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『簡體書』如何驯服一头野象 ： 改善焦虑烦躁、提升专注力的每周正念练习

書城自編碼： 3713487
分類：簡體書→大陸圖書→成功/勵志→心灵与修养
作者： [美]简·肖森·贝斯[Jan Chozen Bays]著
國際書號(ISBN)： 9787522201559
出版社： 华夏出版社
出版日期： 2021-12-01

頁數/字數： /
書度/開本： 32开 釘裝： 平装

售價：HK$ 73.8

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內容簡介：
正念训练是指有意识地觉察当下的一切，但是对当下的一切不作任何评判。以往人们认为练习应该独立专门找个僻静的地方。本书解决了“如何才能将正念练习融入到每天的生活中”这个问题。
本书提供了53个日常生活的简单练习，每周一个主题，用温和的方式提醒自己练习，比如有觉知地进食、一段时间内与媒体绝缘、留心树木、感受自然、像海绵一样倾听他人说话、开车时注意身体动作和车的声响等等。在她的帮助下，正念练习成为通往内心平静的一扇强大而愉快的大门，变成我们每个人都能触及的方法。
佛陀把心念不断涌起不受控制的心比喻成一头横冲直撞的野生大象，而驯服野象就意味着让奔涌的念头止息住。这即为本书题目的来源和意义。作者教导大家用正念保存能量，让头脑在当下休息，改善焦虑烦躁情绪，给自己内心和环境带来平静，创造与自我和他人的亲密关系。
關於作者：
[美]简·肖森·贝斯（JAN CHOZEN BAYS）
医学博士、儿科医生、正念导师，同时也是一位妻子、母亲、祖母。
她从1973年开始学习正念，作为医疗保健专家传授正念饮食法有长达三十余年的经验。她在波特兰一家儿童医院任职三十年，专业擅长情感忽视及受虐待的儿童的评估。平时喜爱园艺、面包烘培、马林巴琴弹奏和方块舞。
著有《如何驯服一头野象》（How to Train a Wild Elephant）《正念饮食》（Mindfulness Eating On the Go）。
目錄：
关于正念 — 001
Week 01 用你不经常用的那只手 — 001
Week 02 不留痕迹 — 004
Week 03 填充词 — 008
Week 04 感激你的双手 — 012
Week 05 吃东西时，就只是吃而已 — 016
Week 06 真正的赞美 — 020
Week 07 正念姿势 — 024
Week 08 每天结束前的感激 — 028
Week 09 聆听声音 — 032
Week 10 电话铃响起的时候 — 035
Week 11 爱抚 — 039
Week 12 等待 — 043
Week 13 与媒体绝缘 — 047
Week 14 充满爱意的眼神 — 051
Week 15 秘密的善行 — 055
Week 16 呼吸三次 — 058
Week 17 进入新的空间 — 062
Week 18 留心树木 — 065
Week 19 让你的手休息 — 069
Week 20 说“是” — 073
Week 21 看到蓝色 — 077
Week 22 感受脚底 — 081
Week 23 尽可能多的空间 — 084
Week 24 每次只吃一口 — 087
Week 25 了无边际的欲望 — 090
Week 26 学习痛苦 — 094
Week 27 傻乎乎地走路 — 098
Week 28 水 — 101
Week 29 仰望 — 105
Week 30 定义和防卫 — 108
Week 31 关注气味 — 112
Week 32 这个人今晚可能会去世 — 116
Week 33 热和冷 — 120
Week 34 在你脚下的这个伟大的地球 — 125
Week 35 注意自己所厌恶的 — 129
Week 36 你忽视什么东西了吗 — 133
Week 37 风 — 137
Week 38 像海绵一样倾听 — 141
Week 39 感激 — 145
Week 40 变老的痕迹 — 149
Week 41 准时 — 153
Week 42 拖延 — 158
Week 43 你的舌头 — 162
Week 44 不耐烦 — 165
Week 45 焦虑 — 169
Week 46 正念驾驶 — 173
Week 47 深切地观察你的食物 — 177
Week 48 光 — 181
Week 49 你的胃 — 185
Week 50 觉知自己的重心 — 189
Week 51 对身体慈悲 — 193
Week 52 微笑 — 196
Week 53 因你而令事物更美好 — 200
打坐练习 — 204
推荐阅读 — 207
內容試閱：
关于正念
人们经常对我说：“我想要练习正念，但是我总是太忙，找不到时间。”大部分人以为他们需要从已经排满工作、养育孩子、照顾家庭等任务的日程表中挤出时间去特别做正念练习，而实际上，将正念练习融入每日生活就像玩连线游戏或者涂色游戏般简单。你还记得那种图画吗？图画里每个部分被标了数字，这些数字告诉你在各个部分里应该涂上哪种颜色。当你完成了棕色的部分，接着又涂好了蓝色和绿色的部分，一幅可人的图画在这个过程中便渐渐浮现出来。
正念练习也正是如此。你从生活中的一个小的领域开始，例如如何接听电话。每次电话响起的时候，在接听之前你可以先慢下来，做三次长而缓慢的呼吸，再拿起听筒。这样坚持一个星期，直到养成习惯。然后，在此之上，你再开始另一项正念练习，例如，有觉知地进食。当这种活在当下的状态已经被整合到你的生活里时，你再开始另一项练习。渐渐地，在每天越来越多的时间里，你都可以保持这种活在当下和觉知的状态。令人喜悦的觉醒生活之旅便由此开始了。

正念的益处
正念练习可以为你带来很多好处。布朗和雷恩在罗切斯特大学进行的关于幸福的研究表明，“觉知程度高的人群是我们之中拥有蓬勃而积极的心理健康的模范”。无论是你有心灵困扰还是你有身体疾病，正念都可以帮到你。但请不要听我这么说了就相信我。请尝试做此书
中的练习一年，以亲身发现它们能给你的生活带来怎样的变化。
以下是我发现的一些正念会带来的益处：
1. 正念保存精力
可以学习熟练地做事是我们的福气，但其中也有不那么幸运的成分，就是熟练地做某些事往往令我们在做这些事的时候处于无意识的状态。称之为不那么幸运是因为当我们无意识的时候，我们错过了生活中的大部分。当我们从当下“退出”而进入无意识的状态时，我们的头脑往往飘回过去，投入未来，或者进入幻想王国。这三个地方只存在于我们的想象中，而非真实存在的。只有此时此地承载了我们的存在。
人类的头脑可以回忆过去的能力是上天赋予人类的一个独一无二 的礼物。它帮助我们从过去的错误中学习，从而改变不健康的生活方式。但是，当头脑原路返回到过去时，它便开始无止境地沉湎于过去的错误中。“如果我当时说了这个……她就会那么说了……”很不幸，头脑看上去愿意把我们想得很愚蠢。它令我们一再沉湎于过去的错误中，一次次地指责和批评我们。我们不会看同一部令人伤心的电影250 次，但却允许那些不好的回忆一次次地在我们的头脑中重演，而每次我们都将重新体验那份不安和羞愧。我们不会250 次重复提醒一个小孩子他所犯过的那些小错误，但是却允许自己的思想一次次回到过去而使自己内心的“小我”重新体验气恼和耻辱。这就好像我们的头脑很担心我们会再次成为错误判断、无知和粗心大意的牺牲品。它不相信其实我们是聪明的——能足够聪明地从错误中学习并且不再重复犯错。
讽刺的是，一个被焦虑填满的头脑反而更可能去制造我们怕的结果。充满焦虑的头脑没有意识到的是，当它将我们拉扯进对过去的沉湎和后悔中时，我们就失去了专注于当下的机会。当我们不能专注于当下时，我们就更容易做出不明智和没有技巧的举动。我们就更容易做出头脑实际上担心我们会做的事。
人类头脑所拥有的为将来打算的能力是我们另一个独一无二的天赋。它给我们提供地图和指南针来引路。它减少了我们走弯路的机会，它也使我们更可能在到达生命终点的时候对自己所走过的人生之路和我们所成就的种种心怀满足。
不幸的是，也是这个头脑，当它为我们焦虑的时候，它会试图为无数可能的未来做打算，其中大部分的可能实际上永远都只是“可能”而并不会实现。无时无刻不为将来而活是对我们心智和情感能量很大的浪费。为未知的未来做准备的重要的方法是做一个理性的计划，然后专注于当下正在发生的事情。这样我们才能以清晰、灵活的头脑和开放的心态去迎接发生在我们生活中的种种，并可以根据当下的现实对自己的计划作出调整。头脑还喜欢在幻想世界遨游，它可以在我们内心投射新的影像，
在那上面我们看到全新的、不同的自己——出名的、英俊的、有权力的、有才华的、成功的、富有的、被爱的。人类头脑拥有想象的能力是一件美好的事，它是我们创造力的根基。它令我们可以创造出新的发明，创作新的艺术和音乐，找到新的科学假说，并使我们可以为所有的事情做出计划——无论是构想新大厦的蓝图，还是计划自己人生的新篇章。不幸的是，这种幻想可能会演变成一种逃避，一种对此时此地正在发生的令我们不舒服的事情的逃避，一种对由未知带来的焦虑的逃避，一种对当下一个时刻（或者是下一个小时、下一天或者下一年）可能面临的困难，甚至是死亡的逃避。不间断地幻想和做白日梦跟有方向的创造力是不同的。创造力来自让头脑安歇于中立客观的当下，允许它去清理自己，并为它提供一块崭新的画布，从而使新的想法、公式、诗歌、旋律或者五颜六色的笔画都可以在那上面呈现。当我们允许头脑安于当下，专注于此刻实际正在发生的事情，将它从重复、无意义又浪费精力的对过去、将来或者幻想世界的沉湎中引导出来时，我们实际上做了一件很重要的事情。我们为头脑保存了能量，从而使它得以保持清醒开放，无论发生什么它都可以做好准备去应对。
这些听上去可能很琐碎，但它真的很重要。通常，我们的头脑根本停不下来。即使在夜里，它也是活跃的，它会根据我们内心的焦虑和日常的经历制造梦境。我们知道，如果得不到休息，我们的身体将不能运作，所以每晚我们会躺下，至少给它几个小时的休息时间。但是我们忘记了，头脑也是需要休息的。头脑休息的时间就是当下这个时刻——在这里它可以安躺，轻松地融入正在发生的一切之中。
正念练习提醒我们不要因为过去或者将来而浪费脑力，而是应该一再回到这个当下，安于此时此刻正在发生的种种。

 

 

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