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| 編輯推薦： |
中国食物营养与安全专业委员会会长孙树侠健康忠告
北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》指导读本。
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| 內容簡介： |
《图解食物搭配宜忌（彩图版）》其主体是食材搭配的宜忌，将各种食材分门别类，从营养功效、搭配效果等简要概述，还加入了“营养在线”、“
给食材加分”等提示，目的是让读者对食材有更深入和全面的了解，选择适合自己的食材，走出饮食搭配的误区，使其健康生活。并且每种食材都配有精美图片，赏心悦目，通俗易懂，重点突出，便于阅读，实用性强，是广大营养作者，烹饪工作者或热爱生活人的参考书。
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| 關於作者： |
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孙树侠，教授、研究员，北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》主讲嘉宾。现任中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长，世界卫生组织健康教育与促进合作中心学术委员会委员、中国健康教育协会常务理事、卫生部和国家文明办社区教育健康专家、中央国家机关健康大讲堂讲师团专家、联合国工业组织绿色产业专业委员会委员。曾主持多项国家和部委的研究和攻关项目，获8项发明专利，主编20多部专著、科普、教材等书籍。
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| 目錄：
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PART 1食物搭配有说道
人体所需的营养素
七种必需营养素及比例
各种营养素的作用
各种营养素之间的互补作用
维生素之间的互补
维生素与其他营养素之间的关系
搭配合理健身，反之伤身
搭配合理健身
搭配不合理伤身
食物搭配不合理的后果
食物间的营养成分相互排斥
食物的营养成分发生了变化
食物间的属性相互对抗
饮食不当引发疾病
食物的毒性和污染
进食间隔时间
客观对待食物不宜
不必谨小慎微如临大敌
食物多样化
根据自身状况有选择地吃
PART 2常见食物搭配
蔬菜类、菌类
大白菜
菠菜
韭菜
胡萝卜
番茄
黄瓜
土豆
芹菜
茄子
南瓜
冬瓜
洋葱
白萝卜
苦瓜
丝瓜
红薯
山药
油菜
小白菜
卷心菜
生菜
苋菜
空心菜
蕨菜
香菜
莼菜
菜花
西蓝花
西葫芦
茼蒿
香椿
芋头
莲藕
茭白
莴笋
芦笋
竹笋
青椒
蒜苗
芦荟
豌豆
扁豆
绿豆芽
平菇
香菇
口蘑
草菇
金针菇
木耳
银耳
百合
玉米笋
大葱
芥菜
肉蛋类、动物肝脏类
猪肉
牛肉
羊肉
狗肉
兔肉
鸡肉
鸭肉
鹅肉
鹌鹑肉
野鸡肉
鹿肉
驴肉
骆驼肉
猪蹄
猪心
猪血
猪肝
羊肚
猪肚
鸭蛋
鸡蛋
水产类
鲈鱼
鲤鱼
墨鱼
带鱼
海参
泥鳅
鱿鱼
鳗鱼
黄鳝
甲鱼
鲫鱼
螃蟹
虾
田螺
蛤
黄鱼
海带
紫菜
鲍鱼
干贝
鳀鱼
蛏子
果品类
石榴
柿子
柑橘
西瓜
葡萄
猕猴桃
山楂
李子
杨梅
香蕉
杏
芒果
草莓
桃子
柚子
荔枝
柠檬
苹果
木瓜
橄榄
榴莲
桂圆
桑葚
樱桃
栗子
大枣
莲子
银杏果
梨
香榧
粮食类
荞麦
小麦
大米
高粱米
黄豆
黑豆
红小豆
大麦
燕麦
小米
糯米
绿豆
黄米
玉米
薏仁
饮品、甜食类
绿茶
啤酒
蜂蜜
牛奶
豆浆
白酒
葡萄酒
咖啡
酸奶
羊奶
巧克力
调味品、食用油类
食用碱
食盐
醋
芝麻油
PART 3吃对了才健康
走出饮食误区
食物加工太挑剔
煮饮不能用开水
果蔬皮营养更丰富
鸡蛋生吃营养价值高
营养鸡蛋营养高
中老年人要少吃蛋
素食可替代肉食
洋快餐营养丰富
膨化食品营养丰富
面粉越白越好
少吃饭、多吃菜可减肥
涮羊肉里的汤营养丰富
骨折后喝骨汤有利愈合
吃豆制品越多越好
吃生番茄更利健康
吃肉加蒜不营养
银耳越白越好
用冷水泡香菇
果蔬个头大好
纯净水当做日常饮用水
盐一切疾病的根源
“坏”食物的好搭档
高脂食物+葡萄
高盐饮食+黑巧克力
淀粉类食品+醋
西式快餐+樱桃
红肉+红酒
烤肉+圆白菜
油条+豆浆
酸菜鱼+猕猴桃
咸肉、腊肉、香肠等+绿茶、醋
火锅+柚子
烤羊肉串+烤白薯
皮蛋+豆腐
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| 內容試閱：
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PART 1食物搭配有说道
人体所需要的营养素
七种必需营养素及比例
俗话说，民以食为天。食物是维持生命、保证健康的物质。因此，了解各类营养素的种类和对人体的作用，可以使饮食搭配更加科学合理，而且还能避免不合理搭配引发的不良后果。
营养素有很多，人体所必需的营养素主要有七种，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维和水。
饮食搭配要合理，各种营养素要有科学的比例见表1-1。
表1-1 正常成人各种营养素比例
营养素占成人体重比例值（％）
蛋白质16
脂肪18
碳水化合物0.7
矿物质5.2
维生素0.1
膳食纤维和水60
各种营养素的作用
蛋白质——赖以生存的基础营养素
蛋白质是一大类由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有氮、碳、氢、氧等主要元素和少量的硫、磷、铁等元素。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。
蛋白质的六大作用：
构成机体、修补组织。人的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至包括头皮、指甲都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断地更新。因此，人体必须每天摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的材料。
构成人体内酶、激素、抗体等。人体新陈代谢的过程中，离不开酶的催化作用，如果没有酶，生命活动就无法进行，这些各具特殊功能的酶，都是由蛋白质构成。此外，一些调节生理功能的激素，如胰岛素，以及提高机体抵抗力而保护机体免受致病微生物侵害的抗体，也是以蛋白质为主要原料构成的。
维持机体酸碱平衡。肌体维持酸碱平衡的能力是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统来实现的。蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分，因此，蛋白质在维持机体酸碱平衡方面起着十分重要的作用。
运输氧气及营养物质。体内有许多营养素必须与某种特异的蛋白质结合，将其作为载体才能运转。血红蛋白可以携带氧气到身体的各个部分，供组织细胞代谢使用。
此外，还有维持正常的血浆渗透压和供给机体能量的作用。
如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会降低，血液内的水分便会过多地渗入周围组织，造成营养不良性水肿。
脂肪——贮存能量的重要营养素
食物中脂肪来源于植物性脂肪和动物性脂肪。脂肪酸是脂肪的基本结构，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。一般来讲，猪油、牛油等动物性脂肪以饱和脂肪酸为主，植物性油脂则主要以不饱和脂肪酸为主。
有的不饱和脂肪酸在体内不能合成，必须由摄入的食物供给，又称为必需脂肪酸。必需脂肪酸广泛存在于植物油和坚果中，如花生油、黄豆油、棉子油、芝麻油、玉米油等。
脂肪的四大作用：
供给人体热量。脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，释放热量，由此可见脂肪是身体内热量的重要来源。
构成身体组织和生物活性物质。脂肪是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪。
调节生理机能。脂肪可以保持体温，为身体储存备用的“燃料”。吃进脂肪后，一时消耗不完可以存在体内，等身体需要热量时再利用。此外，还有保护内脏器官、滋润皮肤和防震作用。
溶解营养素。有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用。
碳水化合物———获取能量的主要营养素
碳水化合物，即糖类物质，又分为单糖、双糖、多糖等三类。
单糖是最常见、最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，可以直接被机体吸收利用。人体中的血糖就是单糖中的葡萄糖。
双糖常见的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，由两分子单糖组合而成，易溶于水，需经分解为单糖后才能被机体吸收利用。
多糖主要有淀粉、糊精和糖原，其中淀粉是膳食中的主要成分，不易溶于水，经过消化酶的作用才能分解成单糖而被机体吸收。
碳水化合物的三大作用：
供给热能。糖类易于氧化，能迅速供给人体热能，是机体热能的主要来源。特别是人体的大脑，不能利用其他物质供能，血中的葡萄糖是其唯一的热能来源，血糖过低时，可出现休克、昏迷甚至死亡。
构成机体和参与细胞多种代谢活动。在所有的神经组织和细胞核中都含有糖类物质。糖类物质还是抗体、某些酶和激素的组成成分，参加机体代谢，维持正常的生命活动。
保肝解毒。当肝脏贮备了足够的糖原时，可以免受一些有害物质的损害。
矿物质———影响生理功能的营养素
矿物质也叫无机盐，是指构成人体的重要化学元素。已发现的矿物质有60
余种，其中含量小于体重0.01％的铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、
镍、锡、硅、钒14种称为人体必需的微量元素。
尽管矿物质在体内的量很少，但对于人体的营养和功能却有很大影响。
矿物质的四大作用：
构成机体组织。如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分。肌肉中含有硫，神经组织中含有磷等。
维持水电解质和机体酸碱平衡。钠和钾是维持机体电解质和体液平衡的重要阳离子。体内钠正常含量的维持，对于渗透平衡、酸碱平衡以及水、盐平衡有非常重要的作用。
构成体内生物活性物质。如铁是血红蛋白、肌红蛋白及细胞色素系统中的成分，胰岛素含有锌等。
参与人体代谢。如磷是能量代谢不可缺少的物质，它参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程；碘是构成甲状腺素的重要成分；甲状腺素有促进新陈代谢，维持组织细胞渗透压等作用；镁、钾、钙和一些微量元素（如硒）对维持心脏正常功能、保持心血管健康有着十分重要的作用。此外，矿物质还有维持神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性的作用。
维生素———维持机体健康的营养素
维生素种类很多，通常分为脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性维生素有Ｂ族维生素（包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素PP、生物素、叶酸）和维生素C。
维生素的八大作用：
维持正常视力和维持上皮组织健全，如维生素A；促进机体生长发育，如维生素B1和维生素E等；调节钙、磷代谢并促进吸收，如维生素D；维持红细胞的发育与成熟，如维生素B12；生产胶原蛋白，增强皮肤弹性，增强免疫力，如维生素C；
保持神经、肌肉和心脏正常功能，如维生素B1；提供能量、保护血管、预防动脉硬化，如维生素B2；促进脂肪代谢，促进皮肤毛发生长，预防白发、脱发，如生物素。
膳食纤维———焕发生理活性的营养素
膳食纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物黏液、藻类多糖等。
膳食纤维的三大作用：
促进消化和通便。膳食纤维由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液的分泌，有利于食物的消化；可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，防止便秘，减少结肠炎、直肠炎和结肠癌、直肠癌的发生。
调节热能摄入、控制体重。食物纤维能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热能值下降，可减少总热能的摄入量，防止体重超重。
降低血清胆固醇，防治动脉硬化。由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，使机体消耗体内胆固醇来合成胆汁，以防止动脉硬化的形成。
水———构成生命的基本营养素
水是人体不可缺少的组成部分，占成人体重的23，它维持人体正常的生理活动，与生命息息相关，一旦机体失去20％的水分，就无法维持生命。
水的三大作用：
构成人体组织。人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。
补充营养和参与机体各种代谢。在饮用水中，含有许多丰富的矿物质，如钙、镁、铁、铜、铬、锰等元素，这些元素含量适当则对人体健康有益。水还可以帮助机体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并
在各器官之间起润滑作用。
运输的媒介。水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的介质。
各种营养素之间的互补作用
维生素之间的互补
维生素Ａ离不开维生素Ｅ的帮助
维生素Ａ能发挥提高视力、促进皮肤健康的功能，维生素Ｅ可保护维生素Ａ不被氧化破坏。维生素Ａ的食物来源主要为动物性食品，如动物肝脏、奶类、禽蛋黄及鱼肝油等。植物性食物中的胡萝卜素被称为维生素Ａ原。红、黄色及绿色的水果与蔬菜中均含
丰富的胡萝卜素，如胡萝卜、辣椒、红薯、油菜、杏和柿子等。维生素Ｅ广泛分布于动植物组织中，例如，谷类、绿叶菜、牲畜肉、蛋、鱼类和奶类。
维生素A能防止维生素C的氧化白细胞是消灭“侵略者”的主角，维生素C能增强白细胞的“作战能力”。但维生素C非常容易被氧化，维生素A能防止维生素C的氧化。富含维生素C的食物主要为新鲜的蔬菜和水果，如水果中的柑橘、柠檬、石榴、山楂和鲜枣，蔬菜中的柿子椒、菠菜、韭菜、番茄、油菜、菜花等。
维生素E离不开维生素C
维生素E的化学名称是生育酚，可以促进性激素的分泌，提高人体生殖能力。维生素E还可以净化血液，保护血管，可以降低血液中低密度脂蛋白的浓度。维生素C既可以保护维生素E不被氧化，还能更好地发挥维生素E的生理功能。
应保持B族维生素的科学比例
维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素B12被誉为“B族四君子”，其中维生素B1是将碳水化合物转化为热量所不可缺少的维生素。维生素B2是与脂肪氧化有关的维生素，维生素B6是与蛋白质代谢关系最密切的维生素，一旦缺乏，会导致蛋白质代谢紊乱等。维生素B12促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢等。以上四种维生素的缺乏会全面影响人体的免疫能力，免疫分子、免疫细胞、免疫器官的功能都会受到影响。
B族维生素之间的相互作用
缺乏维生素B1可影响维生素B2的利用，而维生素B1和维生素B2又会影响维生素C的吸收。维生素B2的缺乏常伴有尼克酸的缺乏；维生素C有利于叶酸的利用；各种维生素之间也应保持平衡，过量摄入一种维生素则会引起其他维生素的缺乏，因此，各种维生素的摄入要进行科学合理的搭配。维生素与其他营养素之间的关系
维生素B2能促进脂肪分解
脂肪只有通过分解才能向人体提供自身无法生成的脂肪酸，这种脂肪酸必须从摄取的食物中获得并转化为能量。维生素B2不足，脂肪的分解能力会降低，容易引起肥胖、动脉硬化等。
维生素C可以转化胆固醇
人体所需要的胆固醇是由肝脏分泌出来的，总量合适则有利于健康，如果分泌过多，多余的胆固醇就会沉积在动脉管壁上，形成动脉硬化症。而维生素C可以预防体内脂质沉积，使血液中胆固醇转化为胆汁排出体外，同时还能增加有利于健康的胆固醇。
维生素A有助于降低有害胆固醇的含量
胆固醇包括两类，一类是高密度脂蛋白，一种是低密度脂蛋白。高密度脂蛋白能帮助人体清除血液中胆固醇，是人类的好朋友，如果其含量低于正常水平，就会增大患心脏病的危险。低密度脂蛋白则会导致动脉中胆固醇的增加，增加患心脏病的危险。适量地补充维生素A，就可以降低有害胆固醇的含量，从而减少患心脏病的概率。
维生素E可减少动脉脂类过氧化
人体的细胞无时无刻不处于氧的某些有害形式的包围中，它们以其强大的破坏力，逐个瓦解分子、细胞乃至整个人体。而维生素E就是抗氧化剂中的一种。维生素E能促进毛细血管增长，维持心肌和外周血管系统的正常功能，改善微循环，并可使动脉脂类过氧化物减少，从而预防动脉硬化。同时还可减轻血小板的聚集作用，降低血液的黏稠度。维生素E与硒有协同作用，保护细胞膜不受过氧化脂质的损伤。
脂肪可促进维生素A和胡萝卜素的吸收
由于维生素A和胡萝卜素是脂溶性的，人体对胡萝卜素的吸收利用率较差，一般吸收利用率为摄入量的13，而吸收后转变为维生素A的只有吸收量的12，所以每餐摄入一定量的脂肪，能促进维生素A和胡萝卜素的吸收。
碳水化合物和脂肪可以节约体内蛋白质
蛋白质、脂肪和碳水化合物三者都可以产生热能，但各自对供能所起的作用不同。在某些情况下，当膳食中热能供给不足时，肌体首先要消耗食物和体内的蛋白质来产生热能，使蛋白质不能发挥其更重要的功能，影响机体健康。而膳食中碳水化合物供给充足时，膳食中热能也相应增加，这样就可以使蛋白质得到节省。
碳水化合物和脂肪在体内代谢中，也有着密切的关系，在一定条件下二者可以相互转化。糖供给不足时，脂肪可代替碳水化合物供给能量维持血糖恒定；在碳水化合物供给充裕时，它可转变为脂肪在体内贮存，糖和脂肪的最终氧化供能大多数都要经过三羧酸循环。当然，这种替代和节约的互补关系还需有一定前提，就是只有在蛋白质满足生理需要的条件下，碳水化合物和脂肪才对蛋白质有节约作用。
水是体内代谢的基础营养素
人体内所进行的一切反应在本质上都是以水为基础的。水可能是肌体组织
的生成物，也是参加肌体生理反应的物质。一些难溶或不溶于水的物质，可以胶
体溶液的形式被输送。废物也是通过水来输送的，有些可以溶于水的形式直接排
出体外。水能吸收较多的热量，使人体的温度保持平衡。人体通过体液交换和血
液循环，将体内代谢产生的热量运送到体表散发，使全身各部分都保持温度的均
匀。同时，水又是润滑剂，对体腔、关节、呼吸道等器官起润滑作用。
总之，水是人体生命的源泉，人们天天接触的最主要的外环境物质之一就是水。只有重视水的卫生并随时合理调整，加以利用，才能发挥水对人体的最佳生理作用。
搭配合理健身，反之伤身
同样是吃，但吃与吃是不一样的，里面大有说道。要想吃得健康、吃得美味，就要注重科学饮食，更要注重食物搭配。一句话，搭配合理健身，搭配不合理伤身。
搭配合理健身
大鱼大肉中的蛋白质是人体必不可少的，其中的氨基酸是人体中蛋白质的组成成分。人体中共有几十种氨基酸，小部分人体自己能造出来，绝大部分需要从动物性食品中获取。
比比皆是的肥胖症、糖尿病、心脑血管病让人们对大鱼大肉望而却步，可不吃又满足不了身体的需要，该怎么吃？不偏、不废，合理搭配。在吃肥甘厚味的同时搭配一些清淡爽口的蔬菜、水果就能化解油腻，平衡营养，既饱了口福，又对身体有利，这样的搭配就合理。
搭配不合理伤身
边吃烧烤边喝啤酒，对身体就有危害。因为烧烤产生的有害物质（苯并芘、氨甲基衍生物等）遇到啤酒会被加速吸收，而且常饮啤酒的人，血铅含量往往增高，铅与这些有害物质结合有致癌或诱发消化道疾病的可能。再加上烧烤的热与啤酒的凉也对肠胃、口腔产生强烈刺激，长此以往对身体健康极为不利。这样的搭配就不合理。
饮食滋味，以养于生，食之有方。趋利避害、提高营养和健康水平，才是饮食的最高境界。
……
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