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| 編輯推薦： |
1、调息法是极为关键的瑜伽之法。调息法，也称为呼吸控制法，是对生命体以呼吸为主要载体的生命力自主控制，是生命体对齐自身生命能量的自觉管理、调控和延展。
2、本书结合印度的吠陀瑜伽、西方的医学科学和中国传统的道家调息法，分类系统，详细列举了70种实用的调息法。
3、本书基于生命体体质的差异性和特殊性，提供针对性的、系统选择的方法，实操性强，次第清晰，是调息法的综合大全手册。
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| 內容簡介： |
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本书是对调息法系统、全面的梳理，70种调息法是基于个人体质的差异确立的，是广义的阿育吠陀瑜伽。全书分为两大部分，部分论述调息以及调息的理论基础，讲述的是调息对人体健康的科学性。第二部分综合了印度、西方和中国传统道家的调息法，提供了更系统的调息法，从释义、方法、作用和提醒四个方面进行了描述。总之，该书对调息法做了科学的归类，提供了功能性习练方法；对调息理论的探讨，也有新的开拓，提出了新的调息观。
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| 關於作者： |
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作者王志成，浙江大学教授，博士生导师，瑜伽文库主编，第二轴心时代文丛主编，出版翻译和著作多部，代表性的有《阿育吠陀瑜伽》《直抵瑜伽圣境》《哈达瑜伽之光》《薄伽梵歌》《生命的管理——瑜伽经72讲》。
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| 目錄：
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目录
序言 / 001
| 上篇 理论基础 |
章 呼吸生理学 / 003
节 呼吸器官 / 003
第二节 呼吸运动 / 006
第三节 呼吸运动的调节 / 008
第四节 呼吸运动中的各种作用力 / 010
第五节 呼吸的基本机理 / 012
第二章 调息是什么 / 015
节 调息预备 / 015
第二节 心脉净化 / 019
第三节 吸气和呼气 / 021
第四节 住气 / 023
第五节 吸气、住气和呼气之间的比率 / 026
第六节 特别注意事项 / 028
第三章 普拉那 / 030
节 奥义书中的普拉那 / 030
第二节 普拉那的隐退和替代 / 033
第三节 普拉那的再现 / 034
第四节 调息是对普拉那的控制 / 038
第四章 调息与体质 / 041
节 体质的形成 / 041
第二节 三种基本体质 / 043
第三节 体质失衡和体质平衡 / 045
第四节 通过调息调整后天体质 / 047
第五章 调息与五鞘 / 052
节 生命的奥秘 / 052
第二节 作为生命系统的五鞘 / 053
第三节 能量鞘的秘密 / 055
第四节 调息首先是对能量鞘的直接管理 / 057
第六章 调息与脉轮 / 060
节 脉轮是能量系统 / 060
第二节 七大脉轮 / 064
第三节 脉轮失衡和平衡 / 069
第四节 调息可以促进脉轮平衡 / 077
第七章 调息与人的圆满 / 080
节 瑜伽八支是自由之路 / 080
第二节 作为瑜伽八支之一的调息 / 083
第三节 调息通往自由 / 086
第四节 调息和三摩地 / 089
| 下篇 调息实践 |
第八章 身体调息法 / 093
节 肩式调息法 / 094
第二节 胸式调息法 / 096
第三节 腹式调息法 / 097
第四节 完全调息法 / 100
第五节 逆腹式调息法 / 102
第六节 脑调息法 / 104
第七节 鼻尖式调息法 / 107
第八节 背部摇晃呼吸法 / 109
第九节 蛹动调息法 / 112
第十节 脚跟调息法 / 114
第十一节 皮肤调息法 / 116
第九章 五气调息法 / 119
节 命根气调息法 / 120
第二节 上行气调息法 / 122
第三节 下行气调息法 / 123
第四节 平行气调息法 / 126
第五节 遍行气调息法 / 128
第十章 瓦塔体质调息法 / 130
节 左右脉经络净化调息法 / 131
第二节 乌加依调息法 / 136
第三节 蜂鸣调息法 / 139
第四节 间断调息法 / 142
第十一章 皮塔体质调息法 / 146
节 清凉调息法 / 147
第二节 嘶声调息法 / 149
第三节 齿缝调息法 / 152
第四节 月亮脉贯穿法 / 155
第五节 眩晕调息法 / 157
第十二章 卡法体质调息法 / 160
节 圣光调息法 / 161
第二节 风箱式调息法 / 164
第三节 太阳脉贯穿法 / 167
第十三章 脉轮调息法 / 170
节 海底轮调息法 / 171
第二节 生殖轮调息法 / 174
第三节 脐轮调息法 / 176
第四节 心轮调息法 / 180
第五节 喉轮调息法 / 183
第六节 眉间轮调息法 / 186
第七节 顶轮调息法 / 188
第八节 涌泉轮调息法 / 191
第九节 劳宫轮调息法 / 193
第十四章 养生调息法 / 196
节 滋养调息法 / 196
第二节 排毒调息法 / 198
第三节 穴位调息法 / 200
第四节 卵巢调息法 / 202
第五节 胎息养生法 / 206
第六节 龙珠调息法 / 209
第七节 苏磨漂浮调息法 / 211
第八节 腹荡调息法 / 213
第九节 乌鸦调息法 / 216
第十节 灵蛇调息法 / 217
第十一节 神门调息法 / 19
第十二节 吞日调息法 / 221
第十三节 吞月调息法 / 222
第十四节 合掌调息法 / 224
第十五节 行禅调息法 / 226
第十六节 狮吼式调息法 / 228
第十七节 哈声调息法 / 230
第十八节 六字诀调息法 / 231
第十九节 彭祖闭气调息法 / 235
第二十节 彭祖抗寒调息法 / 236
第十五章 生命觉醒调息法 / 239
节 瑜伽收束法 / 239
第二节 树木调息法 / 243
第三节 唵声调息法 / 245
第四节 嗖翰调息法 / 247
第五节 中脉调息法 / 249
第六节 读经调息法 / 252
第七节 宝瓶气调息法 / 254
第八节 吸升呼降调息法 / 256
第九节 十六字诀调息法 / 258
第十节 千金内丹调息法 / 260
第十一节 希瓦林伽调息法 / 262
第十二节 普拉那大爱调息法 / 264
第十三节 普拉那合一调息法 / 266
参考文献 / 269
附录1：体质简易测试 / 273
附录2：《瑜伽经》中的调息 / 275
附录3：《哈达瑜伽之光》中的调息 / 276
附录4：王志成教授瑜伽类作品 / 284
后 记 / 286
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| 內容試閱：
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序言
调息是古典八支瑜伽中的第四支。调息这一支，在人的身心安定、身心健康等方面具有特别重要的地位和实践意义。我们活着，体表上来看，首先就基于“气”，也就是呼吸。而按照胜王瑜伽的看法，我们呼吸的“气”和生命的普拉那（prana）能量关系密切。本质上，调息就是人类对自身生命能量自主、自觉的管理和调控。
伟大的瑜伽派哲学家帕坦伽利（Patanjali）在他的《瑜伽经》中为我们提供了一套完整的瑜伽习练模式，即八支模式。八支包括：禁制、劝制、坐法（体位）、调息、制感、专注、冥想、三摩地。禁制、劝制、坐姿（体位）涉及我们的粗身鞘，调息涉及的是我们的能量鞘，制感则涉及心意鞘，专注和冥想则涉及智性鞘，而终极的三摩地涉及的则是喜乐鞘。在这八支中，调息涉及的能量鞘，具有“承上启下”的重要功能。
能量鞘和粗身鞘关系密切，也就是和坐法（体位）的练习关系密切，因为体位稳固了，能量鞘就会顺畅。能量鞘也和心意鞘关系密切，大体上我们可以说，呼吸稳固，心意就稳固；呼吸紊乱，心意则不会安稳。当然，能量鞘也和智性鞘、喜乐鞘相关联。因为能量鞘稳固、丰盛，则智性鞘必然深厚、高远，跟随而来的必然是喜乐鞘的打开和圆满。本书专门探讨涉及能量鞘的调息法。
在这本《调息法70种》中，我们提供了70种调息法。可以肯定的是，没有人会实践全部的调息法。当然，我们也没有必要实践全部的调息法。正如我们在本书中一直强调的，不同人应有不同的调息法选择，要根据自身的体质特征选择适合的调息法。
全书分上下两篇。
上篇是调息法涉及的理论基础。主要涉及呼吸生理学，调息的本质和条件，普拉那能量的真相，调息和体质、运动以及五鞘、脉轮等之间的基础关系，以及调息与生命自由这一目标的关联。
下篇是调息法的具体方法。本书对杂多的各类调息法进行了归类，涉及身体调息法、五气调息法，以及按照体质和脉轮来进行分类的风体质调息法、火体质调息法、水体质调息法、脉轮调息法。对日常的养生调息，也做了介绍。后则是重要的实修调息法。这样的区分归类并不是的，只是为了读者使用方便。我们也收录了若干的身印法和收束法。读者可以注意到，尽管少数调息法名称不同，但实践起来比较接近，可以按需选择。另外，在诸多调息法中，我们也选择了若干道家传统中重要的调息法。之所以如此，是因为我们认为调息法不是限于传统古典意义上的瑜伽系统，而是一个开放的系统。当然，对于这些调息法，无论是古典瑜伽系统中的，还是道家传统中的，我们并不拘泥于固有的实践方式。对于有些调息法，我们根据实践的方便，做了改进或简化。本书名称《调息法70种》，也只是一个方便的说法，实际的修习方法远不止这70种。希望读者在调息中得自在，在调息中掌控生命的奥秘，在调息中体会宇宙的节律。
对于广大的普通瑜伽爱好者，选择某种调息法首要关心的是自身的身心健康。可根据自己的爱好，选择其中的若干种或者一种调息法来实践，如果感觉本书中介绍的某一种或某几种调息法特别有缘、特别适合自己，就可作为自己重要的调息法来实践。一旦选定了某一种调息法，我们建议，就要坚持实践，不要轻易放弃或者频繁更换，不要因为想要了解更多的调息法就像猴子搬玉米一样，既要这根玉米，又要那根玉米。要在练习过程中，不断深入理解调息法中蕴含的道理，不断体悟调息过程中能量的流转带来的身心健康和安宁。
对于广大的瑜伽教练，为了教学就需要学会多种调息法，因为瑜伽教练需要根据学员身心素质的实际情况，为他们提供合适的调息法。每个学员体质不同、习性不同、处境不同，对于不同的调息法的感受和接受度也不同。但是，瑜伽教练本人并不需要习练那么多调息法，只需理解调息法的实质和道理，学会如何处理学员调息过程中可能存在的或者已经发生的问题。而教练本人的调息实践，则还是需要根据自身体质来进行。当然，教练本身必须实践某一种调息法，自身并不习练调息法却进行调息法的教学，是不合适也是不应该的。合格的瑜伽教练，不仅自身必须专注于某一种或几种调息法实践，而且要取得深刻而良好的调息经验，从调息中获得充足的普拉那能量，如此才能进行调息法的教学。
对于瑜伽行者，需要选定某种或几种调息法努力精进。为了实现瑜伽目标，瑜伽行者需要比普通大众付出更多的时间来实践，因为瑜伽行者不仅需要关心自身的身心健康，还需要增长瑜伽的见地，扩展生命的视野和格局。对于瑜伽行者，我们建议更多地根据自身体质选择那些与宇宙普拉纳能量联结、相融、共融的调息法。
后需要提醒读者的是，调息法涉及宝贵的生命及生命的安全。调息法的实践，需要在有资格的导师指导下循序渐进。如果读者自学，则我们提醒您，在调息中，要时刻关注自身的呼吸是否顺畅，如果不顺，请即刻停止。
愿这本小书可以给大家带来身体的健康、头脑的清晰、心灵的平静和喜乐。
第二章 调息是什么
调息是生命力的控制、扩展或延伸，涉及吸气、住气和呼气，以及吸气、住气和呼气之间的时间长度比例。
节 调息预备
调息，pranayama，由词根prana和ayama构成。其中，prana，意指普拉那、生命力、生命能量；ayama，意指控制、扩展、延伸。Pranayama的意思是“生命力的控制、扩展或延伸”。在古典的帕坦伽利瑜伽中，调息（pranayama）是瑜伽八支中非常重要的一支。
瑜伽八支指禁制、劝制、坐法（体位）、调息、制感、专注、冥想和三摩地。逻辑上说，遵循了禁制和劝制，适应了坐法之后，才可以练习调息。所以，一般情况下，首先需要进入瑜伽，学习坐法（体位）达到一定程度后，才可以考虑进行专门的调息练习。帕坦伽利对调息的定义是：“掌握坐法后，通过呼气吸气进行停顿习练，这就是调息。”（《瑜伽经》2.49）
斯瓦米·萨特亚南达·萨拉斯瓦提（Swami Satyananda Saraswati）在《体位法 调息法 身印法 收束法》中认为，调息法的宗旨，就是通过运用呼吸，来影响生命的能量在生命能量层的气脉当中的流动。他认为，调息法的核心是住气。
艾扬格在《调息之光》中认为，调息法就是有意识地延长吸气、住气和呼气。吸气时，以呼吸的方式接受（宇宙）原初能量；住气时，品尝这一能量；呼气时，所有的思想和情绪随着呼气而被清空。当肺空了的时候（相对的空），个体的能量（即小我）将归顺于原初能量。
著名的《哈达瑜伽之光》似乎没有明确定义何为调息法，但它提供了调息的各种条件和各种具体的调息方法。它说：“体位法稳固之后，瑜伽练习者已经控制了感官，饮食均衡有益，这时，就应该按照古鲁指导的方法正确地练习调息法。”第二章第1节经文告诉我们，传统的哈达瑜伽习练调息需要有如下几个方面的预备：
，体位的练习。《瑜伽经》的体位法练习，本质上是坐法的练习，就是打坐的练习。如果无法安静下来，那么调息也是很难的。《哈达瑜伽之光》的体位法则没有局限于帕坦伽利所说的坐法，除了坐法，它包括了其他众多的体位法。它的作者斯瓦特玛拉摩主张，重要的四种体位法都是坐法，即至善坐、莲花坐、狮子坐、蝴蝶坐，并且，这四种体位法中好的是至善坐。
第二，控制感官。瑜伽就是要控制心意。但要控制心意，就要管控好感官。感官不受控制，就会扰乱瑜伽的调息，瑜伽实践就难以为继。要成功地调息，就要成功地控制感官。但另一方面，感官始终是活跃的，我们并不能排斥和否定感官。所谓控制感官，就是对我们的感官进行管控。有时，我们需要让感官得到充分的活跃，有时则需要限制感官的活动。通过管控，让感官成为乖顺的对象，而不能让感官成为我们的主人。
第三，饮食有度。饮食和健康关系密切，饮食和修行关系密切。当我们懂得科学饮食、合理饮食，我们才能更好地习练瑜伽。吃得太饱，或者太饿，都不适合习练瑜伽。食材和个人的体质不匹配，对瑜伽习练也不利。饮食方式需要科学，卫生条件需要有保证。
第四，导师（古鲁）指导的重要性。调息法涉及生命的精微能量，需要对人体和人体的呼吸科学有较为深入的理解和认识，这就需要在合格的导师指导下科学地习练调息法。
调息，中文的字面意思是调和、调整、调理和调控人体生命的气息，也就是我们的呼吸。调息主要涉及“调呼吸”“调呼吸之间的停顿”。调息主要涉及呼气、吸气和住气。既然是“调”，那就说明这是一种有意识的行为、自主的行为，不是无意识的运动。我们已经知道，呼吸既有随意的，又有非随意的。调息显然是一种随意的行为。这种随意的行为，对生命的身心健康带来极大的影响。
帕坦伽利对调息的理解抓住了调息的核心，但还不够系统和完整。要真正深入了解调息、实践调息，需要更具体的指导和更具体的方法。斯瓦米·萨特亚南达·萨拉斯瓦提的理解非常有见地，调息确实是通过呼吸来影响生命能量的流动，并在很大程度上依赖住气。然而，基于当代呼吸生理学，吸气和呼气同样重要，并且，调息和一般的呼吸运动，这两者之差异就在于是否有“意识带入”、是否是一种“觉知性行为”。艾扬格的理解值得重视，他意识到 “有意识地”，也就是说，呼吸需要“有意识地”进行。但他认为调息在于“延长吸气、住气和呼气”，这一理解可能和我们所理解的调息法有不小的差异。事实上，调息并不都是为了延长吸气、住气和呼气，而是根据实际需要，有意识地延长吸气、住气或呼气。特别是，阿育吠陀瑜伽调息更突出了这种“有意识的参与”，而这种参与并不全为了“延长吸气、住气和呼气”。
哈达瑜伽经典的《格兰达本集》提出，在调息前需要做好四种预备：，选择合适的地点；第二，在恰当的时间习练；第三，节制饮食，有的食物可以吃，有的食物不可以吃，饮食的量也有规定：纯净、甘甜和性凉的食物，占一半的胃，四分之一为汤水，胃的余下的空间则方便习练调息；第四，经脉的净化。
关于经脉净化，《哈达瑜伽之光》和《格兰达本集》一致认为，首先需要净化经脉，然后才开始正式地调息。《哈达瑜伽之光》提出了六种净化法，包括上腹腔洁净法（这一方法可以有两种方式，即布带净胃法和清胃法）、鼻腔洁净法、大肠洁净法、凝视法、腹腔旋转法和头颅清明法。《格兰达本集》提出两类经脉净化的思想，即心脉净化和身脉净化。对身脉的净化，《格兰达本集》和《哈达瑜伽之光》描述相似，有的则更加具体、更加丰富。而对心脉净化，《格兰达本集》提出了三种方法。《哈达瑜伽之光》对此没有专门讨论。“那些身体肥胖、体质多黏液的人，在练习经脉净化调息法之前，应该首先练习六种净化法。其他人则不要求做此类练习，因为他们的三种体液处于平衡状态。”（《哈达瑜伽之光》2.21）
第二节 心脉净化
六种净化法属于身脉净化，普通人未必需要习练。若要净化身脉，可习练左右脉经络净化调息法。在阿育吠陀瑜伽的经脉净化中，对于身脉的净化，也倡导左右脉经络净化调息法。关于左右脉经络净化调息法，可以参考第十章。这里，我们根据《格兰达本集》，介绍三种心脉净化法。
方法一：风元素心脉净化法。
具体次第如下：
礼敬导师；
稳坐，可莲花坐或自由坐，也可以端坐在椅子上；
观想风元素的种子音yam曼陀罗，其色如烟；
左鼻腔吸气，默念yam曼陀罗16次；
住气，默念yam曼陀罗64次；
右鼻腔慢慢呼气，默念yam曼陀罗32次。
心轮的元素为风，yam为风元素的种子音，yam是心轮的种子音。
在练习的开始阶段，默念yam曼陀罗的次数如果达不到16次、64次、32次，则可以减少次数，根据自己身体的实际情况来调节。比例也可以从1：1：1开始。
方法二：火元素心脉净化法。
具体次第如下：
礼敬导师；
稳坐，可莲花坐或自由坐，也可以端坐在椅子上；
火元素位于脐轮，此处升起能量之火;
与地元素结合，观想结合后的光；
默念ram曼陀罗16次，右鼻腔吸气；
住气，默念ram曼陀罗64次；
左鼻腔慢慢呼气，默念ram曼陀罗32次。
脐轮的元素为火，ram为火元素的种子音，ram曼陀罗是脐轮的种子音。
在练习的开始阶段，默念ram曼陀罗的次数如果达不到16次、64次、32次，则可以减少次数，根据自己身体的实际情况来调节。比例也可以从1：1：1开始。
方法三：明月心脉净化法。
具体次第如下：
礼敬导师；
稳坐，可莲花坐或自由坐，也可以端坐在椅子上；
凝视鼻尖，观想鼻尖至上方有明月高照；
左鼻腔吸气，默念tham曼陀罗16次。
住气，默念vam曼陀罗64次，同时观想鼻端有月露流经全身经脉，净化诸经脉；
右鼻腔慢慢呼气，心中念诵lam曼陀罗32次。
在练习的开始阶段，默念曼陀罗的次数如果达不到16次、64次、32次，则可以减少次数，根据自己身体的实际情况来调节。比例也可以从1：1：1开始。
关于心脉净化，在瑜伽界还没有受到足够关注。对于普通大众，我们并不倡导擅自实践心脉净化。
特别要提醒的是：如果练习心脉净化，则吸气、住气和呼气的时间不要强求一定达成多少秒，一切以个体身体的实际为依据。曼陀罗的默念次数也无须强求。总之，一定要以自己习练的舒适、顺畅、安全为前提。
第三节 吸气和呼气
需要注意的是，调息和单纯的呼吸运动并不是同一个意思。但通常人们总是把调息和呼吸视为是同样的运动，他们说，调息法就是呼吸法。但是，我们要明白，调息是调息，呼吸是呼吸。
一般情况下，呼吸就是低位脑干的呼吸运动，这个呼吸运动并不是随意的，也就是并非自主的，是生物的本能行为。但调息中大脑皮层对呼吸运动的调节则是随意的，也就是自主的，属于高级呼吸运动。
低位脑干的呼吸运动，无须生命体主动去控制。如果非自主的呼吸出现了问题，则可以通过自主呼吸来维持生命，常见的是通过人工呼吸手段（如呼吸机）来维持生命。
但是，随意的、自主的呼吸可以和自主性的调息法结合起来。调息法是大脑皮层随意、自主的活动。如果有意识地调控呼吸，这也就是有意识地“呼吸控制”，这就是一种调息行为。
自然状态下的吸呼和自主调息状态下的吸呼是有差别的。在自然状态下，呼吸是一种自发的行为，是一种自然的生命的节律，是一种无意识的功能性状态。而在自主的调息中，呼吸处于自主觉知的状态。在佛陀传授的正念呼吸中，我们正念地吸气、正念地呼气，我们始终觉知着自己的吸气、觉知着自己的呼气，就是一种特别好的调息法。
在不少情况下，人们误认为调息的重点是“住气”，离开住气，他们认为那就很难被视为是调息了。在某种程度上，这似乎有点道理，因为“住气”这一环节会让我们变得“有意识”“有觉知”。但这种看法是不正确的！事实上，不少调息法并不需要住气这个环节。例如，非常著名的嗖翰（Soham）调息法就不需要住气。
现在，我们可以更加深入地来理解呼吸。吸气，可被理解为是有限的个体自我和无限的大我的联结，吸气意味着吸收生命能量（prana），让这无限的宇宙能量遍布个体自我的生命；呼气，可被理解为个体自我能量的走出，和普遍的宇宙能量相结合，这样一个过程是个体自我融入普遍的宇宙能量中的一个过程。
呼吸和心意关系密切。《哈达瑜伽之光》中说：“呼吸不稳，则心意不稳；呼吸稳定，则心意稳定。”在众多的研究中，我们可以看到，作为生理运动和功能的呼吸可以对更加精微层面的心意产生巨大影响。观察人的心意是否稳定，可以观察他的呼吸状态。在大多数情况下，我们看一个人有没有稳定的心意，有没有一个好的身体，可以观察他在睡眠时候的呼吸状态，如果呼吸稳定且深长，他的身体就会健康。
第四节 住气
通常，人们认为，呼吸就是呼气和吸气这两个运动。人们并不关心所谓的住气，也就是通常所说的屏息，或者闭气。但事实上，科学研究发现，在吸气和呼气之间存在着一个转化，这个转化中存在一个短暂的住气。
帕坦伽利在《瑜伽经》中也重视呼吸之间的停顿，他认为通过呼气吸气进行停顿习练就叫调息。《格兰达本集》也认为住气和调息是一个意思。《哈达瑜伽之光》中的调息法显然突出了住气这部分内容。在介绍了经络净化法之后，斯瓦特玛拉摩介绍了八种住气法。我们肯定调息中住气的重要性，但我们强调：并不是所有的调息法都强调“住气”。调息法强调“调”，也就是对吸气和呼气过程的调理、调节、调和。
当然，在调息中，毫无疑问住气是非常重要的。通过住气，可以带来身心的重大变化。因为通过住气这一过程，身体可得到更全面的氧气供给而活化细胞。
从瑜伽层面上来理解，住气可被理解为个体生命的能量和宇宙生命的能量在个体中的融合，是这两种能量的内在融合。吸气可被理解为接纳宇宙能量，住气可被理解为维系个体能量和宇宙能量，呼气可被理解为个体能量融入宇宙能量。吸气是为了获得能量、维持生命，呼气是融入宇宙能量、消融于宇宙能量。吸气可被视为创造，呼气可被视为消融，住气则可被视为维系。从这个角度来看，呼气、吸气和住气都很重要，并且住气有着特定的意义。
住气主要有三种形式：（1）吸气之后住气；（2）呼气之后住气；（3）吸气和呼气之后分别住气。
个人可以根据也一定要根据自己身体的实际呼吸功能状况，循序渐进地实践不同形式的住气。一般情况下，对于大部分人来说，吸气后或呼气后住气就可以了。例如，彭祖闭气调息法，就是呼气后住气，而漂浮调息法则是在吸气之后住气。
另外，在一呼一吸之间的住气也可不是只住气一次，而是有不同的变化，这些变化的方式需要在合格的导师指导下练习。如下面的几种变化：
，吸气—住气—呼气；
第二，吸气（50%~60%）—住气—再吸气（差不多吸满）—再住气—呼气；
第三，吸气（50%~60%）—住气—再吸气（吸气到70%）—再住气—再吸气（吸气到80%）—再住气—再吸气（差不多吸满）—呼气。
住气之后，也可以有不同的状态：
，不干预，吸进的气体自动地在身体内扩展。这样比较安全、自然。气的扩展可以自动调理我们的身体。
第二，有意识地导引气流的走向。如，通过意念导引气流朝向身体周边扩展，特别是朝向四肢扩展，让气流抵达身体的边缘。
第三，有意识地导引下行气朝向身体的某个路径行进。如，通过意念导引气流从会阴朝向尾闾、夹脊、玉枕、百会、眉心行进，也就是，沿着督脉行进。而呼气时，则沿着任脉行进，直达会阴。
第四，也可有意识地通过意念导引气流行至身体不适处，给予能量的补给和调理。
第五，还可有意识地将气流导向更高的维度，如道家的“练气化神”。
懂得科学地住气，可以美容、延寿、疗愈诸多身心疾病，这是人体科学的奇妙之处。
第五节 吸气、住气和呼气之间的比率
在调息中，呼气、吸气、住气的时间长短可有不同的比率。根据比率是否均衡，一般可分为两类情况：（1）均衡调息法；（2）非均衡调息法。
在均衡调息法中，先实践吸气和呼气的均衡习练。之后，实践吸气—住气—呼气的均衡习练。时间比率可以是1：1：1。但刚开始有人可能还是很难做到这个比率，可以实践1：：1，然后再提升实践1：：1，后再达到1：1：1。但是，我们提醒：无论什么情况，呼吸和住气都不能勉强自己，不能强迫自己达到某个比率。
达到吸气—住气—呼气的比率1：1：1之后，可以继续实践吸气—住气—呼气—住气，比率1：1：1：1。同样，对难以达到这个比率的练习者，可以先实践1：1：1：，然后实践1：1：1：，然后实践1：1：1：，后实践1：1：1：1。但是，我们提醒：无论什么情况，呼吸和住气都不能勉强自己，不能强迫自己达到某个比率。
相对于均衡调息法，非均衡调息法难度要大一些。可以先按照1：2：1来实践吸气—住气—呼气。然后，发展到1：3：1，再发展到1：4：1。这一实践稳定后，可以先实践1：4：1，然后实践1：4：1，再实践1：4：2。这一实践适应后，可以实践1：4：2：，然后实践1：4：2：，然后实践1：4：2：1。但是，我们提醒：无论什么情况，呼吸和住气都不能勉强自己，不能强迫自己达到某个比率。
非均衡调息法需在合格的导师指导下谨慎实践。对于普通瑜伽爱好者，我们不推荐此法。传统的瑜伽调息法会重视这些调息比率。但本书提供的不少调息法并不一定基于上述调息比率。
本质上，我们认为，调息是基于自我觉知、自我意识、自主管理的主动式的呼吸运动。调息法在调息中有很多的差异：
，强调吸气，而不强调呼气；
第二，强调呼气，而不强调吸气；
第三，强调吸气，同时强调呼气；
第四，强调吸气、住气和呼气；
第五，强调吸气、住气和呼气的导引；
第六，强调呼气发音；
第七，强调鼻吸鼻呼；
第八，强调鼻吸口呼；
第九，强调口吸鼻呼；
第十，强调吸气用力；
第十一，强调呼气用力。
调息中，无论强调哪一个环节，调息的全过程、全部环节都包含着觉知和有自主意识的吸气、呼气、住气，都是让普拉那能量在身体中以某种方式流动、运行。而这种能量的流动、运行可用于身体运转的调理。
第六节 特别注意事项
调息是直接和普拉那能量打交道的过程，涉及的是对我们生命能量的精微管理。我们一定要谨慎对待呼气、对待生命能量。生命能否持续、能否运转良好、能否健康维系，和这个生命能量直接相关。在宇宙精微意义上说，能量就是生命，没有能量就没有生命。我们个体的生命能量需要不断获得外在宇宙能量的支持。调息就是和宇宙普拉那能量交往的直接方式。对待调息要有如下一些基本认知：
，调息法是八支瑜伽中的第四支。但广义的调息法，可以不作为八支瑜伽的第四支来理解。可把调息法作为一种独立的身心调理方式来对待，而无须融入八支瑜伽中。
第二，调息法是对气也就是对生命能量、对普拉那能量的自主管理（详见本书第三章）。人体本身会自动管理这一能量，但调息是一种随意、自主的管理，也就是说，是一种有意识、有觉知介入的自主能量管理。
第三，不同体质的人可以选择不同的调息法（详见本书第四章）。这特别体现在阿育吠陀瑜伽的调息艺术中。但同时，我们要肯定的是，不少调息法适用于各类体质，并不都是需要基于某种体质。个性和共性要统一。
第四，学习调息法，要有合适的导师指导，在导师指导下谨慎练习。千万不可随便照着书本练习。
第五，在调息中，要时刻注意自身的身体反应，不管是吸气、呼气还是住气，都不要“过头”。吸气、呼气还是住气的时长都要有符合你自身身体功能实际的限度，千万不可盲目追求某一个“比率”。
第六，为了身体健康，为了修持有效，我们不提倡学习太多的调息法。也就是说，我们不需要每天习练很多种调息法。一般来说，找到一个适合自身体质的调息法坚持练习，就会有比较明显的效果。有的调息法只是为了调理身体的某个问题的，在调好之后也可不再继续习练。
第四章 调息与体质
生命由基本的地、水、火、风、空这五大元素构成。不同元素组合并影响着生命的体质。基本的体质类型有三种：风型（瓦塔）、火型（皮塔）和水型（卡法）。体质又有先天的和后天的分别。先天体质（Prakriti）较难更改，但后天体质（Vikruti）受多种因素的影响。而调息是改善和调整后天体质的一种非常有效的方法。但是，在瑜伽习练中，不同体质须采纳适合相应体质的调息方法。
节 体质的形成
瑜伽哲学认为，宇宙构成的基本要素是五大元素，即地、水、火、风、空。空演化出风，风演化出水，水演化出火，火演化出地。
地、水、火、风、空这五大元素各有特性。空元素，精微、轻、空旷、无抵抗、软、光滑、分离、差异、开放、灵性等。风元素，运动、轻、颤动、粗糙、原子性、清晰、不稳定、变动等。火元素，转变、轻、扩展、热、干燥、高速、光明、色彩、强烈、清晰等。水元素，溶解、重、流动、软、冷、不活跃、黏滑、潮湿等。地元素，重、粗糙、坚硬、不活跃、稳定、稠密、硕大等。
大致上，人们在日常生活中就可以感受到空的空旷、空灵、弥散、精微，风的运动、轻，火的转变、热、光明，水的流动、重和潮湿，地的粗糙、坚硬和稳固等特征。宇宙中各种事物都由这五大元素和合而成。但不同事物所包含的元素各有差别。一般而言，有的事物为某种元素占主导，有的是由几种元素共同占据主导。人们时刻需要吸收不同的元素，来维持身体的稳定和健康。
身体的体质同样来自这五大元素。先天体质的形成原因很复杂，但一旦形成，就相当稳定。传统上，有些流派会说，这由业力决定。不过，从现代科学的角度来分析，其实也是可以理解的，如，不同的基因（DNA）编排方式就决定了不同的生命形态和功能的差异。而后天的体质则涉及生命内外的环境、饮食、季节、运动、呼吸、心理、心意、意志，等等。
那么，三种基本的体质究竟是什么呢？
第二节 三种基本体质
阿育吠陀瑜伽对于三种体质的研究比较深入。瑜伽实践的目的不是改变人的先天体质，而是努力让后天体质相应于先天体质。下面，我们就基本的三类体质——风型（瓦塔）、火型（皮塔）和水型（卡法）进行解读。
瓦塔体质，风型，核心元素风和空；
皮塔体质，火型，核心元素火和水；
卡法体质，水型，核心元素水和地。
瓦塔的特征取决于构成的核心元素风和空。通过了解风和空的特征，大致就可知道瓦塔的特征。类似的，通过了解火和水的特征就可知道皮塔的特征，通过了解水和地的特征就可知道卡法的特征。
瓦塔体质特征：干、轻、冷、粗糙、细微、运动、清晰、涩。例如，瓦塔体质的人，五官清秀，但皮肤、头发、嘴唇、舌头、喉咙比较容易干燥，容易打嗝，结肠干枯、容易便秘，声音嘶哑。一般体形较小，肌肉不发达，骨头轻，睡眠质量不佳，容易醒。他们手脚冰凉，循环比较差，怕冷喜热，身体僵硬。女性月经容易不规律。皮肤容易有结块，指甲容易开裂，头发分叉，关节会响。他们容易焦虑，肌肉容易颤动。他们身体有弹性，走路快、语速也快，多梦，心境不稳，观念变得也快。他们直觉力强，心灵开放，思维敏捷。他们喜欢甜食和酸味的食物。
皮塔体质特征：热、锋利、轻盈、油性、液体、散开、酸。例如，皮塔体质的人，胃口好，很好的消化力，体温偏高，不喜热和潮湿，头发容易灰白、容易掉发，容易长痔疮，皮肤白皙但易感染，容易过敏。他们一般身体敏捷、心意敏捷，牙齿锋利，尖下巴，尖鼻子，目光具有穿透力，拥有极好的记忆力。他们对光十分敏感，皮肤、头发和大便多油性，油炸食品会破坏他们的消化和发质。他们出汗多，容易口渴，排尿也多。他们胃酸多，容易流口水。他们渴望声名远扬。
卡法体质特征：重、慢、凉、油性、潮湿、光滑、紧密、柔软、静态、黏性、甜美等。例如，卡法体质的人，身体比较沉重、骨架大、容易超重，喜久坐不动，心情也容易沉重。他们走路慢、说话慢、消化慢、代谢慢、观念变化慢。他们体温容易偏低，容易感冒。皮肤、头发和大便多油性，关节很好。手容易湿黏，胸部、鼻腔和喉咙容易充血。他们身体紧密，声音悦耳。皮肤柔软、头发柔顺光滑，但皮肤厚，头发厚密，指甲厚，大便粗大。他们人格甜美，眼睛水汪汪，充满爱心、慈悲心，温顺。他们不爱运动，爱睡觉。他们忠诚，爱拥抱，有依附心。喜欢甜食，生育能力强，喜欢做爱。
除了以上瓦塔、皮塔和卡法三种基本的体质外，还有其他更加复杂的类型，如瓦塔－皮塔、瓦塔－卡法、皮塔－瓦塔、皮塔－卡法、卡法－瓦塔、卡法－皮塔以及瓦塔－皮塔－卡法。大体上，共有十种类型的体质。
后天体质接近先天体质的时候，大体上生命就是健康的。但是，如果后天体质偏离了先天体质，出现体质失衡，就容易生病。而影响后天体质偏离先天体质的因素很多，如季节、环境、饮食、运动、呼吸等。下面，我们来看看体质的失衡是如何发生的，又如何达到平衡。
第三节 体质失衡和体质平衡
在现实生活中，人的后天体质和先天体质要完全一致是非常不容易的。先天体质就如经济学中的价值，后天体质就如价格。价格围绕着价值波动。当价格偏离价值比较远时，市场就动荡，以致引发社会问题。当价格接近价值时，市场就稳定，社会也表现出繁荣景象。当后天体质接近先天体质之时，就比较健康，反之，体质就会失衡，从而引发身体各种问题。
那么，体质为何会失衡呢？
先天体质不存在失衡问题，谈论失衡是针对后天体质的。从瑜伽角度看，后天体质失衡原因很多，主要涉及季节、环境、饮食、生活方式、瑜伽体位、调息、冥想等。
就季节而言，春季，初春卡法占主导，春末则皮塔占主导。夏季，皮塔占主导。秋季，瓦塔占主导。冬季，则是卡法占主导。每一个季节，由于占主导的类型不同，对人的影响也就不同。夏季，皮塔占主导，皮塔体质之人就更容易导致皮塔失衡。秋季，瓦塔能量占上风，瓦塔体质的人更容易导致体质失衡。冬天，卡法能量占上风，卡法体质的人更容易导致卡法体质失衡。
就环境来说，不同体质也深受影响。噪声污染、光污染、空气质量等，会对体质带来直接的影响。皮塔体质的人，对光的敏感性更强，光污染或者光线强烈更容易导致皮塔上升、导致体质失衡。瓦塔体质的人，如果生活在嘈杂的环境中，其瓦塔能量会很快上升，从而导致体质失衡。而卡法体质的人，如果生活在太过悠闲、缺乏活动、太过潮湿的环境中，他的卡法能量会上升很快，从而导致卡法体质失衡。
饮食，对后天体质的影响非常巨大。正因为如此，阿育吠陀瑜伽高度关注饮食法，它把不同的食物做了分析，给食物的三种能量的关系做了梳理。
瓦塔体质，需多食用味道甜、酸和咸的食物，以及性质重、油、热的食物，而需要少食用味道苦、辣、涩的食物，以及性质轻、干、凉的食物。
皮塔体质，需多食味道甜、苦、涩的食物，以及性质重、油、凉的食物，而需要少食用味道酸、咸、辣的食物，以及性质轻、干、热的食物。
卡法体质，需多食味道苦、辣、涩的食物，以及性质轻、干、热的食物，而需要少食用味道甜、酸、咸的食物，以及性质重、油、凉的食物。
不同的生活方式，也会对体质产生影响。瓦塔体质的人，并不适合过多的旅行，因为，旅行伴随着太多的风元素，过多的旅行导致瓦塔失衡。而卡法体质的人，比较适合旅行，对健康很有益处。
不同的瑜伽体位，对不同的体质所产生的影响很不一样。
根据阿育吠陀瑜伽，瓦塔体质，瑜伽的体位习练要保持能量的稳定、平衡和持续，内心要充满热情，尽可能保持身体平静、专注和放松，体位要适度、缓慢、柔和，不能用力突然、生猛。呼吸要深沉、平静，并且要强化吸气。
皮塔体质，瑜伽体位习练要保持能量清凉、开放和善于接纳，保持身体清凉、放松，以“臣服”的方式来做体位，以便消除多余的热和紧张。在呼吸层面，清凉呼吸为主，放松，扩散，有时可通过嘴巴呼气，以便释放多余的热。
卡法体质，瑜伽体位习练要确保热身，要努力、有速度、有毅力地练习体位。身体层面，要保持轻盈和运动、暖和、干燥；在呼吸层面，要重视能量向上运动、循环，如必要，可采取快速、深度的呼吸。
第四节 通过调息调整后天体质
调息涉及粗糙的和精微的能量控制。不同的调息法，会给不同体质之人带来不同的影响。科学地练习调息、控制呼吸，可以合理地调整后天体质、平衡体质，以保健康和快乐。
调息可以强化身体能量。有人无精打采，头昏脑涨，头重脚轻，四肢无力，气短心虚。可通过饮食改善这些状况（食疗）。例如可以适当服用黄芪、山药、人参等。食疗对于普通大众来说非常实用，也相对安全。如果配合科学的调息，则可以更加有效。我们的上祖就说过“气”（炁）这一概念。《黄帝内经》说，上古真人能与天地阴阳自然消长变化的法则同步，可以自由呼吸天地之间的精气，来保守精神，身心合一，做到寿比天齐。当然，这些自然之气，是真正的炁（换一种说法就是普拉那）的一种载体。
普拉那或者气，在生命体上，存在多种形式。在瑜伽中，分为命根气、上行气、下行气、平行气和遍行气这五气。调息，不仅涉及命根气，也涉及五气中的其他气。通过对五气的调理和调控，控制身体，改善或改变后天的体质。
调息对后天体质的影响，主要是通过调息的长短变化、住气的方式、呼吸的方式来进行的。例如，左右脉经络净化调息法，可平衡阴阳能量，对瓦塔体质的改善和平衡十分有益。通过左鼻腔吸气、住气，右鼻腔呼气；然后，右鼻腔吸气、住气，左鼻腔呼气；……如此徐徐稳稳而行，左右脉能量得以平衡，风和空元素得以平衡，瓦塔体质得以修复。在阿育吠陀瑜伽中，这是适合瓦塔体质的一种调息法。当然，这一调息法也被视为调息法，同样适合皮塔体质和卡法体质。瓦塔体质之人，并不适合多做圣光调息法、风箱调息法、清凉调息法等。除了上面刚刚谈到的左右脉经络净化调息法，瓦塔体质之人还可以实践乌加依调息法、蜂鸣调息法等，因为瓦塔体质之人本身能量不足，也不稳定，他们需要平衡调理。
皮塔体质之人，火能量容易上升，日常中不适当的饮食和生活方式特别容易引起皮塔能量失衡。当然，不适当的调息法也会导致皮塔能量失衡。例如，皮塔体质之人并不适合多做太阳脉贯穿法、风箱式调息法、圣光调息法，但他们适合清凉调息法、嘶声调息法、齿缝调息法、月亮脉贯穿法等，也适合鸟啄调息法、龙饮调息法等。清凉调息，气体从齿间进入，产生清凉效果，可有效降低皮塔能量。而风箱式调息法，则会快速增加火能量，促使皮塔能量上升，从而导致皮塔能量失衡。而这是由皮塔体质的特征所决定的。
卡法体质之人比较缺火，他们需要增加火的能量，通过火来提升能量。因此，比较适合卡法体质之人的调息法主要有圣光调息法、风箱式调息法、太阳脉贯穿法。而清凉调息法、嘶声调息法、齿缝调息法、月亮脉贯穿法等并不适合他们。过多的清凉调息法、嘶声调息法、齿缝调息法、月亮脉贯穿法等，会让卡法能量上升，从而导致卡法能量失衡。调息法之所以要对应相应的体质，是因为，方法不当，到时道夏能量失衡，则会让瓦塔更加瓦塔、让皮塔更加皮塔、让卡法更加卡法，而引发身心不适甚至疾病。
当然，也应该要知道，后天体质受时节的影响，大冬天，天气寒冷，即便是皮塔体质之人，也要谨慎，不要做太多的清凉调息法。夏天，皮塔能量较强，即便是瓦塔体质或卡法体质之人，也可做一些清凉调息法。而卡法体质之人，即便在炎炎的夏日，也不能做太多的风箱式调息法。
当然，我们每个人，在不同的时候、在不同的身体情况下，也应该调整调息法。例如，瓦塔体质或卡法体质之人发烧时，也适合做一些清凉调息法，以便去温降火。
还有，尽管不同的生命个体体质有差异，但体质也有基本的共性。有些调息法适合于各种体质，不同体质之人都可以练习以增强能量、稳定能量、提升能量，以疗愈身心。例如，对各种体质之人，基本的腹式呼吸法就都十分适合。
概括起来，可考虑通过调息来改善或者调整各种体质：
1.调理和改善失衡的瓦塔体质；
2.增强和提升正常的瓦塔体质；
3.调理和改善失衡的皮塔体质；
4.增强和提升正常的皮塔体质；
5.调理和改善失衡的卡法体质；
6.增强和提升正常的卡法体质。
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