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| 編輯推薦： |
28个序列的针对性练习解决常见身体病痛；
13套补充运动方案全方位健康理疗；
所有体式均有详细讲解和清晰图示，另有教学视频扫码可看。
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| 內容簡介： |
继《轮瑜伽从入门到精通》畅销之后，它的进阶版《轮瑜伽筋膜疗愈全书》来了。与上一本相比，《轮瑜伽筋膜疗愈全书》更偏重于身体的疗愈层面，练习部位从肩颈到脚趾，无论你有任何身体方面的不适，都可以从中找到相应的练习来缓解。
人体的脊柱、肩胛带、骨盆带和四肢部分是运动的主要区域，因此也是身体问题的多发点。《轮瑜伽筋膜疗愈全书》的二至五章就分别对应这四个部分，在每个章节中针对现代人容易发生的身体问题，设计了七个疗愈序列。此外，《轮瑜伽筋膜疗愈全书》的zui后一个章节还列出了一些常见的病症，如驼背、肩周炎、X形腿、O形腿等，并针对这些病症设计了对应的理疗方案，有相关问题的人可以着重练习。
《轮瑜伽筋膜疗愈全书》对每一个重要的体式都进行了详细讲解和清晰图示，既适合初学者练习，也可以作为大强度练习之后的补充缓解。对于高级练习者，本书也同样适用，因为有些体式如深度后弯和轮上蝎子式，还是很有挑战性的。
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| 關於作者： |
江铭
国际瑜伽协会导师
国际瑜伽联合会会员
2005年开始接触瑜伽，持续多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修圣地学习。后跟随多位欧美大师修习，长期从事轮瑜伽、空中瑜伽、高温瑜伽、双人瑜伽和各类特色瑜伽课程教学。擅长瑜伽体式矫正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖学。
洪安琪
毕业于法国里尔高等新闻学院，获新闻专业硕士学位。8年前开始习练瑜伽，担任世界瑜伽国际联盟高级行业教练，曾多次前往斯里兰卡、泰国等国家进行瑜伽培训。擅长哈他瑜伽、轮瑜伽和流瑜伽，能够用汉语、英语、法语等多种语言进行瑜伽教学。热爱茶艺，获国家茶艺师和评茶员资格认证。
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| 目錄：
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第1章 轮瑜伽与筋膜疗愈
筋膜疗愈不单单意味着“放松” 10
瑜伽及瑜伽辅具在筋膜疗愈中的作用 12
本书使用指南 14
第2章 脊柱疗愈
序列1? 改善腰椎僵直 20
序列2? 强化呼吸肌，改善呼吸能力 24
序列3? 颈椎强化，拯救“低头族” 28
序列4? 脊柱侧屈灵活度练习 32
序列5? 轮上山式，延伸整个脊柱 36
序列6? 恢复脊柱柔韧性，挑战核心平衡 40
序列7? 脊柱扭转，预防胸椎及腰椎小关节错位 44
第3章 肩胛带疗愈
序列1? 肩袖肌群康复 50
序列2? 肩胛带力量启动 54
序列3? 肩胛带力量强化 58
序列4? 改善肩关节活动受限 62
序列5? 肩袖内侧肌群拉伸综合练习 66
序列6? 挑战极限后弯 70
序列7? 平衡与力量—轮上蝎子式 74
第4章 骨盆带疗愈
序列1? 盆底肌修复 80
序列2? 盆底肌力量强化 84
序列3? 缓解髋关节僵硬 88
序列4? 改善骨盆倾斜 92
序列5? 臀肌力量启动 96
序列6? 髋部伸展强化 100
序列7? 骨盆深层肌群启动 104
第5章 四肢疗愈
序列1? 腿部力量综合练习 110
序列2? 下肢力量启动 114
序列3? 改善腿部力量不均衡 118
序列4? 手臂力量强化 122
序列5? 轮上手臂平衡支撑 126
序列6? 小臂腕部肌群修复及力量强化 130
序列7? 四肢强化练习 134
第6章 补充运动方案
肩颈僵硬酸痛 140
驼背 142
肩周炎 144
腰背部疼痛 146
四肢冰凉 148
习惯性岔气 150
产后腹直肌衰弱 151
产后臀部变宽 152
产后尿失禁 154
膝关节慢性疼痛 156
网球肘 158
O形腿 159
X形腿 160
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| 內容試閱：
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从25岁起，人的身体就开始不断老化、衰退。除了皮肤老化、胶原蛋白流失、心肺功能下降、肌力耐力降低，还有骨质流失、内脏功能衰退、记忆力及免疫力衰退……
学会疗愈身体，善待它、倾听它，便是我们创作这本书的初衷。
三年前，《轮瑜伽从入门到精通》出版，很多读者通过那本书进行了系统的练习，了解了瑜伽轮的魅力，利用它来进行深度的后弯和平衡练习，收获了身体柔韧性和肌肉力量。而这本《轮瑜伽筋膜疗愈全书》更偏重于身体的疗愈层面，练习内容也是从颈部到脚趾，如果你的身体经常感觉僵硬和酸痛，那么你可以从中找到相应的练习来缓解。毕竟练习的目的是让身体更舒适，提高生活质量，而不是为了追求高难度体式。
本书适合初学者和身体有功能性病痛的朋友，也可以作为大强度练习之后的补充缓解。本书同样适合高阶练习者，因为有些体式如深度后弯和轮上蝎子式，还是很有挑战性的。本书依然延续上一本书的形式，练习以小序列的形式呈现。你可以先分别练习书中的单个体式，等熟悉之后再将它们串联起来，当遇到有难度的体式时，也可以先暂时跳过，随着练习的深入再慢慢加入。
轮瑜伽的核心是“平衡”。平衡来自于各个层面，阴阳的平衡、左右的平衡、上下的平衡、内外的平衡……只有找到了各个层面的平衡，身体才能成为一个和谐的整体，能量才能自由流通。
刚开始练习时，你可能觉得瑜伽轮是一个“挑战”，因为它能让你看到自身的不平衡、不和谐。但终，它会成为你练习道路上、甚至是生活上的“朋友”。因为它会让你养成保持觉知的好习惯。
筋膜疗愈不单单意味着“放松”
近几年，“筋膜”这个词越来越频繁地出现在大众的视野之中，相关研究也越来越多。到底什么是筋膜？
简单来说，筋膜是一种贯穿全身、包绕着肌肉、肌群、血管与神经的结缔组织，作用是为身体提供保护和支撑，被认为是软组织的骨架，因此也被称为“第二骨骼”。
筋膜分为“浅筋膜”“中层筋膜”和“深筋膜”。“浅筋膜”位于皮下，作为完整的一层包绕着身体各部，对位于深部的肌肉、血管、神经有一定的保护作用。中层筋膜位于浅筋膜和深筋膜中间，包裹肌肉。深筋膜位于浅筋膜深面，包围着躯干和四肢，并向深面形成鞘状结构，包绕着肌肉、肌群和神经血管。
筋膜的主要成分是“基质”，由胶原纤维和弹性纤维构成，可以将其理解为一种能在液体和固体之间来回变动的“胶体”。当这种基质从液态转为胶质时，筋膜就变得发紧，而它的黏度在很大程度上跟温度和运动有关。冲完热水澡，身体会感到舒展。同样，当身体因运动而产生热量时，基质更偏向于液态，筋膜组织中的流体越多，肌肉扩展的余地就越大。这也是在久坐或久卧之后，身体会感到僵硬的原因。
筋膜会因为我们反复做同一个动作而变得僵紧，如果老做偏向一侧的动作，该侧也会变得僵紧。现代人由于缺乏运动或长期无意识地保持不良姿势，很容易导致筋膜僵紧而出现健康问题。例如，长期把单肩包背在一侧，会让该侧肩膀的肌群长期处于紧张状态，筋膜僵紧，肌肉无法活动伸展，终导致骨骼变形，脊柱侧弯，身体出现疼痛、肌力下降、肌肉柔软度下降等问题。在筋膜中，还有毛细血管、淋巴和很多神经通行，筋膜出现问题也会对它们产生影响。
有很多原因可能造成筋膜损伤，导致发炎，常见的是慢性劳损。长期睡眠不足、习惯性不良姿势、强直性脊柱炎等都会导致肌筋膜劳损，甚至连感冒所致的全身筋骨痛也是筋膜发炎的急性反应。
现代人常见的肩颈僵硬、腰酸背痛，也跟筋膜不舒展有关。可以将筋膜想象为身体中的“河道”，里面的“水流”畅通，身体才会好。若筋膜功能有障碍，就会失去弹性，严重时甚至可能导致器官下垂。
筋膜疗愈，是针对身体疼痛部位的科学疗愈，它遵循“主被动结合”的原则，与运动按摩类似，既能让练习者发现自身的不平衡，又能实现自我疗愈。
筋膜疗愈同时作用于浅筋膜和深筋膜。当位于皮下的浅筋膜缺水时，皮肤上可能会出现暗疮、黑斑和皱纹，水分若充足，皮肤自然健康有光泽。但是随着年龄的增长，水分减少，筋膜收缩，皮肤就会发干。因此，筋膜疗愈也有助美容养颜。
很多人对筋膜疗愈的理解停留在“放松”上，但研究表明，筋膜也能够像肌肉一样主动收缩。因此，除了要放松筋膜之外，也要对其进行适当的刺激，以增加它的弹性和力量。“放松”与“刺激”，二者缺一不可。
本书的目的就是通过轮瑜伽练习，在放松全身筋膜的同时，刺激衰弱的肌肉群及包绕它们的筋膜，使其重新恢复弹性和力量，让身体柔韧、平衡。
第2章 脊柱疗愈
脊柱是人体的重要支柱，可分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，每一段都有其自然曲度，脊柱一旦弯曲错位，就可能会压迫神经导致身体各部位机能减退或产生病变，由此可见脊柱对人体正常运转特别重要。
在脊柱各部分中，颈椎是脆弱的部位，很容易因承压而受伤。胸椎因为有肋骨腔的支撑，虽然不易受伤，但是容易僵紧，从而造成呼吸紧张。腰椎常发生的问题多是因久坐或坐姿不良而造成的曲度消失。因此，脊柱疗愈主要是增强胸椎的灵活度，同时加强颈椎和腰椎周围肌群的力量和柔韧性。
序列 1 改善腰椎僵直
如果你经常久坐，将身体摆在不当的位置上，那么你的臀部肌群与脊柱周围的竖脊肌很有可能会变得紧绷而虚弱，将骨盆拉离应有的位置，这会对臀大肌施予不必要的压力，并损及它的功能，造成骨盆向后倾斜。
想要解决因久坐而造成的脊柱强直等问题，就要尝试伸展腹直肌和髋屈肌。本序列的练习将帮助你恢复腰椎的灵活性，也会增强你胸椎的灵活性。
1、俯卧在瑜伽垫上，勾脚尖，脚跟向后蹬，收紧大腿 前侧的肌群，让双膝微微离开地面。双手搭放在瑜伽轮上，手指分开，手臂伸直。颈部放松，额头落在垫子上。在这里进行几次胸式呼吸，将气息引到上背部。
2、双手按瑜伽轮，抬起额头及上胸腔，耻骨向下压地，不要让腰部有压力。
注意：不要过分仰头，颈部自然延伸即可。
3、保持从脚跟到手指的力量不松懈，右手压紧瑜伽轮，将左手向前向上伸出，左侧肩胛骨区域发力，指尖向前延伸。
4、左手回到轮子上，左脚脚背绷直，向后向上伸 出。上背部再向上抬得高一些。
5、后一个吸气时，将左腿向左侧伸出，并试着抬得更高。
序列1 肩袖肌群康复
肩袖肌群指的是连接肩胛骨和肱骨的一组深层小肌肉群，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，作用是将肱骨头稳定在关节窝内。
冈上肌：负责肩关节外展。
冈下肌：负责肩关节外旋。
小圆肌：负责肩关节外旋与内收。
肩胛下肌：负责手臂内转、肩关节内旋。
长期的肩部姿势异常，如肩胛前凸、翼状肩、肩胛上抬、肩胛过度下回旋和内旋等，都会造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡、肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题，这样不仅影响肩关节的灵活度，也会增加肩关节受伤的风险。如果这些肌群力量不足或不平衡，就很难让肩部有一个稳定的状态。这样一来不仅会影响锻炼，严重时还会出现运动伤害。如从事棒球、游泳、举重或球拍类运动的运动员高频次做某一个动作，也会造成肩袖肌群创伤、供血不足、肩部慢性撞击损伤等。
本序列的练习利用瑜伽轮的重量，锻炼肩袖肌群及大臂筋骨、肌肉，使其保持柔韧和弹性，保障肩、肘、手的良好运动性能，恢复肩部正常运动轨迹，同时也能改善手臂内旋及含胸驼背的情况。
1、将瑜伽轮放在身体一侧，平躺在瑜伽垫上，身体成一条直线，双脚并拢，勾脚尖，腿内侧收紧。肩胛骨均 匀用力贴实瑜伽垫，小腹微收，腰部和颈部后侧舒展，保持一定的腰曲和颈曲。
2、吸气，先用一只手拿起瑜伽轮上举，再用两只手轻轻托住轮的两侧，使其位于胸腔正上方。
注意：将肩胛骨下沉贴实地面，不要因为承受瑜伽轮的重量而向上抬起。保持5～10次均匀的呼吸。手臂伸直，但不要超伸，肘窝相对。
3、呼气，将双臂向前伸，与身体成45度角，保持 5次呼吸。
注意：这时肩胛骨会更加倾向于向上抬起，可有意识地将肩胛骨下沉，贴实地面。
网球肘
肘关节由肱骨下端、尺骨、桡骨上端构成，其中起重要作用的是尺骨和肱骨之间的连接（肱骨滑车和尺骨鹰嘴之间的连接），肘超伸会使尺骨鹰嘴不断与肱骨滑车摩擦，导致关节受损发炎（即网球肘）。而肘超伸其实是因为关节前后两侧的肌肉太松弛，受力时前后空间不一致，没有起到固定手臂的作用导致的。
它是由多次的、长期的错误运动习惯导致，会造成软骨磨损，进而导致疼痛或肌肉痉挛，削弱关节活力，还有可能会使人陷入麻木无知觉的状态。
训练方法：小臂腕部肌群修复及力量强化 详见130页
O形腿
形成O形腿直接的原因就是走姿、站姿、坐姿不规范及一些运动不注意。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等，都会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛而内侧副韧带紧张。
此组练习可以针对性改善长期不良运动模式，放松大腿外侧，启动大腿内侧肌群的力量，很好地改善O形腿问题。
训练方法：腿部力量综合练习 详见110页
改善腿部力量不均衡 详见118页
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