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| 編輯推薦： |
做童书的编辑一定都想做一本家长需要，孩子也爱看的书，我想《会运动的孩子真棒》应该就是这样的书。
作为本书的责编，同时也是一位家有初三、三年级两个孩子的妈妈，我很需要一本全面介绍体育考试的书籍。我清晰记得初一专为体育考试开的家长会，老师反复强调体育的重要性，考试的规则，家长要配合孩子一起锻炼……当时家长们提问那叫一个积极踊跃！
我家娃太瘦怎么办？BMI不合格啊！
球类考试怎么选？我家娃踢好几年足球了，选足球准没错吧？
老师，我家孩子扁平足怎么选鞋？
考试的时候，家长能跟去吗？
引体向上可要了命了，现在一个还拉不起来呢！咋练呀？
…………
家长会结束，我看着走廊里贴着BMI的评定表、一些体育项目的评分标准，我是一脸懵的，我觉得大家也都挺懵的，考啥？怎么考？怎么练？
回家查了各种资料，也闹不清哪个是靠谱的，特别是那些考试项目，一是不清楚都有哪些项目要考，二是知道项目的，想查查怎么练，同一个运动，怎么教的都有，而且绝大多数都是针对成年人的，担心成年人与孩子在体能上有差异，一开始就练错方向，学的动作细节若是不对、不安全，成绩没练出来，再受伤，其他学科都会受影响，那可
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| 內容簡介： |
·你是不是日常跳绳还好，一开始计时就紧张，经常断绳？
·长跑时跑到“极点”感到很痛苦怎么办？
·如何克服立定跳远时起跳速度慢，蹬摆无力？
·纠正仰卧起坐一侧先起的问题，要练习哪个动作？
·男同学集体的噩梦引体向上，单纯练肩部肌肉、上肢力量就行吗？
·足、篮、排、乒、羽球类项目选哪个更容易满分？怎么考？
·体操、武术，动作连贯、规范、有节奏这1分怎么拿？
·考前3天和当天应注意哪些考试技巧？
本书参考《国家学生体质健康标准》，系统介绍了跳绳、坐位体前屈、立定跳远、跑步、游泳、引体向上、球类、体操、武术等中小学体育考试项目的练习方法和提分攻略，设计了安全、科学、高效的训练方案，基本涵盖了全国各省市中考体育考试内容。语言通俗精炼，配图清晰实用，视频指导性强，家长看得明白、孩子练得轻松。
此外，还给出了有肥胖、体弱多病、身材瘦小等问题的少年儿童的私人订制运动方案，帮孩子提升体能，养成热爱运动的好习惯。
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| 關於作者： |
主编
王广阔
人大附中北京经济技术开发区学校体育老师，小学部教研及备课组组长。从事体育教学15年，在北京市中小学系列体育活动中，获得羽毛球比赛优秀教练员、跳绳比赛优秀教练员等称号，多次指导学生在小学生足球、羽毛球比赛中获得金牌。发表论文多篇，曾获得北京市2018-2019学年度基础教育科学研究优秀论文一等奖、三等奖。参与多项北京市级校级体育课题研究项目。
副主编
张元衡
人大附中北京经济技术开发区学校品牌发展部部长，主管体育副校长。长期从事学生德育管理、教学科研管理、特长生培养、学生生涯规划、校园信息化及数字化转型、教育集团化发展等工作。承担多项国家级、市级教育课题；获得多个国家级、市级奖项；国内外发表文章十余篇；出版图书多册。
周会
人大附中亦庄新城学校体育老师，小学体育备课组组长，高级教师，曾赴英国交流学习。先后获得全国、市区级体育教学评优活动一等奖，市区级基本功大赛一等奖。主持市区级课题4项，参与编写多部体育类教学用书，在教育教学刊物和各类论文评比中获奖40余篇。荣获区骨干教师，市级、区级师德标兵，北京市优秀教练员等荣誉称号，多次担任JYB“国培计划”培训教师等。
窦海林
北京市大兴区兴华中学高级教师、大兴区体育学科带头人兼职教研员。连年任教初三，历届学生体育中考成绩均居全区前列。带领学生在市区级及国家级赛场上屡获佳绩，获得奖杯、证书200余次。曾获区级以上荣誉：优秀党员、五四青年标兵、基本功考核一等奖、课例一等奖、论文一等奖、优秀教练员等共计60余项荣誉，多篇文章发表在期刊《体育教学》中。
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| 目錄：
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第1章 体育锻炼每天1 1 小时
我运动，我健康，我成长
体育考试的项目，咱好好练，练成热爱
柔韧、灵敏、速度、耐力、力量，不错过每一个
身体素质发展敏感期
校外1 小时体育活动安排
让家长和学生头疼、烦恼的问题一扫光
第二章 早知道早受益的满分考试技巧
超级实用的运动前热身、运动后拉伸攻略
“RICE 法则”教你第1现场处理运动损伤
运动前、中、后，该如何安排饮食
四、六、八年级进行过程性考核
九年级中考体育选择建议，选对项目轻松满分
考试前3 天和当天应注意哪些考试技巧
考试前3 天和当天应怎么饮食
现场考试达满分秘籍：熟流程 记要点 避犯规
第三章 耐力项目怎么提分
1000 米跑（男）/800 米跑（女）
50 米ⅹ 8 往返跑
100 米游泳
第四章 速度、力量、柔韧类项目怎么提分
50 米跑
1 分钟跳绳
立定跳远
1 分钟仰卧起坐
掷实心球
引体向上（男）
斜身引体（女）
双杠臂屈伸（男）
坐位体前屈
原地纵跳摸高
第五章 球类项目怎么提分
足球：运球、射门
篮球：运球、投篮
排球：垫球、发球
乒乓球：左推右攻、发球
羽毛球：正反手挑球、发高远球
第六章 体操类项目怎么提分
双杠组合（男）
双杠组合（女）
技巧组合
第七章 民族传统体育项目怎么提分
健身长拳
健身南拳
第八章 体育考试个性化定制提分秘籍
肥胖青少年提分攻略
瘦小青少年提分攻略
身体虚弱青少年提分攻略
专题：如何提高孩子的肺活量
中小学生12 周体育考前锻炼打卡表
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| 內容試閱：
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很高兴能参与到《会运动的孩子真棒》这本书的出版中，并受邀作序。运动对于孩子身心发展的益处是毋庸置疑的，不但身体能够得到锻炼，智力也会得到发展。而且，运动还可以调控情绪、调整心情，运动中身体会不断分泌多巴胺，成为人的快乐因子，令人感到愉悦。近年来，社会各界更加重视孩子们的身心健康成长，中小学阶段体育成绩的比重已经增加，希望通过体育测试，帮助孩子们养成一生的运动习惯，让孩子们拥有健康体魄与健康心理，成为德智体美劳全面发展的社会主义建设者和接班人。
义务教育阶段的体育与健康考核评价，对于孩子们来说，既是一个挑战，更是一个机遇。它不仅考查孩子们的身体素质与运动能力，更是对孩子们的意志品质、心理素质和团队协作能力的综合检验。
身边有很多家长朋友们都希望孩子能得到专业指导和实用建议，来更好地迎接即将到来的考试。当然考试不是终点，我更希望孩子们能提升身体素质和运动能力，养成终身锻炼的好习惯。
这本书可以说是顺应家长和孩子们的需求而编写的，希望能够较为全面地解决大家关心的各类问题，并用具体可行的方案来解决。本书参考《国家学生体质健康标准》，系统讲解了跳绳、坐位体前屈、1000 米跑（男）/ 800 米跑（女）、立定跳远、游泳、实心球、引体向上，以及球类、体操、武术等20 余个项目的练习方法和提分攻略，设计了科学、合理、安全、有效的训练方案，结合图片、视频进行全面指导，从师生教与学维度出发，让家长看得明白，孩子记得清楚、练得轻松，有助于孩子们在体育测试中取得好成绩，更能练出好身体和好心态！
希望这本书能够成为孩子们健康成长的基点，让孩子们养成良好的锻炼习惯，助力孩子们拥有健康幸福的人生。
北京市特级教师、正高级教师
北京市优秀教师
赵卫新
柔韧、灵敏、速度、耐力、力量，不错过每一个身体素质发展敏感期
身体素质的发育存在敏感期，即在某些阶段，其提升速度最快。这表明，身体素质可以在特定时间内通过合适的锻炼得到最好的提升；反之，如果个体在敏感期内没有进行相应的锻炼，会错过身体素质的最佳提升期，在这之后进行锻炼，效果会打折扣。
身体素质发展有先后之别，由增长阶段过渡到稳定阶段，按先后顺序为：柔韧、灵敏、速度、耐力和力量素质。男女排列顺序基本一致，但存在较大的个体差异。
5～9岁柔韧敏感期，身体柔韧性如何提升
柔韧素质敏感期在5～9岁，一般来说，女生的柔韧素质明显比男生强，而且年龄越小，柔韧性越好。利用好这段时期进行合理训练，柔韧素质可得到较快提高。在训练时还需注意柔韧与肌肉力量之间的关系，如身体向后仰成弓形时的能力差，其原因是躯干伸肌力量不足，并不是柔韧素质差，这时必须加强力量训练，以防运动损伤。
提升柔韧性的3 个动作
弓步转体： 先左腿小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖，右腿向后伸直，右手搭在左膝盖上，左侧手臂带动身体向后伸展，至最大幅度时保持3 秒，还原，换另一侧。
坐椅体前屈： 坐在凳子（或椅子）上，一条腿与地面呈90度角，另一条腿伸直，双手向前伸，至最大幅度时保持15～20秒，换另一侧，注意伸直的腿不要弯曲膝关节。
抱头深蹲： 双手十字交叉于脑后， 双脚开立与肩同宽， 慢慢下蹲， 过程中抬头挺胸向前看， 脚后跟不要离地。需要注意的是，膝盖下蹲时不能超过脚尖。
…………
让家长和学生头疼、烦恼的问题一扫光
扁平足怎么选鞋？
扁平足的足弓高度不够，着地时减震效果不佳，因此选择鞋底偏硬的支撑/ 控制系跑鞋，可起到支撑足弓的作用。
有足弓支撑结构的跑鞋，可为足弓提供有力支撑；带有减震作用的控制型跑鞋，虽然重量大一些，但是对脚部的保护和震动的缓冲很有用。
跑步鞋如何选？
重量轻：重量越轻的鞋越能提升跑步速度，减少体力消耗，进入持久、轻松、快速的跑步状态。回弹好：跑鞋中底回弹好，可为奔跑提供助力。选舒适、耐用、缓震、减压，具有较好回弹性的鞋。抓地力强：良好的抓地力是发力的保障。
体育考试缓考好不好？
一般情况下是不推荐缓考的。缓考机会是为了照顾有特殊情况，如生病、暂时无法到场等不能参加考试的同学。但是，有的同学仅仅因为没有信心应对考试，就想利用缓考多增加几天训练时间。这种想法并不可取，因为在体育考试之后，很多学校老师会修改体育课内容，不再进行系统训练，这非但不利于考试，还会影响文化课的复习。另外，缓考的氛围也不如正式考试，这也会间接影响成绩。
…………
1000 米跑（男）/800 米跑（女）
动作分解易记忆
跑前热身，预防损伤
跑步前，先进行5～10分钟的适当热身，大腿前侧、后侧肌群的动力性拉伸，膝、踝关节充分活动，如腿前后摆动、腿左右摆动、高抬腿、提踵、跳跃、半蹲、箭步蹲等，降低受伤的风险。
良好的跑步姿势= 好成绩
头部：抬头挺胸，目视前方。双手：保持放松，自然半握。手臂：前脚的异侧臂自然弯曲在体前，同侧臂在体侧自然后伸。步幅：每一步落在身体正下方。脚部：跑速较快时，使用前脚掌落地；跑速较慢时，使用全脚掌落地蹬地，避免脚后跟着地。跑步时，想象地面是会烧伤的岩浆或会滑倒的冰面，能跑得更轻快。
扫码看视频
注：1000 米跑（男）/800 米跑（女）为八年级过程性考核的加分项目。该项目加分，需要学生成绩低于单项得分100 分的分秒数，以减少的秒数所对应的分数进行加分，最高加10 分。
起跑时，尽可能跟住速度稍快的人
听到“各就位”时，双脚前后开立，双脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，眼睛看向前方3～5米处，保持稳定，听到枪声，双腿用力蹬地，双臂配合双腿做快而有力地摆动，使身体快速向前冲出。中考会按照各组学生序号进行排道，不会让学生自主选择位置。起跑时平稳加速，缓慢切入内道，避免与其他同学发生肢体接触。跑出自己的节奏，切勿起跑太快，后程体力不支。眼睛注视着一个速度稍快的“目标同学”，尽可能地紧跟他。
途中跑，按自己的节奏匀速跑
途中跑时，上身稍前倾，头部自然，眼睛平视。配合摆臂、步频调整呼吸节奏，一般两三步一呼，两三步一吸，做到呼吸平稳通畅。跑动时核心稳定、步伐均匀、前后摆臂，尽量全脚掌落地，动作轻快、放松、自然。
冲刺跑，加速摆臂、提高步频
冲刺跑是最后一段，冲刺距离的长短视个人的体能情况而定。保持上身前倾，尽力加强腿的后蹬力量，加快手臂的摆动速度，冲刺过终点，再逐渐减速慢跑。注意跑步结束后，不要立刻坐下或躺下休息，应放松慢走，直至心率平缓，呼吸平稳。
跑后拉伸，减轻肌肉僵硬
跑步后肌肉恢复也很重要，没有相应的恢复训练会导致肌肉酸痛、小腿变粗等，也会影响跑步效果。拉伸不仅简单便捷，而且能增加肌肉弹性，促进肌肉恢复。
TIPS跑步过程如何补水
日常练习时，跑前半小时可少量饮水，也可以饮用葡萄糖水和功能性饮料，以口腔不黏为准。非专业运动员或长期训练的人员，尽量避免跑步过程中及跑完立刻喝水。中考的1000 米跑（男）/800 米跑（女）这种距离的测试，由于持续时间不是很长，中途饮水会打乱跑步节奏，降低速度，不利于好成绩的创造，建议跑完呼吸平稳后可小口多次饮水。
高分秘籍动作库
适合学生的上下肢力量和核心力量练习
1 台阶交换跳
动作要点
选择普通楼梯台阶，一脚在台阶上，一脚在台阶下。
双脚跳起同时双臂上摆。跳起时交换双脚位置，连续进行。
目标
增强腿部力量，提高耐久跑能力
强度
50 次为1 组
做3 组
每组间歇5 分钟
2 箭步蹲
动作要点
身体直立，双脚并拢。双脚交替做跨步箭步蹲动作，膝盖与脚尖同方向，前面的膝盖不要超过脚尖。每一个箭步蹲的动作要完整。
目标
提升上肢、腿部力量以及核心力量
强度
8 次为1 组
做2 组
每组间歇1 分钟
3 慢动作登山
动作要点
直臂平板，慢慢弯曲左膝，尽量抬至胸前。还原至初始姿势，换右膝，重复。还可以改为快速登山练习，有利于最后的冲刺。
目标
激活臀部、腿部肌肉，提升身体协调性
强度
10 次为1 组
做3 组
每组间歇1 分钟
满分突破有妙招
七个细节突破满分
发令枪响时冲出去，然后逐渐匀速跑，注意摆臂幅度不宜过大。起跑后根据自身情况尽量跑到靠前位置，占据有利位置，以免被夹到人群中，打乱自己的跑步节奏。找一位比自己稍微快一点的同学作为“目标”，跟随跑，可减小空气阻力、减轻跑步压力。途中跑时，注意在保持速度和安全的情况下抢占内道，尽可能缩短奔跑距离。中途超人时从外侧切入，可防止自己越线犯规，防止相互影响而摔倒。最后200 米，加大摆臂幅度，提高步频、增加步幅，全力冲刺。跑步时自然放松，不要耸肩。
容易出现的失误、错误和调整建议
1 没有合理分配体力
影响：影响速度和成绩。
调整建议：
① 以半程（500/400 米）为分界，控制好半程之前的速度，确保后面能保持较好的速度
耐力。② 尽量减少前半程和后半程所用的时间差，时间差最好控制在3～5秒。因为从1000米跑（男）/800米跑（女）的跑程分析，“极点”通常出现在400～600米，这段时间需要调整跑速。
2 跑到最内跑道线以内
影响：犯规，影响成绩。
调整建议：不要想着走捷径、抄近路跑，容易犯规，影响考试成绩和心态。
3不能正确应对“极点”
影响：出现呼吸困难、头晕、心跳加速等，影响成绩，增加紧张情绪。
调整建议：
① 出现“极点”时，可加强呼吸深度，适当放慢跑速，减轻身体的负担。经过调整后，速度又会回到正常，甚至获得更快速度进行最后的冲刺。
② 给自己提供积极的心理暗示。告诉自己“不要怕，坚持一会儿就过去了。”突破“极点”后，会发现越跑越轻松。
③ 转移自己的注意力，紧跟前面的同学，弱化不愿意继续跑的悲观情绪。
4跑步时感到很痛苦
影响：心态消耗。
调整建议：
① 保持乐观积极的心态，告诉自己“跑步没什么可怕的”“这只不过是在锻炼身体”，会让跑步更轻松。
② 考前要进行科学规划，开展具有进阶性的锻炼内容，也能让跑步更轻松。
5 相互拥挤摔倒
影响：打乱跑步节奏，影响成绩。
调整建议：起跑时不要拥挤，巧妙利用空当加速跑进内道，不要和其他同学发生身体接触，以免失去重心摔倒。
超实用满分备考策略
考前2～3天不应进行强度大的运动训练，以免身体过度疲劳，影响考试成绩。上考场前3 0 分钟， 应进行必要且充分的热身。5～7分钟上肢、腰部、腿部等拉伸韧带的动作；3～4次30米加速跑。建议上跑道前检查鞋带、裤带等。可用手拍击大腿几次，原地纵跳几次，使自己兴奋地进入考试状态。调整心情，缓解紧张情绪，可通过自我暗示或向外大大喊等方式，让自己放松下来。
考试现场回放
考生用站立式起跑，由弧形起跑线出发，考生听到“各就位”时摆好跑姿，不得越过起跑线，
集中注意力听枪声或电子口令。起跑后不分跑道， 跑程中不得踏进跑道最左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑步，同时，遵循右侧超越的田径规则。发令员发令后，两名计时员分别单独计时，考生跑完全程时， 计时人员停表，记录考生的实际成绩。考生在考试过程中有犯规现象，则考试成绩无效，考生该项考试无成绩。
…………
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