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你是否每天都在为吃什么而发愁？去菜市场的时候，看着众多的食材却不知道要买什么；买了这个不知道该买什么搭配，买了那个又怕和这个搭配起来相克；老人说要吃得清淡易消化，孩子却说吃什么都没胃口作为家庭主妇的你，是否也会遇到这样的问题？
这本书就是带着这些问题的解决办法来的，打破了传统按照食材来分类的单调分类方法，集合了四季、食材、功效、人群这4种分类方法，让不同需求的人都找到自己想要的菜谱，步步详解，精准用料，教你一步步变身大厨，在家就能做好一日三餐，让家人吃得健康，吃得开心。
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| 內容簡介： |
西红柿除了炒鸡蛋还有什么做法？
红烧肉到底要怎么做好吃？
买了羊肉不会做怎么办？
豆角和什么搭配相宜？
吃什么能降血压？
怎么吃可以祛斑？
家有读书郎做什么菜比较好？
春季吃什么*养生？
西红柿除了炒鸡蛋还有什么做法？
红烧肉到底要怎么做好吃？
买了羊肉不会做怎么办？
豆角和什么搭配相宜？
吃什么能降血压？
怎么吃可以祛斑？
家有读书郎做什么菜比较好？
春季吃什么*养生？
吃是一个永远也说不完的话题，怎么吃得更健康，怎么让一家人吃对食物不生病，按照四季的气候时令变化来安排饮食才是永恒不变的主题。
本书从不同角度入手，满足你全方位的需求，从食材营养到宜忌搭配，从不同人群到不同功效，从春季到冬季，配料精准，图文详解，每个细节都不落下，让你从厨房新手到分分钟端出一桌子拿手好菜，让自己有成就感，让家人赞叹不已！
按照食材种类分类，你可以根据做菜的需要选择不同的食材做菜，每种食材都有营养价值、宜忌人群、挑选与储存、搭配宜忌、养生密码的解读，并配以不同方法制作的经典菜品。
根据不同功效需求分类，对应给出了生活以及饮食方面宜做、忌做、慎做的三个关键点和对症食材以及做法。
根据不同人群分类，有不同年龄段人群适宜吃的食材及其做法。根据不同季节分类，有每个季节的应季食材以及时令菜谱。
让你在任何时候都不愁做菜，想吃什么就做什么！
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| 關於作者： |
刘桂荣
国家高级公共营养师
中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事
多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的营养与食品安全专业知识积累。致力于公共营养与大众膳食健康的研究，并积极从事营养知识普及和大众膳食指导工作。
现就职于中国食品工业协会营养指导工作委员会，并担任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师。被中国航天科工集团第四研究院第四总体设计部、北京华为有限公司、中加育辉健康科技有限公司、中视在线国际传媒集团有限公司等企事业单位聘为营养顾问，主要进行营养知识培训、个人营养咨询、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著了《食品安全管理师》等营养专业读物。
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| 目錄：
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PART1 营养师厨房四季餐单
春季
香椿苗核桃仁
蒜泥拌荠菜
口蘑炒莴笋
百合笋片熘白菜
芹菜拌腐竹
鱿鱼炒茼蒿
西蓝花鹌鹑蛋汤
五彩百合
酥炸小黄鱼
海米炒荠菜
香椿炒虾仁
拔丝香蕉
火龙果炒鸡丁
黑芝麻带鱼
培根莴笋卷
豆浆鲫鱼汤
夏季
开胃酸黄瓜
苦瓜煎蛋
空心菜炒肉
丝瓜虾仁糙米粥
西葫芦糊塌子
西红柿炒西葫芦
素炒绿豆芽
西红柿鸡片
瘦肉冬瓜汤
空心菜鸡蛋汤
黄瓜卷
干贝冬瓜汤
银耳橘羹
山药牛奶燕麦粥
虾仁西葫芦
绿豆芽凉面
秋季
豌豆炒虾仁
牛肉胡萝卜汤
韭菜炒螺肉
芹菜牛肉丝
凉调柠檬藕
红薯饼
南瓜紫菜鸡蛋汤
臭豆腐烧茄子
枣莲三宝粥
香酥洋葱圈
黄花菜炒三丝
豌豆鸡丝
芒果大虾
椒盐皮皮虾
蒜烧鳗鱼
鸡蛋紫菜饼
冬季
蒜薹炒山药
冬笋木耳汤
白萝卜炖牛腩
凉拌紫甘蓝
蛋蓉菜花汤
冬笋冬菇扒油菜
羊肉冬瓜汤
板栗烧牛肉
青柠饭
小米鸡蛋粥
韩国泡菜臭豆腐煲
黑胡椒烤牛排
红烧狮子头
蛤蜊豆腐汤
三色补血汤
五谷瘦肉粥
PART 2 营养师厨房必备的家常食材
蔬菜
白菜
白菜炖豆腐
白菜大米粥
木耳炒白菜
西蓝花
双色菜花
西蓝花烧双菇
西蓝花炒虾仁
油菜
香菇油菜
海米油菜
豆腐油菜
鸡胸肉扒油菜
菠菜
菠菜炒鸡蛋
菠菜鱼片汤
菠菜蛋黄粥
芹菜
凉拌芹菜叶
芹菜香干炒肉丝
虾仁炒芹菜
韭菜
韭菜虾皮炒鸡蛋
韭菜炒绿豆芽
韭菜豆渣饼
生菜
蚝油生菜
奶汁烩生菜
五色沙拉
西红柿
凉拌西红柿
芦笋西红柿
西红柿玉米羹
黄瓜
蒜蓉拌黄瓜
黄瓜炒肉片
黄瓜芹菜汁
冬瓜
香菇烧冬瓜
冬瓜小丸子
清炖冬瓜鸡
丝瓜
丝瓜炖豆腐
虾仁丝瓜汤
双椒丝瓜
苦瓜
凉拌苦瓜
苦瓜焖鸡翅
菠萝苦瓜汁
茄子
凉拌茄子皮
肉末烧茄子
蒜香茄子
胡萝卜
炝胡萝卜丝
胡萝卜炒豌豆
胡萝卜苹果汁
白萝卜
白萝卜炖羊肉
白萝卜鲜藕汁
白萝卜粥
豆角
肉末豆角
豆角烧茄子
豆角焖米饭
青椒
青椒炒玉米
青椒炒肉
青椒炒鸡丁
莲藕
橙蜜藕
荷塘小炒
炸藕合
南瓜
南瓜豆浆浓汤
蜜汁南瓜
南瓜糯米饼
土豆
土豆肉丸汤
孜然土豆片
美味土豆饼
山药
山药炒木耳
山药炒扁豆
山药五彩虾仁
红薯
笼蒸红薯片
红薯小米粥
花生红薯汤.
肉、禽、蛋
猪肉
鲜藕瘦肉汤
农家小炒肉
外婆红烧肉
双椒里脊丝
菠萝咕咾肉
红茶烧肉
香酥里脊
豆渣瘦肉丸
核桃瘦肉汤
猪排骨
莲藕炖排骨
糖醋排骨
排骨玉米汤
猪蹄
红烧猪蹄
花生猪蹄汤
黄豆炖猪蹄
猪内脏
猪肝粥
西红柿炖猪血
红枣猪肺汤
红烧猪肚
笋片炒猪肚
爆炒腰花
盐水卤猪肝
酸菜猪血汤
西蓝花炒腰花
牛肉
土豆西红柿牛肉汤
胡萝卜炖牛肉
蘑菇牛肉粒饭
羊肉
新疆手抓羊肉饭
秘制烤羊腿
洋葱炖羊排
鸡肉
小鸡炖香菇
彩椒鸡肉丝
板栗烧鸡
鸭肉
太子参炖老鸭
啤酒鸭
薏米老鸭汤
鸡蛋
肉蛋羹
韭菜炒鸡蛋
红薯蛋黄泥
菌菇及豆类
香菇
香菇炒菜花
山药香菇鸡
香菇烩扁豆
木耳
西芹拌木耳
木耳香菇粥
三丝木耳
黄豆
什锦黄豆
黄豆排骨汤
花生牛奶豆浆
豆腐
麻婆豆腐
葱花拌豆腐
鱼头豆腐汤
水产
鲫鱼
鲫鱼萝卜汤
鲫鱼豆腐汤
木耳清蒸鲫鱼
虾
油焖大虾
韭菜炒虾仁
芦笋炒虾球
螃蟹
清蒸螃蟹
红烧小螃蟹
蟹子寿司
扇贝
香辣扇贝丁
酒香焗扇贝
蒜蓉烤扇贝
海带
鲜辣海带
排骨海带汤
海带炒干丝
PART3 营养师教你对症吃家常菜
降血压
核桃仁拌芹菜
荸荠炒鸭肝
香油芥菜
荞麦山楂饼
香菇炖白菜
白芝麻海带结
什锦玉米汤
降血脂
酱香蒜薹
木耳红枣茶
木耳炒山药
鸡蓉玉米羹
菊花蒸茄子
苦瓜炒鸡蛋
南瓜杂粮饭
降血糖
南瓜绿豆汤
苦瓜汁
菠菜拌粉丝
松仁玉米
白萝卜拌海蜇皮
凉拌鱼皮
凉拌茶树菇
预防痛风
山楂胡萝卜丝
西芹炒百合
牛蒡芹菜姜汁
三丝莴笋
美味土豆饼
蒜蓉茼蒿
黑芝麻饭团
防癌抗癌
鲜虾炒芦笋
奶香菜花
木耳炒圆白菜
丝瓜炒金针菇
红豆花生粥
海米炒洋葱
红薯蛋挞
清热去火
绿豆大米粥
菊花兔肉汤
酸奶银耳水果羹
橙香鱼排
苦瓜烧豆腐
白萝卜蛏子汤
炒田螺
润肺止咳
百合蜂蜜奶
薄荷豆腐汤
干贝萝卜炖排骨
银鱼炒鸡蛋
金银花麦门冬蒸蛋
银耳红枣雪梨粥
腐竹木耳汤
健脑益智
黄花菜炒鸡蛋
西式土豆泥
平菇炒鸡蛋
小米蒸排骨
香浓牛奶饭
五仁大米粥
菠菜核桃仁
补益气血
枸杞子银耳鸡肝汤
鸭肉红豆粥
牛肉蚕豆汤
牛奶红枣粥
桂圆红枣炖鹌鹑蛋
猪肝拌菠菜
红枣花生粥
健胃消食
白菜烧肉丸
菠菜鸡肉煲
嫩南瓜清炖牛腩
扁豆冬瓜排骨汤
山药红豆薏米粥
黄豆酱蒸五花肉
养肝护肝
山药枸杞子汤
茼蒿猪肝汤
枸杞子银耳鸡肝汤
香油猪肝汤
糖醋带鱼
核桃橘汁豆浆
羊肝炒荠菜
补肾壮阳
木耳炒鱿鱼
黑豆小米鸡蛋粥
麻酱拌腰片
猪腰核桃黑豆汤
山药羊肉糯米粥
爆炒蛤蜊
烤羊排
润肠通便
冬瓜蜂蜜汁
香油芥菜
葡萄干苹果粥
菜花沙拉
燕麦南瓜粥
香蕉百合银耳汤
补钙壮骨
猪骨海带汤
什锦炒黄豆
蚕豆炒鸡蛋
排毒养颜
红枣桂圆薏米粥
鱼丸苋菜汤
胡萝卜虾泥馄饨
消脂瘦身
水果拌酸奶
菠萝虾仁炒饭
猪肝拌黄瓜
祛斑美白
西红柿炖豆腐
豆浆莴笋汤
西米猕猴桃糖水
安神助眠
豆浆小米粥
百合蜂蜜奶
平菇牡蛎汤
抵抗疲劳
紫甘蓝沙拉
蒜薹炒鱿鱼
红豆酒酿蛋
PART4 营养师为全家人定制的营养餐
中老年人
山药黄芪鱿鱼汤
鱼香鸭肝
兔肉丸子汤
西红柿菜花
青椒炒茄子
平菇蛋花汤
胡萝卜小米粥
榨菜肉丝豆腐汤
蒜炒芥菜
咖喱土豆蔬菜煲
四季豆炖排骨
西蓝花鱼片粥
豆腐干炒圆白菜
香菇炖鸡翅
冬笋拌豆芽
青菜鸡肉丸子
木樨肉
红豆板栗黑米糊
藕蒸肉
杏鲍菇炒肉片
土豆炖排骨
香菇牛肉粥
女性
丝瓜豆腐汤
黄金蛋饺
黄花菜炖瘦肉
扁豆排骨冬瓜汤
山药羊肉羹
莴苣瘦肉粥
莲子黑米粥
菜花大米粥
酿尖椒
双耳炒黄瓜
家常豆腐
芹菜豆腐干
糖醋莲藕
清补鸡汤
鸡蛋时蔬沙拉
香蕉鸡蛋卷
红酒猪扒
木瓜花生排骨汤
百合炒牛肉
萝卜丝鲫鱼汤
木瓜煲鲫鱼
牛奶木瓜雪梨汤
樱桃虾仁沙拉
男性
杜仲牛尾汤
酱牛肉
芋头排骨煲
牛肉菜花汤
韭菜炒豆腐干
彩椒炒腊肉
腰果西蓝花
香菇炒肉片
重庆辣子鸡
海米炒冬瓜
茼蒿木耳炒肉
黄豆芽炖排骨
豆角烧荸荠
什锦鸭羹
豆角焖面
姜汁豆角
紫薯银耳粥
海带烧黄豆
茄子煎饼
黄瓜烤墨鱼丸
蜜烧双薯丁
莲藕拌黄花菜
青少年
鸡蛋寿司卷
黑芝麻瘦肉汤
嫩滑炒猪肝
葱爆酸甜牛肉
松子鸡肉卷
木瓜牛奶蒸蛋
蜜桃菠萝沙拉
洋葱炒猪肝
猪血鲫鱼粥
金针菇培根卷
果酱牛肉
咖喱牛肉饭
西红柿炖牛腩
奶香馒头
婴幼儿
红薯米糊
蛋黄米粉
蛋黄玉米泥
西蓝花牛肉泥
土豆胡萝卜肉末羹
香菇鸡肉米汤
鱼泥苋菜粥
玉米胡萝卜大米粥
时蔬浓汤
牛肉香菇粥
肝末鸡蛋羹
青菜鱼片汤
香菇鸭羹
蔬菜虾蓉饭
南瓜红薯软饭
胡萝卜青菜饺子
鸡汤小馄饨
红豆软饭
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| 內容試閱：
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春季 应季食材
荠菜：含有丰富的维生素C和膳食纤维，具有降血压、防癌抗癌、预防便秘等功效。
羊肝炒荠菜（P153）、蒜泥拌荠菜（P22）、海米炒荠菜（P24）
莴笋：含有丰富的钾，味道清新，可促进食欲。
口蘑炒莴笋（P22）、培根莴笋卷（P25）
西蓝花：具有防癌抗癌、增强免疫力、降脂减肥的功效。
西蓝花烧双菇（P49）、西蓝花鹌鹑蛋汤（P23）、西蓝花炒虾仁（P49）、西蓝花炒腰花（P101）
芹菜：富含膳食纤维，有镇静安神、降压降脂、防癌抗癌的功效。
芹菜牛肉丝（P34）、凉拌芹菜叶（P55）、芹菜香干炒肉丝（P55）、虾仁炒芹菜（P55）
菠菜：含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷及一定量的铁，可预防贫血、抗衰老。
菠菜炒鸡蛋（P53）、菠菜鱼片汤（P53）、菠菜蛋黄粥（P53）、菠菜拌粉丝（P136）
茼蒿：具有四种强化心脏的药效成分，含有多种氨基酸，有养心、降血压、预防三高的功效。
鱿鱼炒茼蒿（P23）、蒜蓉茼蒿（P139）、茼蒿猪肝汤（P152）
芦笋：有抗癌之王之称，具有防癌抗癌、清热利尿、降血压、促进食欲等功效。
芦笋炒虾球（P123）、鲜虾炒芦笋（P140）
香椿：含香椿素、维生素E，有健脾开胃、清热利湿、抗衰老和促进食欲的作用。
香椿苗核桃仁（P22）、香椿炒虾仁（P24）
营养师厨房必备的家常食材
西红柿 减缓色斑沉着、促进食欲
西红柿在我国南北方都有广泛种植，味甘酸，汁多爽口，肉肥厚，既可当蔬菜来炒菜，也可当水果食用。
营养师解读食材
西红柿是人们再熟悉不过的食材了，但对它的营养价值你又了解多少呢？是否还只停留在含有丰富的番茄红素的层面。其实，西红柿中的番茄红素具有非常强的抗氧化作用，会令皱纹、肌肤老化等现象来得更晚一些，还能够有效预防癌症，帮助降血压和血脂，防止血栓的形成。西红柿内的苹果酸和柠檬酸等有机酸，还有增加胃液酸度，帮助消化，调整胃肠功能的作用。常吃西红柿，可减缓色斑沉积，抵抗衰老，增强免疫系统，减少疾病的发生，故西红柿拥有长寿果之美誉。
宜忌人群
适宜人群：一般人群均可食用。适宜于发热、口渴、食欲不振、习惯性牙龈出血、贫血、头晕、心悸、高血压、急慢性肝炎、急慢性肾炎、夜盲症和近视眼者食用。
禁忌人群：急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。
四季食材选购指南
自然生长的西红柿会在盛夏成熟，这时候是购买西红柿的最佳时机。质量好的西红柿，颜色鲜艳、脐小、无畸形、无虫疤、不裂不伤、个大均匀。
宜
西红柿
三文鱼：滋润肌肤抗衰老。
西红柿
芹菜：降血压降血脂，健胃消食。
西红柿
圆白菜：预防癌症，促进血液循环。
忌
西红柿
鱼肉：西红柿中的维生素C会对鱼肉中铜的释放产生抑制作用。
西红柿
猪肝：西红柿富含维生素C，猪肝中的铁离子会使维生素C
氧化，降低其营养价值。
营养师厨房的养生秘密
西红柿
（防癌抗癌）
西红柿中含有的番茄红素能够降低肺癌发病概率，对吸烟人群来说是天然的抗癌食品。
圣女果
（补血养血）
香甜鲜美，风味独特，补血养血和增进食欲的功效尤为卓越。
番茄酱
（增进食欲）
味道酸甜可口，可增进食欲，搭配肉类食用，更有利于番茄红素的吸收。
降血压
高血压是生活中比较常见的一种疾病， 平时除了吃药， 注意保持良好的生活习惯以外， 还可以通过饮食调理帮助降低血压。常见的具有降血压作用的食物有芹菜、葱、洋葱、海带、木耳、绿豆、西瓜、柠檬、韭菜、荸荠、猕猴桃、苹果等。
核桃仁拌芹菜
原料：芹菜400克，核桃仁80克，香油、鸡精、盐各适量。
做法：①芹菜去根，择去老叶，洗净，切段；核桃仁用开水泡5分钟后捞出。②将芹菜段在开水中焯熟，再用凉开水冲一下。③在芹菜段中加入鸡精、盐，淋上香油，再拌入核桃仁即可。
荸荠炒鸭肝
原料：鸭肝120克，荸荠200克，酱油、料酒、姜末、盐各适量。
做法：①鸭肝洗净，切片，加酱油、料酒腌制片刻；荸荠去皮，洗净，切片。②油锅烧热，下姜末煸炒几下，再加入鸭肝、荸荠翻炒。③加盐调味，炒至食材全熟时即可。
香油芥菜
原料：芥菜350 克，红椒丝、香油、盐、鸡精、葱丝各适量。
做法：①芥菜洗净，切段。②油锅烧热，加入芥菜、红椒丝、葱丝翻炒。③起锅前，加香油、盐、鸡精调味即可。
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