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| 編輯推薦： |
◎本书的两位作者都是抑郁情绪和自杀行为方面的国际知名专家，均有近30年的抑郁康复工作经验。
◎情绪低落的普通人和抑郁症患者必读。
◎本书将从接纳承诺疗法、正念 、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁症。
◎本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中使你感到抑郁的方方面面的问题。
◎书中提供的技术和工具将帮助你制订具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。
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| 內容簡介： |
很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、压力山大却收入微薄的工作等。
本书将从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁，帮你了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。
抑郁是生活失去平衡的信号，也是行动的号角，它反而可以帮助你创造更美好的生活。本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。书中基于接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具，将帮助你制订一些具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。
阅读本书，你将学会：
转换视角，以更恰当的方式审视抑郁。
提升自己的活力感、目标感和意义感。
在情绪低落时，仍然活在当下。很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、压力山大却收入微薄的工作等。
本书将从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁，帮你了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。
抑郁是生活失去平衡的信号，也是行动的号角，它反而可以帮助你创造更美好的生活。本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。书中基于接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具，将帮助你制订一些具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。
阅读本书，你将学会：
转换视角，以更恰当的方式审视抑郁。
提升自己的活力感、目标感和意义感。
在情绪低落时，仍然活在当下。
在遭遇不完美、挫折或失败时，仍能自我关怀。
抑郁在个人头脑里和现实生活中是如何运作的。
制订具体的、积极的行动计划，避免自己再度陷入抑郁。
更为正念、更加灵活地应对生活中的挑战。
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| 關於作者： |
柯克D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl）
接纳承诺疗法创始人之一，抑郁管理和自杀行为方向国际知名专家。他从事抑郁症患者的心理康复工作长达26年，出版了多本心理学图书。
帕特里夏J. 罗宾逊（Patricia J. Robinson）
接纳承诺疗法的长期实践者，已出版用接纳承诺疗法治疗慢性疼痛的一系列图书。26年来，她一直为接纳承诺疗法和认知行为疗法在初级护理场所的临床使用提供指导，著有两本抑郁症治疗相关图书。
译者简介
徐守森，首都体育学院副教授，硕士生导师。国家二级心理咨询师，接纳承诺疗法咨询师、培训师、督导师，中国心理卫生协会首批认证督导师，兼任中国心理学会青年工作委员会委员、中国体育科学学会运动心理学分会委员等。柯克D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl）
接纳承诺疗法创始人之一，抑郁管理和自杀行为方向国际知名专家。他从事抑郁症患者的心理康复工作长达26年，出版了多本心理学图书。
帕特里夏J. 罗宾逊（Patricia J. Robinson）
接纳承诺疗法的长期实践者，已出版用接纳承诺疗法治疗慢性疼痛的一系列图书。26年来，她一直为接纳承诺疗法和认知行为疗法在初级护理场所的临床使用提供指导，著有两本抑郁症治疗相关图书。
译者简介
徐守森，首都体育学院副教授，硕士生导师。国家二级心理咨询师，接纳承诺疗法咨询师、培训师、督导师，中国心理卫生协会首批认证督导师，兼任中国心理学会青年工作委员会委员、中国体育科学学会运动心理学分会委员等。
宗焱，四川省司法警官职业学院教授。国家二级心理咨询师，中国心理学会注册系统督导师、中国心理卫生协会首批认证督导师、接纳承诺疗法督导师，中国心理卫生协会认知行为专业委员会ACT学组副组长、中国灾害预防协会社会心理服务专委会委员、中国健康管理协会公职人员专委会理事，国际语境行为科学协会中国分会副理事长。
祝卓宏，现任中国科学院心理研究所教授。中央国家机关职工心理健康咨询中心主任、国家公务员心理健康应用研究中心主任、中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会副会长兼秘书长，中国心理卫生协会心理治疗与咨询专委会副主任委员、中国心理卫生协会心理咨询师专委会副主任委员，国际语境行为科学协会（ACBS）会士、ACBS中国分会主席。
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| 目錄：
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推荐序 透过表象看到行为
译者序
前 言 抑郁的正念解决之道
第一部分准备彻底改变 1
第1章 抑郁的崭新视角 4
第2章 抑郁症的诱发因素 23
第3章 有效性最重要 43
第4章 理解头脑和正念 64
第二部分超越抑郁的九大正念步骤 85
第5章 第一步：找到真正的价值方向 87
第6章 第二步：安住于当下 108
第7章 第三步：练习无评判的接纳 131
第8章 第四步：解离与放下 156
第9章 第五步：不要相信理由 174
第10章 第六步：轻柔地抱持你的故事 191
第11章 第七步：飞跃练习自我关怀 214
第12章 第八步：带着愿景和意愿生活 242
第13章 第九步：对自己信守承诺 262
第三部分创造你想要的生活 279
第14章 提高积极性，防止复发 281
获取后续治疗资源与支持资源 306
致谢 310
参考文献 311
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| 內容試閱：
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前 言
抑郁的正念解决之道
怀疑是叛徒，就因为它害怕尝试，
让我们与很多原本可以获得的好处失之交臂。
威廉莎士比亚
如果你正在跟抑郁症做斗争，那么你绝非一个人孤军奋战。抑郁症是当今最常见的情绪健康问题，保守估计全世界7%的人在人生的某个阶段会罹患抑郁症（Kessler et al.，2005）。如果考虑共病因素，例如创伤后应激障碍、慢性焦虑、药物依赖或酒精依赖等，这个比例就会增加到20%。如果再加上生活压力导致的急性抑郁，例如婚姻问题、养育问题、财务问题、失业、危险的生活环境等，这个比例就会更高。
抑郁症的患病率非常高，当你打开电视或浏览网页时会发现，关于抑郁症的新药广告、非处方药广告简直铺天盖地、无孔不入。新闻报道在讨论抑郁症时往往危言耸听，例如抑郁症患者由于治疗无效最终自杀身亡等。普通民众接触到的抑郁症信息往往杂乱无章，以抑郁症诱发因素为例，从遗传学因素到生物学因素，再到生活压力反应或者天长日久形成的扭曲思维、重大生活变故等，不一而足。
我们还会发现，普通民众的情感诉求往往是治愈抑郁症以恢复生活本来面目，即原本抑郁的人现在能够满脸洋溢着幸福，夫妻关系和好如初或者开启一段新的恋情。大众宣传和产品广告中经常出现这样的镜头：以前垂头丧气坐着的一个人，现在正和孩子、配偶、宠物等一起高高兴兴地散步，看起来无忧无虑。这些内容往往传递着如下信息：为了开启新生活，你必须先治好抑郁症。
我们认为，这些对抑郁症的描述不但在理论上具有误导性，在实践中也会误导抑郁症患者，因为这些药物治疗往往没有长期效果。抑郁症比我们想象的更加复杂，世界上不存在两个生活环境完全相同、表现症状完全相似的抑郁症患者。我们需要另辟蹊径去思考，正是思考让我们重新回到舵手的位置，再次掌握命运的罗盘。
一种关于抑郁症的崭新观点
现代社会有时让人无法正念生活。为了迎合快节奏的生活，我们的日程表充斥着各种责任和义务。生活教导我们：安排自己的时间简直太自私了。我们每天只需要按部就班地生活，不要去想自己究竟在做什么。人们无休止地活在过去和未来，而不是活在此时此地。但是具有讽刺意味的是，只有活在此时此地，我们才能感受到活着的真正意义。
不幸的是，活在此时此地会触碰情绪痛苦，这些情绪痛苦既有可能来自当前的事件，也有可能来自过去的事件。这些痛苦可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、压力山大却薪水微薄的工作等。无论是什么导致情绪痛苦，我们都要面对进退维谷的困境：一方面要体验生命带来的丰富多彩，另一方面不得不承受生命带来的情绪痛苦。
不幸的是，我们从小就习得一项生活规则：要么去控制情绪，要么去承担因为不控制情绪而产生的社会风险。生活教导我们，痛苦的情绪对我们有害，我们的目标就是控制和消除它们。然而现实告诉我们，情绪是不可能被控制的。当我们试图控制情绪时，情绪反而变得更加强大、更加烦人。当我们试图逃离或者回避某些情绪时，我们也将失去机会，无法获取情绪背后隐藏的重要信息。
情绪，特别是痛苦情绪，将为你提供动力，促使你做出重大改变，从而保持生活平衡。而回避痛苦情绪会加剧问题，导致事与愿违、越弄越糟。这正是抑郁症患者容易掉入的陷阱。不知不觉中，抑郁症患者会错误地认为，所谓活在当下的活力，就是一种情绪安全的幻想。
跟其他盛行的论调相比，更重要的是认识到抑郁不是你有什么，而是你做什么。抑郁是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。抑郁是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。
如果你无法控制或回避自身情绪，那么你能做什么呢？你可以选择去体验那些情绪和想法，无论是想要的还是不想要的，并且去做你认为有意义的事情。你要寻求的是鲜活的生活，即值得过的生活。追逐这样的生活并不是要感觉良好、好事连连。相反，这是一种承诺，无论生活中发生什么，我们都承诺与之共存。
当遇到不如意的事情时，你会悲伤、焦虑和气馁，但正是你带着这些情绪做出的种种应对让事情有所转机。允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。如果不带着正念生活，回避痛苦情绪，那么你将陷入抑郁的泥潭；而带着正念生活、接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。在本书中，我们将教你如何做到正念和接纳。
接纳承诺疗法的观点
本书所教授的新观点、新策略和新技术来自接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT；发音同单词act），是一种被证明有效的心理治疗方法。ACT属于认知行为疗法，在图书出版领域其知名度越来越高（Hayes and Smith，2005；Strosahl and Robinson，2014），被用于心理健康、药物治疗和酒精治疗群体（Hayes，Strosahl，and Wilson，2011）。研究表明，ACT在治疗成人抑郁（Fledderus et al.，2012；Forman et al.，2012；Kohtala et al.，2015；Zettle and Hayes，1987；Zettle and Rains，1989）和青少年抑郁（Hayes，Boyd，and Sewell，2011）方面效果良好，停止ACT治疗之后，其治疗效果依然会持续很长时间。
ACT的核心目标之一，是教你通过正念技术增强觉察意识、培养情绪接纳能力，并按照自己的价值方向去生活。正念这一术语使用得越来越多，其含义也多种多样。广义来讲，我们认为，正念是一种以非评判的、解离的方式关注当下的能力；关爱自己、关爱他人；要求个人在日常生活中，有觉察、有意图、有目的地采取行动。每个人都会遭遇巨大的生活挑战，只要根据上述原则生活，其情感就会更加坚韧，罹患抑郁症的概率就会更低。
正念和抑郁症
在2008年本书第一次出版时，正念对心理健康的影响包括正念对抑郁症的影响，研究文献还很少。但是今天，已经有大量研究表明，正念是一种非常有效的治疗方法，不仅能够治疗抑郁症，而且能够促进长期身心健康（Sundquist et al.，2015）。
有趣的是，有些抑郁症患者会反复发作（Teasdale et al.，2000；Teasdale et al.，2002），采用其他治疗方法都无效，采用正念治疗却有效（Eisendrath et al.，2016）。因此，无论你是多年以来遭受抑郁困扰，接受其他治疗却以失败告终，还是接受其他治疗已经有所好转，但是抑郁症反复发作，你都可以从本书中获益。同样令人鼓舞的是，无论你现在正念技能水平如何，通过运用ACT方法，你的正念技能都可以得到提升，并在日常生活中灵活运用它们（Bohlmeijer et al.，2011）。ACT训练不但可以提高正念技能，而且可以增强治疗效果（Arch et al.，2012；Forman et al.，2012；Zettle，Raines，and Hayes，2011）。
当代脑科学研究表明，正念训练能够帮助抑郁症患者摆脱白日梦、走神和思维反刍的困扰（Farb et al.，2010）。正念训练，不仅可以让你感觉良好，还可以对大脑进行有效训练（Levenson et al.，2014）。就像锻炼身体能够增强肌肉力量、促进血液循环一样，锻炼大脑可以增强正念的肌肉力量。毫无疑问，只要你肯花费时间去学习和实践本书所介绍的正念技能，你就可以战胜抑郁。
这种方法适合我吗
也许你会怀疑，ACT是否真的适合你。这是一个很好的问题，因为没有哪种方法适合所有人。为了帮你判断自己是否可以从本书所教授的方法中获益，请花点时间完成下面的测验，看看以下描述在你身上出现的概率是大还是小。
在生活中，我经常觉察不到自己正在做什么。
我发现自己难以慢下来，活在当下。
我经常评判自己，评判自己正在体验的情绪。
我经常回顾过去的失败，想发现自己错在哪里。
当我想集中注意力的时候，思想总是飘忽不定。
我试图摆脱消极情绪，尝试尽可能地控制或者转移自己的注意力。
我经常沉浸在消极情绪当中。
遇到挫折时，我总是挑剔和苛责自己。
我发现很难描述自己的内心感受。
我很少主动思考人生中最重要的是什么。
我总是控制自己的抑郁情绪，而不是按照自己的价值去生活。
我时常觉得我只是机械地活着。
如果你的情况符合上述一条或者多条陈述，那么本书可以帮助到你。上述所有陈述都是你生活中的障碍，如果带着正念生活，带着觉察生活，你就能更好地管理和克服自己的抑郁。通过学习和实践书中的各种技能，你将变得更加正念。本书将会教你：
即使情绪低落，你也能活在此时此地。
用各种词语来形象地描述、有效地处理各种烦恼的、不想要的想法、情绪、记忆、身体感受。
和各种烦恼情绪保持距离、不做评判。
遭遇不完美、挫折或失败时，对自己友善、充满爱心。
与生命中最重要的东西联结，并朝着价值方向行动。
座右铭：ACT接纳、选择、采取行动
用另外一种方式去思考ACT，这是健康生活的处方：
A为接纳，accept
C为选择，choose
T为采取行动，take action
接纳、选择、采取行动，现在大声将它喊几遍，并把它真正记到心里。接下来的几周，当你阅读和练习ACT策略时，这句话会对你有帮助。把这句话写在便签上，贴在冰箱、梳妆镜、马桶盖、电脑屏幕边缘以及任何经常可见的地方。我们希望这句简单的话能够成为你的座右铭，每天至少说20遍。有时候，人们认为我们更像啦啦队队长而不像治疗师，但是如果啦啦队队长能够帮助你打造想要的生活，那么我们愿意充当这个角色。
接纳变化的不确定性
即使这种疗法非常适合你，你也可能会想：我不知道这种方法是否可以帮助我走出抑郁，我曾经尝试过很多方法，但都没有成功。我很担心，我怎么知道这种方法就一定有效呢？这是很好的问题，也是很重要的问题。毕竟，我们的文化反复教导我们多一事不如少一事。
你不想直面抑郁的理由或许非常充分：如果直面抑郁，你就会让自己直接暴露于焦虑、恐惧、沮丧、内疚、羞耻、愤怒、拒绝、批评和反对等各种消极情绪当中。事情在变好之前，往往会变得更糟。你已经习惯了和抑郁待在一起。你清楚地知道抑郁看起来像什么，你甚至为了适应抑郁调整了生活方式，好把抑郁作为你现实生活的组成部分。你无法清楚地知道尝试新事物会发生什么，一切会变得更好还是更坏。但是，你清楚地知道待在原地不动会发生什么生活将和往常一样循环往复。
你之所以愿意讨论本书提供的策略，是因为每个人内心中都有一种强烈的渴望，渴望能够掌控自己的生活。每个人都会面临选择，都会给自己的生命体验和生活道路赋予目标感和意义感。你也会面临这种选择，这是人类与生俱来的权利，但是这种选择不会自己出现在你面前，你必须自己主动地做出选择，也只有你自己能够做出选择，而且选择的过程通常充满艰辛。有时候你需要心甘情愿地接受失败，感受悲伤和沮丧，体验内疚和羞愧，品味痛苦的想法，有时候你需要回忆不愉快甚至可怕的过去。要做出各种艰难的选择，都需要你直面不愉快的、痛苦的内心体验。当然，痛苦的选择过程本身也为你的成长提供了机会。
说实话，除非你开始做出不同的尝试，否则谁都不知道结果会怎样。你可能会想，谁都无法预知未来。你可能预测自己会失败，境遇甚至比现在还要糟糕，这在情理之中。在本书中，我们会教你，当你开始担心时，如何在心里默念未来，你好。现在这听起来好像很傻，但是很快你就会发现，改变你和自己想法的关系是克服抑郁的第一步！
本书的框架
本书包括三部分，逐步帮你超越抑郁。第一部分是准备彻底改变。首先，我们将帮助你了解你的抑郁经历，看它如何影响你的生活，以及如何阻碍你应对生活中的问题，帮助你了解抑郁在自身头脑和现实生活中都是如何运作的。其次，我们将向你介绍正念的生活方式如何增强活力感和幸福感。我们将帮助你评估自己的正念技能，按照时间顺序制订正念技能改善计划。最后，我们将介绍ACT的核心概念有效性，鼓励你避免使用导致抑郁的策略，而使用治疗抑郁的策略。你会发现，虽然你曾经使用很多策略应对抑郁，但是它们往往短期有效，长期不仅无效而且有害。
第二部分超越抑郁的九大正念步骤，将帮助你明确自己到底想要什么样的生活。我们将教你如何接纳不愉快的现实，退后一步，避免生命透支，采取积极行动，取得更好的结果。这段旅途有时可能充满困惑你的想法和行为将与过去截然不同，如果你能一直坚持，那么你终将明白一个悖论：即便身患抑郁，你也能做很多事。第二部分的每个章节都会介绍最先进的大脑训练方法，它们以抑郁症的神经科学研究为基础，帮你增强大脑神经网络联结，增强主体感和幸福感。
第三部分创造你想要的生活将介绍积极心理学的最新研究成果。研究表明，在日常生活中，无论轻松愉悦还是压力反应，都可能诱发抑郁。我们将帮助你制订积极的生活计划，让你在重重压力中获得轻松愉悦，或者在艰巨任务中获取成功。本着做最坏的打算，争取最好的结果原则，我们将提醒你制订具体的、积极的行动计划，以避免再度陷入抑郁。
学会勇敢地站起来，并承诺努力提升生活的活力感，这需要坚持不懈的努力。如果有一天你感觉很差，无法兑现承诺，那么那时候你更需要坚持。如果你想开始全新的生活，那么坚持就是胜利。和生活中重要的事情联结可以帮我们变得更为坚韧。
如何使用本书
你也许和很多人一样对自助读物感兴趣，因为你能利用它们自学如何管理抑郁而不麻烦别人，也不需要花钱寻求专业帮助。为了保证你能坚持并有效地使用本书，我们把本书练习设计得简单易行、容易操作。每个部分都介绍一两个重要的ACT概念，并辅以真实案例进行解读。每章都附有练习，以增强你对概念的理解，并提高你的操作技巧。
你不一定要精通各种方法，掌握适合自身条件的方法最重要。你可以跳跃性地阅读不同章节，关注符合自身兴趣和需求的章节。如果你能够熟练使用一些ACT方法，你就会发现ACT方法对生活非常有帮助。
获得他人支持
有一种策略很管用，把你准备做的事情告知朋友、恋人、兄弟姐妹等重要他人。当众承诺自己做出新尝试是成功的秘诀。
你也可以告诉健康护理人员，向他正式提出你想尝试克服抑郁并将使用本书。在每次面谈中，你都可以邀请健康护理人员帮助自己检查所做的活动。
如果你在接受心理治疗，你可以把本书带到下一次治疗中，和治疗师一起探讨这些内容。你可以制订一份计划，把本书内容整合到心理治疗中。在两次咨询之间，你可以把第二部分各个章节的内容作为家庭作业。
一个小故事
在开始之前（希望你能和我们一起行动），我们讲一个广为人知的小故事，帮助你勇敢地按照本书列举的ACT计划采取行动。变化不可阻挡，勇敢能为生命争取机会。
有一位年轻人，不远万里去拜访一位著名的大师，希望从他那里得到开悟。当他走进房间时，大师正坐在地板上喝茶，大师对他说：这个杯子非常珍贵。年轻人点头称是，大师问道：你觉得这个杯子为什么珍贵呢？年轻人说，是因为杯子颜色华丽、大小适宜，细长的杯柄质量上乘。大师认同这些都是杯子珍贵的原因，但并不是最重要的原因。年轻人一脸困惑，于是请大师点拨。大师感叹道：这个杯子之所以如此珍贵，是因为它已经坏了，而我已经用它喝过很多茶。
生命有始有终，世界万物都处在不确定性和变动不居之中。俗话说，变化是生命中唯一不变的东西。我们所追逐的生活梦想，其本质就在于此。如果你接受一切都在变化的观点，生命旅程就会完美地展现在你面前，并向你展示人生百态。拒绝变化可以成为不想踏上人生旅程的理由吗？答案当然是否定的，变化无法避免！我们希望你接受万物变化的观点，并邀请你继续阅读。
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