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| 編輯推薦： |
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本书从八大方面入手，告诉你一系列全方位提升专注力的实用技巧，包括锻炼大脑技能、对抗内外干扰，以及目标管理、时间管理、精力管理的诸多细节，让你的专注力永不枯竭……
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| 內容簡介： |
在这个科技发达的时代，有太多信息吸引着人们的注意，也让“专注力缺失”成为了一个不可忽视的现象。分心、拖延、忙中出错等问题困扰着很多人，也造成了严重的效率低下。人们总是被告诫要“专心点”，但并不知道应当如何保持专注。
想要学会高度专注，自由掌控自己的工作、学习和生活，我们不妨用本书中的方法来帮忙。本书从八大方面进行讲解，用72招实用技巧告诉你应当如何全方位提升专注力。这些技巧简单、易学、实用，其中包括锻炼大脑技能、对抗内外干扰，以及目标管理、时间管理、精力管理的诸多细节。
在阅读本书后，你会了解如何让大脑“断舍离”，学会选择性专注；你也会找到自己效率最高的时间，创造高密度的专注力；你还会学到非常实用的精力恢复方法，让你的专注力永不枯竭……
本书将理论和实践完美结合，内容轻松有趣，又不失科学性和专业性，在趣味阅读的同时，你将会不知不觉掌握“高度专注”的技巧，实现心中渴望的目标。
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| 關於作者： |
程静
女，1973年生，毕业于南京师范大学，高级教师。江苏省淮安市心理咨询师协会会员，未成年人成长指导中心心理老师，国家二级心理咨询师，家庭教育高级指导师，中级社工师，健康管理师。专业从事心理健康教育及心理咨询工作十多年，常年参与多项社会服务工作。擅长亲子关系辅导、情绪情感调节以及身心健康管理等相关咨询，出版《心理咨询与治疗技术》（知识产权出版社），地方电台、电视台心理访谈节目嘉宾。
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| 目錄：
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第一章?锻炼大脑，激发你的专注力“潜能”
分心是在偷懒？其实大脑一直在消耗能量 002
排除杂念，消除紧张，调整好大脑状态 005
避免多任务处理，减轻大脑负担 008
大脑疲倦的真相之一——选择太多 011
了解“鸡尾酒会效应”：注意来自选择 014
粗心大意？其实还是专注力不够 017
收束漫游的思维，把自己从“走神”状态拉回来 021
把握左右脑切换的艺术 025
像锻炼肌肉一样，训练大脑专注能力 028
第二章?对抗干扰，别让宝贵的专注力白白耗散
提升自制力，别被游戏带走太多专注力 034
“心理性噪声”：比噪声本身更影响专注 038
白噪声：对抗环境噪声的有效工具 041
光线变化：容易被忽略的干扰因素 043
拿走环境中的“分心物”，避免心不在焉 046
优化人际，减少无休止的打断行为 050
远离“订阅疲劳”，避免“信息过载” 053
第三章?解放内心，别让情绪挟持你的专注力
稳定的情绪，有助于酝酿专注力 058
正视愤怒的真正原因，让情绪逐渐冷却 062
回到当下，减少焦虑和幻想 065
打开专注的“开关”，战胜内心的恐惧 068
抑制过度兴奋，恢复专注状态 071
用快乐驱动你的“积极专注力” 073
给予“适度”奖励，刺激专注的意愿 077
想象失败的惨痛，激活消极专注力 080
利用危机感与恐惧感处理不想做的事 082
停止自我为难，拒绝陷入恶性循环 085
第四章?瞄准目标，将主要的精力集中其上
设立有效目标的SMART原则 090
运用SWOT分析法，找准你的“坐标” 094
建立你的“目标金字塔” 098
地点、时间、内容……目标要尽量详细 101
目标的难度应该是“困难但可以实现” 104
目标细分，逐个完成任务 106
准备“待办清单”，一张只写一件事 109
定好起点，专注于你的第一个目标 112
设置截止期限，给自己一些紧迫感 115
第五章?进入“状态”，在做事前快速抓住专注力
借助仪式感提升专注力，形成条件反射 120
专注冥想10分钟，舒缓紧张的神经 123
专注观察呼吸，驱除纷扰的杂念 126
5分钟简单计算，提升记忆力 128
“一个字一秒”：朗读文章开头的5个字 130
“一点集中法”：让专注力快速聚焦 132
“叠球”训练：解锁“超强专注状态” 135
“站立式工作法”可产生奇效 138
做做“找不同”练习，活化你的思维 141
利用“作业亢奋”，让自己多“撑”一会儿 143
第六章?提升效率，形成高效工作方式
深度工作：摒弃低效的“浮浅工作”模式 146
要事优先：专注于至关重要的20% 149
多任务管理：高难度多任务也要讲求效率 152
放下“未完成执念”，专注于已奏效的事情 154
向下授权，专注于属于自己的责任 156
为你的“重要他人”创造专注空间 159
提高会议时间密度的7个技巧 161
第七章?管理时间，让“专注时间”不断延长
给大脑装一个时钟，时刻开启“倒计时” 166
科学设计日程表，优化时间资源 168
分清轻重缓急，有效提升时间管理能力 171
反推生物钟，控制专注时段 174
15分钟定律：小段时间如何发挥巨大价值 177
碎片化时间也可以高效利用 180
运用“番茄钟”，让自己戒掉“拖延症” 183
缩短你的“中断响应时间” 187
运用“最后期限”破解“帕金森定律” 189
第八章?恢复精力，为你的专注力补充“能量”
确保高质量的睡眠时间，让精力有效恢复 194
坚持早起：助你成为专注高效的“晨型人” 198
晨练5分钟，为大脑和身体“充电” 201
白天小睡15分钟，重新启动大脑 203
调整坐姿，让紧绷的身体放松 206
停止“报复性熬夜”，保证24小时精力“收支平衡” 209
在交谈中纾解压力，有助于恢复活力 212
工作张弛结合，获得高质量的专注 216
“例行公事”的力量——为你按下放松开关 219
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| 內容試閱：
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我们生活在一个“专注力缺乏”的时代，微信、微博、抖音、新闻推送……大量的声音不断地在我们耳边响起，无数条信息像烟花一样在我们眼前绽放。我们的大脑好像永远在高速运转中，却很难在同一件事情上保持哪怕5分钟的专注力。
全球知名咨询公司盖洛普曾经针对国内企业的大量员工进行过调查，调查结果显示，只有6%的员工能够在工作中进入“高度专注”状态。而在国外，也有专业人士进行过类似的调研，他们发现众多企业员工在工作中平均约3分钟就会被打断一次，想要重新进入“状态”，则需要约25分钟……
无法保持专注，不仅会影响任务的正常推进，还会造成精力的过度耗散，更糟糕的是，专注力缺失还有可能损害正常的认知能力。这一点并非危言耸听，英国伦敦大学的研究人员发现，当一个人的大脑在多个性质不同的任务之间频繁切换时，智商会暂时性下降10分，而这也是造成工作或学习出错的重要原因。
因此，我们必须重新审视“专注力缺失”问题——在当今这个快速变化、信息爆炸的时代，是否具有足够的专注力，将成为拉开人与人差距的关键。
正如麻省理工学院学者卡尔·纽波特所说的那样：“专注力是高效的源泉，是创造力的激活器。”如果我们想要变得更加优秀，想要突破现有的瓶颈，想要达到更高的层次，就应当学会在复杂多变的环境中保持并提升自己的专注力。
然而，对于没有经过专业指导和训练的人来说，想要快速提升专注力并不容易。本书正是为了解决这一难题而诞生的。本书从8个方面出发，深入剖析了实现高度专注的“秘密法则”，相信会给读者带来很多新的启发。
本书首先强调了“锻炼大脑”的重要性——通过科学的训练和刺激，大脑可以变得更加灵活、敏捷，从而更容易进入专注状态。然后重点介绍了“对抗干扰”的策略。在信息泛滥的时代，干扰无处不在，而真正的专注力高手善于设置“屏障”，隔离外界的打扰，保持内心的平静和安宁。
“解放内心”是本书深入剖析的另一个重要法则。内心的杂念和负面情绪往往会分散我们的注意力，影响专注力。因此，我们需要通过一系列的内心疏导方法，让情绪回归平静，从而更容易进入专注状态。
此外，“瞄准目标”也是提升专注力的关键。我们只有明确自己的目标，才能够集中精力去追求它，不为外界的诱惑所动摇。因此，我们需要学会设定明确、具体的目标，并要把主要精力聚焦其上。
除了上述几点外，本书还将指导读者学会“高度专注”，让大脑和身体达到最佳的工作或学习状态；本书也介绍了一系列管理时间、提升效率的实用方法和技巧，让读者在提高专注力的同时，能够在更短的时间内完成更多的任务。通过实践这些方法，读者将成为真正的“高效能人士”，更好地应对工作和学习中的挑战。
值得一提的是，本书还提醒读者注意补充和恢复精力，这是因为专注力并不是一种无限的资源，不能肆意消耗却不加弥补。因此，我们需要学会合理地安排工作和休息时间，让大脑和身体得到充分的放松和恢复，这有助于保持持久的专注力。
在撰写本书的过程中，作者参考了大量心理学、神经科学等领域的最新研究成果，并结合自己多年的实践经验，形成了一套科学、实用的专注力提升方案。同时，作者在写作中注意体现生动性、趣味性，并加入了很多具有代表性的真实案例，不仅能够降低读者的理解难度，还能够让读者获得感同身受的阅读体验，形成更加深刻的思想认识。
衷心希望本书给读者带来实际的帮助，让读者能够不断提升专注力，实现更高效的工作和生活！
作者
2024年5月
分心是在偷懒？其实大脑一直在消耗能量
相信大家上学时都有过这样的经历：明明知道老师讲的内容非常重要，可一不小心就分神了，等回过神来才发现半节课都过去了。父母也常常抱怨我们虽然人坐在书桌前，心却不知道飞去了哪里，指责我们学习不专注，边玩边写，胡思乱想，还天天喊累，“这明明就是在偷懒，根本没用脑子，有什么好累的？”
这里的分神、胡思乱想等就是人们常说的“分心”。“分心”，其实是一种与“注意”相反的心理特征，是指一个人的心理活动由于额外的刺激干扰而在必要的时间内不能指向和集中，或者完全离开甚至转移到无关事物上的心理状态。
分心真的是在偷懒吗？答案是否定的！其实，分心真的很累人！
英国《每日邮报》报道，英国剑桥大学研究表明，人类脑部消耗的能量十分惊人：脑部约占体重的2%，即使一天下来什么也不做，将依然消耗全身20%的能量。分心和专注，其实是大脑的两种状态。无论是在分心还是专注状态下，大脑都会消耗大量的能量！
美国普林斯顿大学和加州大学伯克利分校的科学家们发表在《神经元》杂志上的研究结果提出，人的专注力是爆发式的，而非连续的。在注意力爆发的间隙，人其实处于分心状态。在分心期间，大脑会暂停手头工作以检查周围环境，看看在注意力的主焦点之外，有没有什么东西更加重要，如果没有，大脑会重新聚焦于人们正在做的事情上。
例如，在童年的课堂上，大家在聚精会神地听老师讲课，聚精会神地听就是专注。此时如果窗外传来脚步声，自然会有学生顺着声音往外看，这就是分心，是一种很正常的心理现象。有些学生瞟了一眼之后觉得和自己无关，听课更重要，于是立刻又专注到课堂上了，而有的学生也许就会顺着这个声音开始各种联想，甚至心早已飞出了窗外。
从事上述研究的心理学教授萨宾·卡斯特纳曾说：“正常的大脑会在专注和分心这两个状态之间交替，但额叶皮层功能发育较为落后的大脑则不能很好地在两种注意力状态之间保持平衡，往往会陷入其中一种状态无法自拔。”可见，无论是太专注还是总分心都是不好的。
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