入7000卡的伐木工人和登山向导，需要的量更多。
人体必须摄入宏量营养素，把它们内在的能量转化为人体自身的燃料，
同时满足生长、代谢和维持身体组织的需求。
水或纤维素虽然也归入宏量营养素类，但我们只关注最主要的三种。很
多人肯定都听说过蛋白质、脂肪和碳水化合物，即使这些词在过度营销
和时尚新食谱比如高蛋白或极低碳水化合物）品牌化的推动下
已经被赋予新的含义。由于不同专家对不同宏量营养素对健康的重要性
各有侧重，所以有关宏量营养素的争论都只是科学论断不同而已，并不
是什么政治问题。
给自己补充能量
本章将非常详细地介绍这些宏量营养素，目的只在于帮助
你在追求健康的时候更清楚地理解自己吃的东西。重要的
是，本章将介绍各种工具（比如NutritionData），它们可以
自动计算宏量营养素。喜欢自己动脑筋做健康选择，没有人能与美食极
客（food geek，表里如一的吃货）媲美。
哪些宏量营养素更健康而更应该成为膳食的重点？这方面的争议颇多。
从这个意义上说，营养界无疑是众矢之的。以我愚见，不论是大众营养
健康推荐还是最近火爆的食物博客，都不是很可信，千万不要盲从。现
在是不畏艰险、自行研究的最佳时期。
大部分追求健康的极客都有一些明确的目标（比如，变得更精瘦，练肌
肉，想封山育林要孩子）。我们都明白，吃东西不需要事先进行生
化分析（事实上，太纠结于成分分析可能会在服务员还没有上菜时就毁
了这顿饭，特别对不起与你共进晚餐的人），但是，吃进去的东西势必
会引起人体内持续而复杂的化学反应，并一直不断地为人体数万亿细胞
的再生提供原料。
因此，了解食物成分的一些基础知识有益无害。所有非强制性或宣传性
的知识，都能给人启发。
从健康角度而言，吃的本质就是新陈代谢。个人的健康水平从营养开始。
一本有趣的书《完美健康的饮食：重塑健康、年轻活力和长寿的
四个步骤》说：从自我生长的角度来讲，除了水和矿物
质，在能量上，人体由76%的脂肪和24%的蛋白质组成。两位
作者都是科学家（一个是物理学家，一个是生化学家）。他们
认为，按照我们自身特有的脂肪和蛋白质的比例来摄取食物是合
情合理的。因此他们得出一个结论：是什么，就吃什么，
也就是说，我们应当摄取脂肪含量高于蛋白质的食物。要想看到
他们针对这一理论的详细解释，请访问http:perfecthealthdiet.
com。
宏量营养素比
我们先讨论什么是宏量营养素比（macronutrient ratio，MR），因为这个
词在食物相关讨论中还会频繁出现。我们可以通过它了解自己特有的膳食
结构。
一些人想调节自己的MR，比如为了增加瘦体质（通常情况下，肌肉含有
更多蛋白质，能耗也更大），减掉多余的脂肪（与前一个目标有紧密联
系），或者由于不再参加穿越美国自行车赛而想减少摄入碳水化合物。
那么，知道这个宏量营养素比即可，只要检查一次就可以开始行动了，
除非必须从根本上改变自己的膳食结构。
所有非强制性或宣传性的知
识，都能给人启发。

在讨论MR之后，我们将逐一描述这三种宏量营养素，说说在消化过程中
发生的反应（因为摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质在到达血液和进入
细胞之前发生重组，大部分都会被分解）。
Ole 30-50-20策略
在吃正餐或零食的时候，通常会摄入三种宏量营养素：碳水化合物、脂
肪和蛋白质。比如，除非啃的是一根黄油棒（100%的脂肪），否则你
的早餐就可能含有碳水化合物和微量蛋白质（水果）；或者碳水化合物
和一些蛋白质（土司）；或者脂肪、蛋白质，大概还有一点碳水化合物
（肉和蛋）。
一般来说，如果目标是吃各种各样真正的食物：蔬菜、水果、蛋、
奶酪、鱼、肉、红薯、坚果、米饭等，可以不必过分关注宏量营
养素比。就算不知道这些食物中营养素的确切比例，这些多样化
的选择也会使营养素比例合理、健康。大可不必像无头苍蝇一样
为提高脂肪在宏观营养素中所占的比例而四处乱撞。只需要
在正确的方向上稍加引导，这很容易实现。
MR是摄入的食物中各种营养素各自所占的比例。也就是说，30%的碳水
化合物、50%的脂肪和20%的蛋白质。用行话来说，这个比例应该是30-
50-20。各种必需的微量营养素（比如维生素和矿物质）也包含在里面
（希望如此！），但在重量上，这些微量营养素与宏量营养素相比，微
不足道（有关微量营养素的更多信息，请参见第4章）。
图3-1来自FitDay（www.fitday.com），列出了我今天早餐中各种宏量营养
素所占的比例。能量大概是460卡，由煎蛋、水果和奶酪组成。每克脂肪
供能9卡，大约是1克碳水化合物和1克蛋白质的总能量（分别供能4卡）。
千卡，或称千克卡路里，是营养学里比卡路里更精确的
一个词。它的含义是使1千克水的温度升高1摄氏度所需要的能
量。这里讨论的千卡和卡的意义相同。
图3-1. 早餐：煎蛋、水果和奶酪

如图3-2所示，这顿简餐的MR含19%碳水化合物、64%脂肪和17%蛋白
质。用简单的MR表示法就是19-64-17。总的来说，宏量营养素比只是反
映营养状况的部分数据。如果真的很想分析自己的营养摄入，就记下自
己一周内典型的饮食并算出MR，同时还有卡路里摄入量（比如每天摄入
2400卡），可能还有活动水平，要综合考虑所有这些数据。
瞧，可以用第2章介绍的Fitbit工具来进行分析。
图3-2. FitDay显示的一顿简餐的宏量营养素比
这顿460卡的简餐中，即使我吃的脂肪再减少10克，脂肪的比例还是远远
高于碳水化合物，因为脂肪所含的卡路里或者说能量密度，是碳水化合
物的两倍多。因此，脂肪被认为是能量密集型食物。每克葡萄酒、啤酒
或其他酒精型饮料（实际上含有化学乙醇）大概含有7卡热量。
或许你已经知道，有关最佳宏量营养素比的推荐可谓层出不穷。图3-3
显示了许多流行膳食的MR值，包括地中海饮食、区域饮食（Zone）、
防治高血压（DASH）饮食、迈阿密（South Beach）饮食、阿特金斯
（Atkins）饮食和欧尼斯（Ornish）饮食。有的提倡高碳水化合物饮食
（比如欧尼斯饮食）；有的提倡低碳、高蛋白质饮食，通常也称高脂肪
饮食，因为大部分卡路里都来自脂肪（比如阿特金斯饮食）。图3-3来
源于2008年在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇文章，题为宏量
营养素摄入的替代方法和慢性病。1
这些各有特色的饮食计划有很大的差别，看看欧尼斯饮食（75碳-7脂肪-8
蛋白质）和地中海饮食（46碳-38脂肪-16蛋白质）的比较就知道。每种
特别设计的饮食似乎都会衍生出另一种。我常常在想为什么没有人发
明均匀饮食或完美同步饮食，即三种宏量营养素的比例完全一
样：33-33-33。还不够吸引人吗？或许这种饮食本来就存在，只是我找得
不够仔细，还没有找到而已。

图3-3. 一些流行饮食的宏量营养素比（www.ajcn.orgcontent8811.full.pdf html）；原始说明文
字：流行饮食的宏量营养素概要，OmniHeart饮食和防治高血压饮食（DASH）1，美国心脏病协会发布的治
疗性的生活方式改变（AHA TLC）指南5与第三次健康和营养调查（NHANES III；24）中报告的典型美国
宏量营养素摄入。饮食模式的排序方法是：从左到右，碳水化合物所占比例从最高到最低。阿特金斯饮食看
重的是一生健康保养，迈阿密饮食适用于第3阶段。欧尼斯饮食、地中海饮食、阿特金斯饮食、区域饮食和迈
阿密饮食中还包括少量酒精（占0.2％~0.8％的能量）。由于四舍五入，各百分比加起来可能不到100%
这些数字越看越像轮盘赌上的赌注，而在这些饮食之间不断思考和切换
就像玩赌博游戏一样有意思。同时，美国公共卫生机构（医学研究所的
食物与营养委员会），已经发布了他们编制的指南，其中包括MR，称
为可接受的宏量营养素的分布范围（AMDR）。
AMDR是某个特定能量来源的摄入范围。在这个范围内，既能
摄入足够的必需营养素，又能降低慢性疾病的发病风险。详情
请见 www.iom.eduGlobalNews%20 Announcements~media
C5CD2DD7840544979A549EC47E56A02B。

以下是医学研究所的食物与营养委员推荐的每种宏量营养素的比例范
围：碳水化合物，所有年龄组都是45%~65%；脂肪，20%~35%，与年龄
有关；蛋白质，10%~35%。这些数字对各种类型的饮食，包括以碳水化
合物为主（65%）的饮食都留有空间，不过也有评论指出高碳水化合
物的摄入容易诱发高甘油三酯和低密度胆固醇。
比如，根据这些建议，膳食比例可以是65%碳-20%脂肪-15%蛋白质，也
可以是与之大相径庭的饮食：45%碳-30%脂肪-25%蛋白质。换句话说，
从传统观念看，宏量营养素比有很大的回旋余地。
RDA（推荐膳食摄入量）
美国公共卫生局还发行了每种宏量营养素的推荐膳食摄入量（RDA，
Recommended Dietary Allowances），比如碳水化合物的RDA，成人每天
是130克。
你或许很熟悉维生素和矿物质的RDA。从本质上讲，它们是推荐的维持
健康的基本需求量。比如，碳水化合物的RDA就是根据大脑对葡萄糖的
需要来制定的。
人的大脑约占体重的5%，但是消耗的能量占比20%，其中主要
是葡萄糖，但也有酮体。酮体是脂肪代谢功能的副产物。
身体代谢这个贪婪的细节令人印象深刻。如果每天
摄入3200卡，大脑消耗的就有约640卡。我们将在本章末
讨论酮体。
现在我们逐个讨论这三种宏量营养素。
食物分子就像乐高积木。小分子结合或拼插在一起形成更复杂的结构。
比如淀粉，就是一个由许多单体组成的多聚物或链。这些单体就是葡萄
糖或称糖分子。我们摄入并消化这些物质的时候，消化酶打断单体
之间的连接，把单体分开，使其可以通过小肠被人体吸收。
小肠不能吸收完整的蛋白质、碳水化合物多聚体和脂肪分子，它们首
先全部被消化酶分解，因此我们人体实际吸收的物质是葡萄糖和其他糖
单体、氨基酸（来自蛋白质）和脂肪酸（来自甘油三酯，脂肪的储存形
式）。
碳水化合物是葡萄糖单体的多聚物。蛋白质是由氨基酸复杂排列而构成
的，而我们人从食物中摄入的脂肪，是由一个甘油分子连接到三个脂肪
酸构成的。其形状像大写的英文字母E，这些就是原始的乐高结构。

咖啡如何
如果你像我，那么咖啡几乎是你
主要的宏量营养素。但是喝大量咖
啡能保持健康吗？这取决于如何定
义大量。适量的咖啡（早上喝
两个普通杯或者一个外带杯的咖
啡）可能不会有害。实际上，许多
研究表明，咖啡对人有好处。
咖啡很快会被代谢掉，并且显然对中枢神经系统
有刺激作用。事实上，咖啡因被认为是一种运动
员补充剂。正如我们将在第10章讨论的，一杯浓
咖啡或浓茶是短跑、举重或甚至长跑前最合适的
补充剂。咖啡因能调动游离脂肪酸并充当中枢神
经系统的兴奋剂。
2006年在《食物科学与营养评论》上发表的一
篇题为咖啡与健康：新近人类研究回顾的文
章提到：喝咖啡的人似乎减少了患某些慢性疾
病的风险。实际上，咖啡含有少量的微量营养
素，比如非常重要的矿物质，镁。
咖啡有坏处吗？显然，太多咖啡因会让人神经过
敏，无精打采。
咖啡还会降低心率（我的经验是，在喝了几杯咖
啡后，静息心率（RHR）可能从52降低到46，甚
至更低。此外还能升高血压，如果有高血压，咖
啡可能不是什么好东西。
咖啡还很容易上瘾（也会引起戒断反应，人们提
到的症状有头痛，但我从来没有经历过，因为我
还没有戒咖啡），就像另一种豆子，巧克力豆。
咖啡真的会干扰睡眠。人们对它的敏感程度不
同。试试在下午3点之后喝一大杯咖啡，在ZEO图
上看咖啡对睡眠波的影响。你的REM睡眠或者深
睡眠可能减少或只是睡眠减少。
从以往对咖啡和咖啡因（世上最受欢迎的药）
的研究数据来看，研究人员似乎有很多机会发现
咖啡的真正害处，但是直到目前为止他们还没有
成功。只要他们还没有找到，我就会继续享用每
天早晨的深烘焙咖啡（dark roast）。
详情可访问www. t a n d f o n l i n e . c o m d o i
full10.108010408390500400009，查看评论文章咖
啡和健康。
我们首先从碳水化合物开始专门介绍食物中的化学。
碳水化合物
碳水化合物，似乎总是被描述成高或低，从来没有中间值。
时下最流行的是低碳。在我进行心肺耐受力训练的日子里，为了给
长跑比赛提供热量，采用的是高碳水化合物、充足蛋白质和低脂肪的饮
食。练健美的人似乎从来不怕摄入脂肪，他们不停地吃蛋，狂喝全脂牛
奶以及其他能消耗掉的任何东西。
碳水化合物可简单（如蔗糖），也可复杂（如淀粉）。碳水化合物的最
小组成成分是单糖，就是单个分子，比如葡萄糖、果糖和半乳糖。
摄入的食物中几乎不含有这些分子的原型。它们是食物消化后形成的，
被小肠吸收进入血液或肝脏（果糖进入肝脏）。换句话说，葡萄糖和其
他分子通常连接成双糖（disaccharides，两单位糖）或更复杂的食物分
子，称为低聚糖（oligosaccharides，大于两个单位的糖，由复杂的
多糖分解而来）。多糖（Polysaccharides）是最复杂的糖，比如淀粉或纤
维素。
图3-4展示的是蔗糖分子（来源http:www.worldofmolecules.comfoods），
也是可以放在茶或咖啡中的方糖。蔗糖是由一个葡萄糖分子与一个果糖
分子连接而构成的（因此蔗糖实际上含50%的果糖，如果想减少每日果糖
摄入量，记住这点非常有用（参见第67页补充资料）。
图3-4. 一个葡萄糖连接到一个果糖上形成一个蔗糖，绿色的是碳，红色的是
氧，白色的是氢
在2011年万圣节那天，我的儿子在佛蒙特庄园玩够了之后回到家，带回一
大袋糖（我劝他把大部分糖送给别人或慢慢吃上几个月）。因为你在
享受三剑客巧克力棒糖果这样的美味时，那一堆软乎乎的让人停不下来
的美味蔗糖会直达小肠，并在这里被分解成小块，然后糖或者单糖跨过
小肠壁，进入血液。
营养素需要搬运工携带着穿过小肠壁，除了单糖，其他糖都有这样
的搬运工。
每个碳水化合物都以碳为骨
架，连接着氢分子和氧分子。
碳水化合物的名称由此而来。
fitness_for_geek-02.indd 56 1654 下午2:21
宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物57
在小肠中酶的帮助下，蔗糖分子被分解成葡萄糖和果糖分子。分解三
剑客巧克力棒的是蔗糖酶（sucrose，-ase后缀代表酶，就像-ose后缀
代表糖）。类似的，乳糖也是牛奶中含有的一种双塘，需要乳糖酶
（lactase）来消化。麦芽糖（maltose）有自己的消化伴侣，即麦芽糖酶
（maltase）。瞧，生化命名策略也是有规律可循的！
糖的主要代谢途径
我习惯在万圣节口袋里装上标准大小的巧克力棒。一条这样的巧克力棒
含40克糖，3约160卡热量（20克葡萄糖和20克果糖）。
葡萄糖进入血液后，能为大脑供能或被肌肉细胞或肝细胞摄取，重新组合
成糖原。糖原是一种特殊的淀粉，人类和动物可以将其储存起来供日后使
用（后面马上会详细讲到淀粉）。过剩的碳水化合物能够并且经常转化为
脂肪储存起来，为了描述身体脂肪制造过程，业界专门发明了一个最为贴
切的术语：脂肪酸从头合成（de novo lipogenesis，DNL）。DNL发生
在肝脏，还有一些周边储存脂肪的部位，比如臀部。

有毒性的。如果体内的糖原已经过剩（由于吃太多碳水化合物或者从来
不通过运动的方式消耗掉糖原），身体就没有剩余空间以淀粉的形式储
存更多的葡萄糖。骨骼细胞也会氧化糖以供能（当作燃料来燃烧）。或者
身体能够以脂肪的形式把葡萄糖储存在肝脏里或脂肪组织里（脂肪组织
是身体里其他储存脂肪的地方）。
葡萄糖是能量燃料，但也不能毫无节制
如果不能储存或者消耗掉自己吸收的葡萄糖，可能就会进入空腹高血
糖的初期，即过量的糖溶解在血浆或血液中。因此，每年体检时，一般
都要包括空腹葡萄糖检测，检查糖代谢和相关的激素（比如胰岛素和瘦
素）是否正常。
只要将能量和碳水化合物的摄入量保持在界限范围之内也就
是说，与总能量消耗保持一致，我们就能够使自己的血糖代谢低
于初期糖尿病患者的血糖代谢水平一些医学协会或国家标准将
其定义为多次空腹血糖高于100）。间歇性禁食有助于降低空腹
血糖水平（参见第6章）译注。
译注：这一点有很多人都试过，如果觉得自己血糖高，可减少或基本取消摄入
米和面之类淀粉含量高的主食，血糖降低的效果非常明显。

肝门静脉是血液和营养物质流向肝的导管。它携带着果糖（构成蔗糖的
一种单糖）进入肝脏进行代谢并解毒。果糖是构成蔗糖的单糖（参见第
67页补充资料）。
分析自身的碳水化合物
要想确定食物的果糖含量，可以在NutritionData网站上找。比如查找12
盎司（约354亳升）雪碧：http:nutritiondata.self.comfactsbeverages
38702。
这个小小的练习演示了如何分析自己摄取的食物。图3 - 5 截取了
NutritionData的部分内容，显示了罐装苏打水所含的碳水化合物。
这罐饮料含有33克或者说132卡热量的糖。你猜怎么着？这还是免费续杯
的！它所含的碳水化合物包括1 915毫克，即大约19.2克果糖和2 399毫克
（2.4克）蔗糖。但是蔗糖中有约50%的果糖，因此可以得出总果糖含量
大概是19 151 2 399 2） = 20 350毫克或20.3克。
在万分自责并决定打死也不喝苏打水之前，你可要注意，人工培育的大
苹果也含有大量的果糖。
除了其他特征外，人工培育的苹果比又小又酸的野生苹果更大，
更甜。人工培育苹果的这些特征是好的，并且能够全年为很多人
提供含有抗氧化物和维生素C的新鲜苹果。但从果糖这个方面来
说，人工培育苹果就不好了，理由如前所述。此外，吃个头小的
野生苹果能提供更多的抗氧化物（老实说，住在城里的人很难找
到野生苹果），抗氧化物存在于果皮中。与市面上卖的大苹果相
比，得吃更多野生苹果才能获得相同的热量。
根据NutritionData的分析，一个大苹果含有4 617毫克蔗糖和13 157毫克果
糖。因此，用之前的计算，我们可以看到一个苹果总共含13 157 4 617
2 = 15 465毫克或者说15.5克果糖。这与12盎司苏打水所含的果糖量相
当。但是，苹果所含的维生素C有助于平衡过量果糖对健康的负面作用。4
我并不想劝人们不吃苹果（我也吃苹果，特别是自己亲手从树上
摘下来的）。但是果糖就是果糖，不管它是来自于店里摆放的漂
亮的苹果，还是来自罐装苏打水。
图3-5. 一罐12盎司的苏打水
果糖就是果糖。
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宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物59
喝牛奶的时候，我们会摄入一部分乳糖。这种糖的成分一半是葡萄糖，
一半是半乳糖。
一杯全脂牛奶含有13 克糖，全以乳糖形式存在，12 836毫克
（或12.8克）。全脂牛奶的宏量营养素比是30-49-21，这意味
着它含有49%的脂肪。牛奶能量的70%来自脂肪和蛋白质（详
情可访问http:nutritiondata.self.comfactsdairy-and-egg-products
692）。
乳糖酶能把乳糖分解成小肠能吸收的构成乳糖的葡萄糖和半乳糖。乳糖
酶缺乏就是通常所称的乳糖不耐症。具有这种消化不良症的人不能
喝普通牛奶，常常得用豆奶代替。
格利高里柯曲兰（Gregory Cochran）和亨利哈本丁（Henry
Harpending）在《一万年的探索：文明如何加速人类进化》一书
中提出一个理论，即人类的基因变异使人能够在断奶之后继续产
生乳糖酶，因而能够消化牛奶或其他动物的奶（不仅是母乳），
这种变异是印欧语得以传播的重要因素之一。他们断定，喝牛奶
使得发明这些语言的人更强壮并且使他们能够传播自己的影响
力。你真的得给这本书的独创性点个赞!
果糖的秘密
大自然中的许多东西都有剂量－效应关系，如果
摄入量小，它们可能对身体有益；但摄入量大，
就对身体有害。试想一下，你被海盗抓住并关在
一间小屋子里，只能吃地上的爬虫来维持生存，
这时吃一些水果（包括水果所含的果糖）就非常
重要！
即使你被释放，三不五时地吃一些新鲜水果也是
不错的，至少能远离坏血病（严重缺乏维生素C而
导致的）。但显然，大量摄入果糖，这种在植物
中存在的单糖，更典型是以蔗糖或者高果糖玉米
糖浆（high-fructose corn syrup，HFCS）的形式摄
入体内，非常不健康，实际上还有毒。按常规剂
量计算，如果每天摄入50克～100克果糖，5,6则会
导致胰岛素抵抗（一些疾病，比如糖尿病和肥胖
的先兆就是胰岛素抵抗）、慢性炎症、腹周脂肪
增加、脂肪肝、尿酸过多及其他问题。7果糖和酒
或酒精（果糖发酵的副产物）相类似，会对肝产
生不良影响。
从根本上说，要避免摄入含果糖或含HFCS的苏打
水和各种各样其他的加工食品，避免一天到晚都
大嚼苹果或西瓜虽然维生素C的确抵消了果糖的
一些负面影响）。比如柠檬，它就是维生素C的
良好来源并且果糖含量低。牢记剂量－效应关系
（什么都要适量）。
运动似乎有助于消除果糖所引起的一些不良代谢
影响。

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