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| 編輯推薦： |
本书是冥想先驱莎伦·扎尔劳贝格的里程碑巨作，助力无数读者收获持久而真实的幸福感！
全书通过28天的冥想课程，引导你学会从最简单的呼吸和坐姿技巧开始，来进行冥想练习。练习基于三个关键技能：专注、正念和慈爱。让你逐步放下内心的包袱，收获更多的弹性、创造力、平和、清晰和平衡，最终与自己和解，并与世界建立更深层的联结。
值得一提是，本书是10周年纪念版，详细而生动地呈现出作者毕生练习冥想的经验与智慧，值得每个冥想练习者及对其感兴趣的人珍藏，人手一本！
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| 內容簡介： |
“这本书是通往内心深处幸福与智慧的大门。”——乔 ·卡巴金 正念减压疗法创始人
如何通过冥想找到内心的幸福？
如何通过冥想学会自我接纳与慈悲？
如何通过冥想获得内心的稳定与安宁？
如何通过冥想训练自己的
专注力和提高工作效率？
如何通过冥想有效地管理负面情绪？
如何持之以恒地养成每日冥想的习惯？
……
让我们在冥想先驱莎伦·扎尔茨贝格的智慧引领下，轻松驾驭冥想的深层奥秘与核心技巧，开启一场前所未有的生命体验和探索之旅，迈入此生真正的幸福！
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| 關於作者： |
【美】莎伦·扎尔茨贝格（sharon Salzberg）
冥想先驱，世界著名冥想导师，纽约时报畅销书作家
首批将正念和慈爱冥想引入美国主流文化的人之一，激励了一代又一代的冥想老师和生命引导者
13本超级畅销书作者，广受读者喜爱
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| 目錄：
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第一章
什么是冥想？
只要你会呼吸，你就会冥想 / 001
注意力，注意力，注意力！ ..........................................002
冥想如何训练注意力：3 个关键技能 ...........................004
第二章
为什么冥想？
冥想的好处和科研 / 011
冥想的科研发现 ..............................................................017
踹开那扇门 ......................................................................025
第一周
专注
呼吸和重新开始的艺术 / 027
冥想前的练习准备 ..........................................................030
练习导览 ..........................................................................034
核心练习：觉察呼吸 ......................................................036
觉察声音 ..........................................................................042
觉察想法 ..........................................................................045
日常生活中的迷你冥想 ..................................................046
第一周反思 ......................................................................047
常见问题解答 ..................................................................052
生活中的专注练习 ..........................................................062
反思日志提示 ..................................................................063
要点总结 ..........................................................................064
第二周
正念和身体
放下担子 / 067
练习导览 ..........................................................................070
身体扫描 ..........................................................................073
正念行走 ..........................................................................075
觉察身体感觉 ..................................................................080
日常活动中的冥想 ..........................................................083
第二周反思 ......................................................................086
常见问题解答 ..................................................................088
生活中的觉察身体练习 ..................................................091
反思日志提示 ..................................................................092
要点总结 ..........................................................................093
第三周
正念和情绪
与想法和感受相处 / 094
五个障碍 ..........................................................................099
练习导览 ..........................................................................102
觉察情绪 ..........................................................................103
探索困难情绪 ..................................................................106
觉察积极情绪 ..................................................................110
觉察想法 ..........................................................................112
第三周反思 ......................................................................114
尽情无为吧 ......................................................................116
常见问题解答 ..................................................................117
生活中的正念和情绪练习 ..............................................123
反思日志提示 ..................................................................124
要点总结 ..........................................................................125
第四周
慈心
培育慈悲和真正的幸福 / 130
练习导览 ..........................................................................137
核心冥想：慈心练习 ......................................................138
身心受苦时刻的慈心练习 ..............................................140
照护者的慈心练习 ..........................................................144
觉察内在的优点 ..............................................................145
平息内在的批评 ..............................................................147
慈心行走 ..........................................................................148
慈心圈 ..............................................................................149
第四周反思 ......................................................................150
常见问题解答 ..................................................................153
生活中的慈心练习 ..........................................................158
反思日志提示 ..................................................................158
要点总结 ..........................................................................159
深化慈心修习的 10 个方法 ............................................161
四周之后
持之以恒的诀窍
“把身体放到那里”/ 164
常见问题解答 ..................................................................173
最后的反思 ......................................................................177
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| 內容試閱：
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第一章
什么是冥想？
只要你会呼吸，你就会冥想
冥想本质上是一种简单明了（但不容易）的注意力训练，能让我们变得更有觉察力。这种觉察不仅包括此时此地我们内在的心理过程，还包括我们周遭所发生的事情。一旦我们看清楚当下正在发生什么，我们就能选择是否以及如何对此做出回应。
接下来的四周中，我们将探索内观冥想（Insight Meditation）的原理，这是一种简单、直接体验一刻接着一刻的觉察练习。首先，我们会训练注意力的专注度，将它集中在一个选定对象（通常是呼吸）上，并在分心时轻轻放开分心之物，一遍又一遍地把注意力重新带回到选定对象上。之后，我们将扩展注意力，让注意力涵容此时此刻生起的一切，包括各种想法、感受或身体感觉。
人们通过冥想来转化头脑已有数千年历史。世界主要宗教中，大都存在着某种形式的冥想练习。只不过，如今的冥想修习通常已经脱离了宗教信仰体系。冥想有很多种形式，可以是沉默静止类冥想，也可以是声音唱诵类冥想，或者身体动作类冥想。无论是哪种形式的冥想，都强调注意力的训练。
注意力，注意力，注意力！
“我所关注的，形成了我的体验。”心理学先驱威廉姆·詹姆斯（William James）在20世纪初写道。“只有那些我留意到的，塑造着我的头脑。”从根本上来讲，注意力——我们允许自己留意什么——决定了我们如何体验这个世界，如何行走于这个人间。对注意力的调度和使用能力，让我们可以找工作、玩杂耍、学数学、做煎饼，打台球时能瞄准并打进8号球、保护我们的孩子、做外科手术。它让我们在与世界打交道时能明察秋毫，在亲密关系中能适时回应，在审视自己的感受和动机时保持诚实。注意力的品质决定了我们与日常体验的亲密度，勾勒出我们与生活联结感的大模样。
我们生命的内容和品质取决于我们的觉察水平——这是一个我们常常意识不到的事实。你可能听过一个关于注意力的古老传说，据说来自一位美国土著老人。一位老爷爷（有时候是老奶奶）给孙子讲故事，传授生命之道。“我的内心深处有两只狼在打斗，一只报复心重，充满恐惧、嫉妒、怨恨和欺诈，另一只有爱心，满怀慈悲、慷慨、诚实和平静。”孙子问哪一只狼能赢。老爷爷回答道，“我喂养的那只。”
但这并不是故事的全部。确实，我们关注什么，什么就会繁盛。因此，如果我们将注意力耗费在消极、无意义的事情上，它们就会蔓延肆虐，湮没积极、有意义的事。但是如果反过来，我们走向另一个极端，拒绝应对或承认我们的困难、痛苦，对其视而不见，那我们的世界也会出问题。我们忽视什么，什么就将枯萎，或潜藏到意识觉察底层，悄然影响我们的生活。刻意忽视痛苦和困难，只不过是喂养那只狼的另一种方式。冥想教我们敞开注意力，朝向我们自己生而为人的全部体验和所有面向。
我相信，你对注意力被吞噬殆尽深有感受：工作、家庭，电子消遣诱惑，还有头脑中的喋喋不休，诸如你和伴侣的晨间争吵画面，成串的懊悔过去、担忧未来，没完没了反复核对当天的待办事项等。这样的心理背景旋律，仿佛一卷旧磁带，童年时开始录制，持续播放，以至于我们对这些旋律已经习以为常、几无觉察。这些旋律也许是一些不友好的声音，述说着我们是什么样的人，世界怎么运作（例如：好女孩不会那样做，不能信任男人/女人，你无论如何都得拿到第一）。
我们甚至可能不再留意到我们向自己发送的信息，湮没在信息引发的焦虑中。这些惯性反应，通常是我们从小到大的经历所致，也就是父母和文化向我们灌输的早期教诲，既包括明确的教导，也包括非语言的暗示。
注意力涣散会令人不适，产生一种失焦或心不在焉的茫然感。它可能会令人沮丧，觉得自己被跳跃、散乱的想法东拉西扯，以至精疲力尽；它可能会让人置身险境（想想司机走神的后果）。这种可能致命的“开车打盹”，在我们的生活中还会以其他面貌出现，比如忽视关系、没能注意到那些对我们真正重要的事情并对它做出响应。由于注意力涣散，我们错过了太多事情，或由于我们笃信自己了解当下发生的一切，甚至就不再寻找新的重要信息。
冥想教我们集中注意力，清楚地觉察我们的体验和体验过程中产生的反应，并不加评判地观察它们。这能让我们发现以前忽视的不良思维习惯。比如，有时我们会将行动建立在未经检视的想法之上，即使这些想法总是让人陷于无益的模式中（如：“我不值得爱”“你就是不讲理”“我处理不了棘手事宜”）。一旦我们留意到这些反射性反应，以及它们是如何削弱我们关注当下的能力，我们就能做出更明智的选择，就能创造性地以慈悲和真诚回应他人。
冥想如何训练注意力：3个关键技能
各种形式的冥想通过培养专注、正念和慈悲/慈心这3个关键技能，来增强和调度我们的注意力。
专注（Concentration）能够稳定和集中我们的注意力。分心浪费我们的精力，专注则修复精力。你接下来将学习的是一项简单又强大的冥想入门技能：只需要把注意力放在你生来就会做的事情——呼吸上，就能提升专注力。这个练习需要觉察每一口吸气和呼气，当注意力从呼吸上离开时（这不可避免，完全正常），留意是什么想法或感受抓取了你的注意力，放开它们同时无须为此苛责自己，把注意力重新带回到呼吸上。如此这般，冥想训练我们和当下同在，而不是回味过去或者担忧未来。同时，它还教我们如何温柔地待己、对人，放过自己的疏忽，继续前行。在第一周，你将进一步了解专注。
正念（Mindfulness ）锤炼我们的注意力，让我们能够充分而直接地与生命中的一切联结。在正念冥想中，我们的注意力焦点从单一的对象——呼吸，扩展到我们内在与周遭正在发生的事情。我们会练习观察想法、感受、视觉、味觉、声音，练习不抓取愉悦体验、不推开痛苦体验或者忽视中性体验。我们变得善于捕捉自己的起心动念，将习惯性的下意识反应替换为更准确地评估当下正在发生的事情。
什么是下意识反应呢？例如，有人说了一些着实激惹我们的话语，我们感到一阵愤怒袭来。也许，我们的自动反应是不假思索地怼回去。也许，我们有自我评判的习惯（“如果我感到愤怒，那就意味着我是个坏人”），否认内心翻腾的情绪，导致愤怒恶化或增强。也许，我们习惯于把瞬间的情绪当成身份认同，认为自己永远都摆脱不了情绪的牢笼：“我是一个愤怒的人，我将永远是一个愤怒的人；我注定要失败！”这些反应没有可能导向一个令人满意的结果。
但如果我们把正念带入愤怒的体验，我们可以安全地接近它而非逃离它，探查它而不是筑起心防。我们不加评判地留意它，从而实时收集更多的信息：什么触发了愤怒？身体的什么地方感受到愤怒？愤怒之中是否还包含其他情绪，比如悲伤、恐惧或悔恨？
如此停一停，不加评判地面对当下的体验，为我们创造出些许平静的空间。在这个空间里，我们能以新的、不一样的选择，来回应诸如愤怒这样的体验。如此，我们就打破了旧习惯。我们也许会和那个惹恼我们的人来一场平心静气的对话，而不是忍气吞声或大发雷霆；我们也许会选择出去冷静一会；或花点时间专注呼吸，以恢复平静和理智。我们在做过冥想练习之后，再反思哪些情境容易触发自己的愤怒。
正念帮助我们更好地辨别，什么是正在发生的事情，什么是我们讲给自己的故事，正是这些故事阻碍了我们的直接体验。通常来说，这些故事会把某个瞬间的心理状态，当成是全部永恒的自我。我最喜欢的一个典型例子来自一个学生。她结束了紧张的一天后，去健身房健身，但在更衣室不小心撕破了裤袜。她懊恼不已，对旁边站着的一位陌生人喊道：“我受够了，我需要一个新生活！”
“不，你需要的不是新生活，”旁边的女士回答道，“你需要一双新裤袜。”
在第二周和第三周中，你将进一步了解正念。第二周，我们将探索正念与身体；第三周，我们将学习运用正念来和情绪打交道。（转接下页）
冥想不是什么
很多人对冥想有一些误解。在我们开始练习之前，先澄清一些概念上的错误认知。
它不是宗教信仰。你不必成为佛教徒或者印度教教徒；你可以在冥想的同时，继续持守自己的信仰，没有信仰也无妨。本（Ben）是一名军人，在伊拉克服役时接触冥想，他说冥想练习帮助他遵奉基督教价值观。这本书中传习的冥想技术，可以和任何信仰并行不悖。它们也完全可以用普世、非宗教化的方式来修习。
它不要求特殊技能或背景。冥想并不是只为某些有天赋或已经心平气和的人准备的。你不必是一个静坐高手，不必等到自己心如止水、戒除咖啡因后再起步。在开始之前，你不需要学习什么。现在你就能开始冥想。只要你会呼吸，你就能冥想。
它不要求你每天耗费大块的时间。我们的目标是每次20分钟。如果你愿意的话，可以从5分钟开始，然后循序渐进逐步加量。（关于练习时长和次数，详见每章的“基本要点”。）在加量过程中，你可能会逐步喜欢上冥想带来的幸福感，进而想要延长单次练习时长。但其实没有必要。规律进行每天的冥想练习，无论每次用时长短，比一下子猛练几个小时更重要。
它不能消除你生活中的悲伤或坎坷。你仍然会经历起起落落，感到快乐和悲伤。但是，你能更从容地应对，较少感到挫败，因为冥想教会了我们应对困难的新方法。
它不是清空思考，也不是只看生活积极的一面。这不符合人性。冥想是一种方法，教我们识别自己的想法，观察和理解想法，并和这些想法建立更善巧的关系。（我喜欢佛学传统中在形容人的行为时，用“善巧”和“不善巧”来替代“好”和“坏”。“不善巧”的行动导致痛苦和苦难，“善巧”的行动通往领悟和平衡。）
你无须放弃你的观点、目标或激情；你不必做苦行僧。一位女士曾问我，“如果我开始冥想，我必须放弃欲望吗？”“不，”我告诉她。“你只须以不同的方式对待欲望——关注它、探查它、理解它的背后是什么。” 在生活中冥想，并不意味着退出现实世界中的人际关系、责任、事业、政治、爱好和欢庆。事实上，冥想常常以一种更健康的方式，让我们更加地投入自己感兴趣的事情中。
它不是自我沉溺。冥想不是自我放纵或以自我为中心。是的，你会通过冥想更了解自己，但是这种对自己的了解，有助于你更好地在生活中理解他人、与他人联结。聆听自己，是聆听他人的第一步。
（转接上页）慈心（Loving kindness ）是一种富有慈悲心的觉察，能敞开我们的注意力，涵容更多的体验。它转化我们对待自己、家人和朋友的方式。花时间仔细关注和理解自己的想法、感受和行动（无论是积极的还是消极的），能让我们敞开心扉，由衷地爱上那个不完美的自己。这就是通向关爱他人的大门。如果我们学会关心和欣赏自己，就能更好地看清他人，欣赏他人所呈现出来的复杂人性。这样，我们就更有可能放下心结，用祝福而不是激怒来回应他人，深化与他人的联结。比如，向以前忽视的人表达友好，或者找到更好的方式和难以相处的人打交道。在第四周，你将学习一些具体技术，来提升自我慈悲能力和对他人的慈悲能力。
在这个即将开始的28天课程中，你将系统地打磨这些技能。每周的引导将分为以下几个部分：练习导览，了解学习内容；具体冥想练习的详细说明；常见问题（通常是我的学员们所提的高频问题）；课程反思，深化本周所学；要点总结，如何将练习融入日常生活。
我发现，人们对冥想这一礼物的需求从没有像现在这么迫切。我在美国各地游历，遇到的人不断告诉我，他们觉得世界错综复杂，觉得自己越来越被各种要求和分心之物拆解得七零八落，同时世界动荡不安的趋势让他们焦虑不已。冥想能给我们带来一种完整感和安全感，这种感受并非来自外在，而是源于自身内在深沉、自信的平静。
人们告诉我，社会公共领域中的丑恶不文明、他们个人体验到的隔离和孤独，都让他们倍感悲伤。他们渴望合作、联结和社群。冥想教导人们友善、慈悲和耐心，就是提供一个简单明了的方法，改善与家人、朋友和其他人关系。
人们告诉我，他们沮丧地发现，成就并没有增加内心的平静，拥有也只带来了片刻的满足。各种荣誉和电子产品，在幸福来源中确有一席之地，但真正能让我们幸福的“应用程序”，唯有注意力的修习。这种修习创造出由内而外的从容，帮助我们涵容悲伤和失落。
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