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編輯推薦: |
这是一本务实的、接地气的书,简明地介绍如何在工作中运用正念,旨在帮助个人减轻压力,提高工作专注力和效率,同时帮助管理者提升团队及组织管理能力,打造更健康、更有意义和更具成效的职场环境。
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內容簡介: |
正念是什么?如何练习?与工作相关吗?
如何在快节奏职场中提高应变能力和效率?
如何在日常工作中提高决策、问题解决和时间管理能力?
如何确保与同事和上级的关系良好,有益身心且富有成效?
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——马丁·艾尔沃德
正念训练研究所创始人
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——吉娜·里奇
利伯蒂有限责任公司采购总监
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關於作者: |
作者
迈克尔·辛克莱博士(Dr Michael Sinclair)
英国伦敦市心理团队(CPG)临床负责人,英国心理学会副主委。曾为个人、夫妻、家庭、团体和团队提供多次高质量的心理干预。协助多家公司为员工进行压力和生产力管理,并为企业领导团队和核心高管提供培训。
乔西·赛德尔(Josie Seydel)
英国心理学会副主委,认证正念教师。为企业高管提供高效的正念心理治疗,并进行职场减压。其临床领域包括饮食失调、青少年、自残和自杀等。
译者
王军虎
西北工业大学博士,中科院心理所心理咨询与治疗专业硕士研究生,正念冥想实践者,美国Omni催眠师,擅长催眠治疗、正念认知治疗、家庭合作治疗等。
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目錄:
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第一章 在工作中运用正念 1
练习1.1 专注工作:正念开始十步法 1
推动业务 2
正念到底是什么? 5
练习1.2 工作进行中:体验辨别 6
正念不是什么 8
关于正念工作 10
练习1.3 专注工作:正念呼吸 10
这有什么效果呢? 11
当下与实现目标 15
练习1.4 工作行中:决定如何选择 16
着眼实利的商业 19
有用资源 22
第二章 提高专注力与生产力 24
注意力分散 24
当心危险! 25
练习2.1 专注工作:保持冷静 25
肾上腺素的起伏 26
大脑——沙发上的懒汉 30
练习2.2 工作进行中:多任务实验 30
注意力越发分散 32
练习2.3 工作进行中:如何控制注意力 33
设置多任务处理的基本规则 35
练习2.4 专注工作 工作午餐——一次只关注一件事 36练习2.5 专注工作:使用智能手机,让自己更智能 37
训练聪明的头脑 39
保持专注为什么如此困难呢? 40
脑波 41
工作中的大脑 41
练习2.6 专注工作:身体的注意力训练 44
感觉怎么样呢? 46
平衡混乱的人 47
练习2.7 专注工作: 被困住了 48
有用资源 51
第三章 增强自信心 52
什么是自信 52
狮子的咆哮 53
练习3.1 专注工作:保持镇定 54
自信心杀手 55
完美主义情结 56
公开演讲的艺术 57
练习3.2 专注工作:找到自信的土壤 57
自信地行动,做最重要的事 58
练习3.3 专注工作:唤醒你的信心! 59
自信导向成功 61
我相信我自己吗? 62
练习3.4 逐渐进步:这个故事有多老? 63
假装证明它 63
缺乏自信的陷阱 65
关键防御 68
练习3.5 专注工作:折纸工艺 69
当下的信心 71
解除武装 71
无法持久的乐观 72
练习3.6 工作进行中:永远都不够好! 73练习3.7 专注工作:获得内心的幸福 74
无情的批评家 75
练习3.8 工作进行中:批判性反思 75
批评会导致失败 76
对自己慈悲 77
练习3.9 工作进行中:工作中的自我慈悲 80练习3.10 专注工作:足够了 81
有用资源 83
第四章 提高创造力 85
练习4.1 工作进行中:切换视角 87
创意过程 89
练习4.2 工作进行中:创意过程的七个步骤 89
创造力和脆弱性是相辅相成的 90
还有什么可能呢? 91
练习4.3 工作进行中:跳出固定思维 91
创造平衡的工作环境 93
激发创新灵感 94
练习4.4 专注工作:点燃内在的火花 95练习4.5 专注工作:清新漫步 97
步行空间 98
冲出迷雾 99
创意周期 100
练习4.6 专注工作:倾听声音 100
有用资源 104
第五章 团队成功之道 104
社会脱节的代价 105
练习5.1 专注工作:在这里,我们联结 107
突破交流障碍 107
八卦磨坊 109
正念沟通 111
练习5.2 专注工作:Hello,你好吗?(正念沟通) 112
富有同情心的团队 115
与心理脆弱的同事打交道 117
语言创造问题,也是解决办法 117
练习5.3 工作进行中:但是…… 118
具体说些什么 119
当事情变得激烈时 121
练习5.4 专注工作:驯服大脑 122
接受反馈 124
工作委派 125
处理冲突 127
练习5.5 专注工作:对冲突的慈心冥想 129
有效对抗 130
练习5.6 工作进行中:明确沟通的强度 130练习5.7 工作进行中:哪个效果是最佳的? 131
团队内外的正念 132
成员间的正念 133
团队的正念 133
其他人的正念 133
正念与团队合作 134
有用资源 136
第六章 保持最佳表现 137
保持平衡 137
练习6.1 专注工作:暂停一会儿 138
空运行 140
练习6.2 工作进行中:感到疲劳 141练习6.3 专注工作:“吁——” 142
搬起石头砸自己的脚 142
练习6.4 专注工作:觉察反应模式 144
工作竞赛 145
练习6.5 工作进行中:在SWAMP中的挣扎 146
我们为什么这么“卷”呢? 146
压力锅 148
练习6.6 工作进行中:抵抗是徒劳的 148
回家工作 148
管理你的账户 149
抛开想法,回到工作上 151
猴子思维 152
练习6.7 工作进行中:疯狂的猴子思维 152练习6.8 工作进行中:一切都是短暂的 154
汗水打苍蝇 155
情感韧性 156
练习6.9 专注工作:情感韧性训练 157
挣脱束缚,自由游泳 158
什么是最重要的? 159
价值观不是目标 161
把价值观带入工作 161
通往价值观的正念之路 163
发现价值 164
练习6.10 工作进程中:你的退休派对 164练习6.11 工作进程中:寻找真正价值 164练习6.12 工作进步:确认价值目标 166
价值观为基础的目标行动计划 166
大胆地行动 167
有用资源 170
第七章 建立健康的企业环境 171
如何停止内耗 171
练习7.1 工作进行中:有意识的消耗 172
永远不满足 174
转变正在发生 175
练习 7.2 专注工作:时间是一个“变量” 176
优胜者的窘境 177
弊病的循环 179
练习7.3 专注工作:制造和平 180
生存之道 181
企业繁荣 182
健康、财富和幸福 185
幸福是…… 186
朝九晚五的工作 188
练习7. 4 专注工作:就是现在 190
能量是丰富的,而时间是有限的 192
练习7.5 工作进行中:能量是最重要的 192
欺凌和威胁 193
练习7. 6 工作进行中:解构意义 193
富有慈悲心的工作 194
营造富有慈悲心的工作环境 196
练习7.7 专注工作:传播爱的感觉也很好 198
让你在工作中变得更有慈悲心的五大建议 199
有用资源 201
第八章 此时此刻正念 203
“快餐”正念和“高质量”正念 203
练习8.1 专注工作:呼吸新鲜空气 205
这是一个正念的时代 207
练习8.2 工作进行中 :每天进步 211
应用正念 217
再见了,朋友 219
有用资源 222
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第一章 在工作中运用正念
在本章中,你会看到:
这本书如何帮你解决在工作中面临的一些日常挑战;企业是如何运用正念来应对那些普遍存在的挑战;在工作中如何练习正念并获得益处,且不妨碍日常工作。综述正念是什么,以及你在这本书中的首次体验。
很显然,现在的工作环境,在最近几十年里发生了巨大变化。我们在更有挑战性、复杂性和含糊不清的时代。工作人员和雇主都在想方设法帮助自己适应快速变化、不确定和工作节奏加快的环境。技术的进步和即时邮件的盛行,使得工作不再仅仅意味着在办公室里;人们以一种未曾有过的方式相互联系,一天24小时、一周7天,加油,加油,加油!这一切都损害了我们的工作韧性,并且似乎没有减缓的趋势。可以理解的是,这一切都在挑战人类继续应付困难的能力。人们开始求助于正念,把正念当作一种减轻压力和应对这种24小时不间断交流的文化的方法。人们在试图努力寻找一种解决这种难以招架和过度的工作负荷,应对这种毫无停歇、匆匆忙忙、不停思考和挣扎的解毒剂。而正念,如其所愿,为我们的工作和职业生涯带来了诸多的帮助。
接受正念训练的企业高管、经理和商业领袖们,越来越多地认识到正念在生产力和决策方面带来的积极影响。如今,人们都被要求以最佳状态工作,并必须表现良好,且在日益相互关联、高要求和迅速变化的全球环境中取得成功。在竞争激烈的市场中,老旧的和习惯性的运作方式已不再给我们带来好处。而接受正念训练的客户,已经证明了正念确实帮助他们增加了适应性,变得更加开放和灵活,同时开创了倾听和回应同事、客户的新方式,以及有了更多恢复平静感的技能。此外,在为团队提供正念训练的工作中,我们不断得到反馈,团队经过训练之后,团队协作和合作得到极大增强,气氛变得更加温暖;正念训练成为很多团队在会议开始或前一天 “必须做的事”。
那么正念到底有什么神奇之处呢?好吧,在继续阅读之前,建议现在体验一下短暂的“正念之旅”,花一点时间尝试下面的练习。
§练习1.1 专注工作:正念开始十步法
现在遵循这十个步骤,帮助你看看正念有多大的潜力,能在日常的混乱之中还你一个平和的时刻。在忙碌的一天开始时(或者在中间的任何时间点),你可能会喜欢把正念作为一个必选项。因此,与其以平常的方式开始你的一天(如浏览你的“待办事项列表”),为什么不打破一个旧习惯,从这个练习开始。来吧,现在试一试:
花点时间想想你今天已经做的一切。想想你还需要做的事情。接下来注意周围的环境(颜色、声音等)。注意身体的任何感觉(紧张、僵硬、神经紧张等)。注意你的感受(不知所措、生气、不耐烦等)。现在,花点时间考虑一下,就在你当下的这一刻。就在这一刻,把已经发生的事情和尚未发生的事情放在一边,让自己体验一下“就这样”。给自己十秒钟,只是坐在或站在你现在的位置,不做任何事情。只要注意你此刻的体验(声音、风景、情绪、感觉、想法),它们自然地来和去,你并不跟随。当你准备好了,你现在可以选择回到一天的匆忙中。
接受这个练习时带来的任何体验,无论是平静、静止、宁静的感觉,还是沮丧、困惑、厌倦的感觉,这都是绝对允许的。你只需要注意到这种感觉并接受它,完全没有必要努力去体验某种感觉,或者得出某个结论。一切都将很快被揭开,并且意义非凡。所以现在,让我们继续吧。
推动业务
也许你已经听说,越来越多的企业开始认可正念的益处。经常被提到的是Google公司,它从2007年开始,为员工设立了内部正念训练项目(称为“探索内在的自己”);通用磨坊(General Mills)将正念应用于团队建设中;雅虎(Yahoo)、苹果(Apple)和联合利华(Unilever)等其他大公司,也积极应用正念。这个公司清单的长度一直在持续增长,因为有越来越多的公司鼓励员工练习正念。为什么呢?当你查阅到正念与降低商业成本的相关研究成果时,就不难理解这个道理了。
“越来越多的企业认识到正念所带来的好处。”
科学证明,商业推崇 杜克大学(Duke University)开展了一项特别的研究,分析了在首席执行官马克·伯托里尼(Mark Bertolini)向9万名员工提供瑜伽、冥想和健康课程之后,所带来的健康保险节余(2012年Aetna)。这项计划相当令人印象深刻,因为当我们的奶奶和爷爷在我们这个年纪时,听说过这些课程的几乎是绝不可能的。届时,有3500名员工报名参加正念和瑜伽课程。令人惊讶的是,这个课程带来总体的保健费用下降了7%。在参加正念方案的人中,压力水平下降了36%,每周生产力提高了62分钟。是的,你没看错,是每周!通用磨坊(General Mills)开设了为期七周的正念课程后,研究报告表明每天花时间优化个人工作效率的人数增加了60%;超过50%的工作人员报告,他们现在有时间缩减那些效率低下任务。在参加七周培训的高管中,80%的人称自己能做出更有成效的决策,89%的人觉得自己已经成为了更好的倾听者。
以下是排行“前五”的成功案例:
1.总部位于佛蒙特州的绿山咖啡烘焙公司,将正念冥想作为其向员工提供的福利,令人惊奇的是,该公司在过去27个连续季度实现了两位数的净销售增长。
2&3. eBay和赫芬顿邮报(Huffington Post)确保所有员工在其办公场地有足够的正念冥想室,英国企业也迅速纷纷效仿,这并不奇怪。
伦敦交通局(TFL)在2003年进行了一次调查,发现心理健康是影响员工健康的重大问题之一,并借此将正念训练介绍给全体人员,作为企业的压力管理战略计划。伦敦交通局报告说,在实施压力管理方案后,因压力、焦虑和抑郁造成的缺勤减少了71%;有84%的参与者表示, “与他人的关系更好了”;有82%的人增加了日常身体锻炼量;有77%的人改善了饮食,或解决了酗酒、吸烟等问题;54%的人在正念训练后改善了睡眠质量。英特尔是另一家从2012年起向员工推荐正念训练的公司。一项为期9周,名为“觉醒@Intel”的计划刚刚推出,就推广普及到63个国家、约10万名员工。该项目的初步评估显示出令人兴奋的结果。平均而言,截至目前,参加该项目的1500名员工报告说,他们的压力和超负荷的感觉减少了两个点(基于10点度量),总体幸福和健康的感觉增加了三个点,拥有新想法和见解、头脑清晰、创造力、专注能力、工作关系质量以及参与会议、项目和协作努力的程度等增加了两个点。以这些结果作为辅证,公司现在支持向全球所有员工推出这项计划。
此外,还有许多其他企业跟随潮流,开始对员工引进正念训练。越来越多的蓝筹企业、公司和公共机构鼓励员工在工作中练习正念,包括英格兰银行、NPower、Innocent、NHS、Virgin、英国石油公司金丝雀码头分部(该分部为员工提供冥想室)、高盛(为员工提供室内冥想仓)、瑞士信贷、毕马威(KPMG)、巴克莱(barclays)、普华永道(PriceWaterhouseCoopers)和德勤(Deloitte)。这个古老的训练现在也渗透到美国议会中,大约100多名议员、同僚和工作人员也开始尝试每周参与正念课程。
是的,正念正变得越来越流行,且成为一个非常热门的话题,其热度持续增温。这似乎并不仅仅是一种时尚那么简单,其流行的最主要原因是,在过去十年里,越来越多的科学证据表明正念训练能够带来诸多好处。我们似乎很难忽略这些科学事实;并随着越来越多的研究,无论员工个人,还是整个组织,对正念的积极作用也越来越有信心。
无数的首席执行官、商界领袖和议员都在公开谈论正念,分享他们的体验及其所带来的益处。以下有一些可供参考的例子:
“减压和正念不仅能让我们更快乐、更健康,而且对任何一个想提高竞争力的企业来说,它都具有已被证实的优势。” ——阿里安娜·赫芬顿(Arianna Huffington), 《赫芬顿邮报》联合创始人兼总编辑 “…对于我们自己,对于我们周围的每一个人—我们的同事—顾客,慈悲才是正念训练的真正意义。” ——珍妮丝·马图拉诺(Janice Marturano), 通用磨坊副总法律顾问,联合创始人兼执行总裁
(参见“有用资源”部分Janice Marturano的演讲)
“正念冥想是我做过的最好的事情,让我平静下来,从7*24(7天,每天24小时)与世界的联系中独立出来。通过把注意力集中在自己身上,培养一种内在的幸福感;进而把注意力集中在最重要的事情上,在决策中保持清醒。我最有创意的想法来自冥想,冥想已经帮我建立起了适应困难的韧性。毫无疑问,它帮助我成为一个更好的领导者。” 比尔?乔治(Bill George), 哈佛商学院管理实践学教授,美敦力和前首席执行官和高盛董事会成员 “我们发现,正念是一种变革性的训练,增强对各种状况反应的深度理解。我们认为,政府应增加在关键公共服务机构(保健、教育、工作场所、刑事司法系统)开展正念培训的途径,因为正念训练将成为一种具有广泛惠益且有效的低成本干预。” 正念全党议会小组(MAPPG)
对雇主而言,员工心理健康的改善和抗压、复原能力的提高,很容易转化为出勤率和生产力提高。正念所带来的益处,还包括增加情商(即提高对情绪的认识和调节能力)、提高决策和战略思维能力,提高专注力和工作的创造性。为了获取这些益处,雇主应组织简单的训练,制定相应的制度,并将其融入公司文化和员工心中,尽可能快地用多种方式实施。在工作场所实施正念训练可采取多种形式,如:
提供基于正念的压力预防和管理培训,作为更大规模的卫生、福利和健康项目内容之一;为个别员工(如情绪低落)提供基于正念的心理干预治疗;将正念培训纳入管理和领导能力发展培训方案中,通常可以采用如下形式:情绪管理、自我管理和复原力、沟通技能、团队效力和业绩、员工压力管理、创造力、健康和战略思维的培训;运用正念用来指导执行监管和教练培训;将正念纳入公司社会责任政策;在工作环境中和工作日内留出时间和空间(以及专用设施),专门进行正念练习。
当你继续了解正念的理念、并开始亲自体验正念的益处时,你也许会需要以上这些建议,连同书中所列的研究成果、相关案例,以支持进一步投资正念培训,使其成为公司持续的健康、学习和发展之道。
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