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| 編輯推薦： |
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饮食决定健康。如何才能找到健康的食物呢？《食物营养排行榜》为您提供了一个可供参考的、可以信赖的饮食指南，让您吃出营养、吃出健康。
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| 內容簡介： |
《食物营养排行榜》立足于不同人群对食物的不同需求，从人们最关注的增强免疫力、排毒、抗衰老等健康话题入手，为您提供了16份健康食物排行榜。《食物营养排行榜》遵循“从生活中来”的原则，以普通家庭日常生活的视角挑选食物，以便您能结合自身需求从中选择最适合自己的食物。对每一种食物，编者都深入浅出地分析了其有效营养成分，使您吃得明白；同时增加了食用指南、饮食宜忌等多方面信息，让您吃得放心。
人们如何通过管理饮食来保证健康？《食物营养排行榜》编者在综合了各方面数据的基础上，依据资深专家、医者的观点，以及食物营养成分的多少、保健功效的强弱，针对人群的特殊需要推出了“食物营养排行榜”。目的是为您提供一个可供参考的、可以信赖的饮食指南，让您吃出营养、吃出健康。
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| 關於作者： |
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中国保健协会，是由中国健康产业内具有代表性的大中型企业为核心组成的行业管理机构，是真正由企业自己当家作主维护行业自身权益的组织。中国保健协会将坚持“服务政府、服务企业、服务消费者”的宗旨，致力于健康产业的发展和科技的进步，在法律规范、产品研发、市场管理、行业自律及标准化建设等各个方面为中国的健康产业提供全方位的服务，成为代表行业公信力的权威机构。
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| 目錄：
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绪论 食物，大自然赐给人类的“千金方”
1 食物是维护健康的首席医师
2 药食同源，药补不如食补
3 各种营养素都有“一技之长”
第一篇 增强免疫力的食物排行榜
1.洋葱
2.胡萝卜
3.猕猴桃
4.牛肉
5.香菇
6.大蒜
7.酸奶
8.银耳
9.菜花
第二篇 延缓衰老的食物排行榜
1.西红柿
2.葡萄
3.芝麻
4.绿茶
5.西兰花
6.黄豆
7.榛子
8.草莓
9.鲑鱼
第三篇 排除毒素的食物排行榜
1.红薯
2.绿豆
3.黄瓜
4.黑木耳
5.苹果
6.樱桃
7.魔芋
8.猪血
第四篇 改善睡眠的食物排行榜
1.牛奶
2.小米
3.生菜
4.莲子
5.葵花子
6.百合
7.桂圆
第五篇 提高记忆力的食物排行榜
1.核桃
2.金枪鱼
3.黄豆
4.芝麻
5.鳗鱼
6.鸡蛋
7.花生
8.菠菜
9.金针菇
10.黄花菜
第六篇 维持酸碱平衡的食物排行榜
1.海带
2.竹笋
3.豌豆
4.空心菜
5.柠檬
6.橘子
7.豆腐
第七篇 抵抗疲劳的食物排行榜
1.醋
2.绿豆芽
3.猪里脊肉
4.橙子
5.芦笋
6.甲鱼
7.羊肉
第八篇 缓解压力的食物排行榜
1.香蕉
2.葡萄柚
3.燕麦
4.杏仁
5.沙丁鱼
6.鸡肉
7.全麦面包
8.茼蒿
第九篇 保护眼睛的食物排行榜
1.猪肝
2.胡萝卜
3.菠菜
4.枸杞子
5.玉米
6.菊花
7.鲤鱼
第十篇 增强食欲的食物排行榜
1.山楂
2.辣椒
3.韭菜
4.菠萝
5.香菜
6.豇豆
7.杨梅
第十一篇 降低胆固醇的食物排行榜
1.燕麦
2.绿茶
3.茄子
4.苹果
5.香菇
6.豆浆
7.紫菜
8.牡蛎
9.橄榄油
10.姜
第十二篇 降低血压的食物排行榜
1.芹菜
2.土豆
3.荞麦
4.西瓜
5.金橘
6.糙米
7.裙带菜
8.银杏
9.油菜
第十三篇 控制血糖的食物排行榜
1.苦瓜
2.南瓜
3.鳝鱼
4.洋葱
5.醋
6.山药
7.番石榴
8.芦荟
9.香椿
10.蛤蜊
第十四篇 防止骨质疏松的食物排行榜
1.虾皮
2.奶酪
3.红茶
4.牛奶
5.豆腐
6.螃蟹
7.鲫鱼
8.橄榄
第十五篇 保养皮肤的食物排行榜
1.红枣
2.木瓜
3.蜂蜜
4.丝瓜
5.芒果
6.荔枝
7.松子
8.薏米
9.红酒
10.莲藕
第十六篇 减肥瘦身的食物排行榜
1.冬瓜
2.红豆
3.大白菜
4.黄瓜
5.苦瓜
6.梨
7.白萝卜
8.火龙果
附录一 适合不同年龄人群的食物排行榜
附录二 适合不同生活族群的食物排行榜
附录三 预防各种疾病的食物排行榜
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| 內容試閱：
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No.1 洋葱
入榜原因
洋葱是一种具有特殊辛辣味的蔬菜，含有多种活性成分，是天然的杀菌剂和防癌、抗癌食物。科学研究发现，经常吃洋葱的人，胃癌发病率比少吃或不吃洋葱的人要低。洋葱因其独特的食用价值和药用功效而被誉为“蔬菜皇后”。
关键营养素
二烯丙基二硫化物：
是使洋葱具有辛辣味的成分，能杀菌、抗寒、抵御流感病毒，还能抑制哮喘等过敏性病症的发作，被誉为“天然的抗过敏药”。
槲皮素：
也叫栎精、槲皮黄素，是目前所知的最有效的天然抗癌物质之一，不仅能阻止癌细胞的生成，还能抑制癌细胞的生长和扩散。此外，它还具有超强的抗炎、抗过敏功效，并能减少呼吸道感染疾病的发病率。
硒：
一种很强的抗氧化剂，能清除体内自由基，增强细胞的活力和代谢能力，预防癌症并抑制癌细胞转移。
肽类物质：
能使人体内产生一种化学物质谷胱甘肽，谷胱甘肽能清除人体内自由基，降低癌症的发病率。
蒜素：
一种天然杀菌素，能杀灭细菌、病毒。
其他营养功效
洋葱是目前所知的唯一含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A能扩张血管，降低血压，还能降低血黏度，预防血栓。
洋葱中的二甲基二硫化物等含硫化合物，能抑制细胞老化，防止血液中的胆固醇沉积在血管壁上，从而预防动脉硬化，进而防止中风。此外，还能杀死变形链球菌等多种细菌，预防蛀牙。
素，能杀灭细菌、病毒。
别名
葱头、圆葱、球葱、玉葱
营养成分
二烯丙基二硫化物、槲皮素、硒、肽类物质、蒜素、前列腺素A、二甲基二硫化物、异蒜氨酸、磺脲丁酸
温馨提示
洋葱能防止失眠。只要将洋葱切碎装在瓶中，睡前将瓶盖打开，放在枕边，其特有的刺激性成分就能发挥镇静、催眠的功效。
人群禁忌
免疫力低下者最宜食用／癌症及糖尿病患者宜食／食欲不振、消化不良者宜食 患有眼疾、肺炎、胃炎者少吃
营养食谱
洋葱炒鸡蛋
材料：洋葱100克，鸡蛋3个，火腿肉80克。
调料：盐、植物油、胡椒粉、酱油、香油各适量。
做法：洋葱去皮，洗净，切丁；火腿肉洗净，切丝。锅中放植物油烧热，放入洋葱丁炒香，盛出备用。鸡蛋磕入碗中打散，加入盐、胡椒粉、火腿肉、洋葱搅匀成蛋液。炒锅放植物油烧热，倒入蛋液炒熟，盛入盘中，淋入酱油、香油即可。
也可在洋葱丁炒香后，放入火腿肉丝略炒，放凉后，一起倒入鸡蛋液中，这样可使火腿味道更香。
西红柿洋葱沙拉
材料：洋葱半个，小西红柿200克。
调料：沙拉酱、盐、胡椒粉各适量。
做法：洋葱洗净，去皮，用刀横向切成细圈，用水浸泡10分钟后捞出沥干，再放入炒锅内焙干；小西红柿洗净，切小块。盘中先放入一层小西红柿块，再均匀放上一层洋葱圈，依此方法将小西红柿和洋葱圈逐层摆入盘中，放入冰箱冷藏10分钟后取出，倒入沙拉酱，撒上盐、胡椒粉，拌匀即可。
如果把沙拉酱换成蜂蜜，即可做成口感清甜的蜜汁西红柿洋葱。
金典食律
1 槲皮素存在于洋葱皮中，并以紫洋葱中含量最高。所以应尽量食用紫洋葱，并且不要将洋葱皮丢掉。
2 洋葱中的含硫化合物在刚切好时不会立即产生，因此为了更好地发挥其功效，洋葱切好后最好放置15分钟以上再加热烹调。
3 洋葱中的蒜素有很强的杀菌作用，嚼食生洋葱可预防牙病、感冒。
4 洋葱含硒，与糙米等含维生素E的食物搭配食用，能加强其抗老、防癌、增强免疫力等功效。
No.2 胡萝卜
入榜原因
胡萝卜质脆味美、营养丰富，被誉为“小人参”，研究证实：胡萝卜能显著增强免疫力。因为它含有大量的胡萝卜素（维生素A原），而维生素A是增强免疫力的重要营养素。
关键营养素
胡萝卜素
一经人体消化，50%会转变成维生素A，维生素A能维持呼吸系统、消化系统的健康，并能保护泌尿生殖道上皮组织，使其免受感染。此外，胡萝卜素能有效预防花粉过敏、过敏性皮炎等过敏反应。
木质素：
能活化免疫细胞，使巨噬细胞的吞噬能力提高2倍以上，还能间接杀灭癌细胞。
B族维生素：
B族维生素中维生素B6、维生素B12能促进抗体和白细胞的生成，有强化免疫系统的功效。
其他营养功效
胡萝卜所含的胡萝卜素等成分，能保持血管柔韧度，防止血管硬化，并能有效降低胆固醇，预防高血压、高血脂以及中风。
胡萝卜所含的果胶等膳食纤维，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，帮助消化，有利于瘦身减肥；还能与体内的金属毒物结合，促使其排出体外。
胡萝卜被誉为“皮肤食品”，其所含的B族维生素、维生素C及β-胡萝卜素，能够清除令皮肤老化的自由基，保持皮肤细嫩光滑。
别名
番萝卜、丁香萝卜、菜人参
营养成分
胡萝卜素（β-胡萝卜素等）、木质素、B族维生素、玻珀酸钾、果胶、维生素C
温馨提示
胡萝卜不可多吃，否则过量的胡萝卜素会沉着在皮肤及皮下组织内，使肤色变黄。
人群禁忌
免疫力低下者及癌症患者最宜食用／视力不良、夜盲症者宜食／易发感冒或上呼吸道感染者宜食／皮肤粗糙者宜食
准备怀孕的妇女不宜多吃
Tips
巨噬细胞：属免疫细胞，一般为圆形或椭圆形，功能活跃时，可呈多突形，具有变形运动和吞噬能力
营养食谱
胡萝卜炖牛肉
材料：胡萝卜250克，牛肉1000克。
调料：酱油、料酒、盐、白砂糖、葱段、姜片、花椒粒、大料、植物油各适量。
做法：牛肉切块，焯后用清水洗净；胡萝卜洗净，切滚刀块。炒锅放植物油烧至八成热，放入花椒粒、大料、葱段、姜片爆香。放入焯好的牛肉块煸炒，加料酒、酱油、清水、白砂糖，大火煮沸。转小火炖至牛肉块八成熟，加盐和胡萝卜块。待牛肉块熟烂、胡萝卜块熟透即可。
Tips
可以用纱布包一些茶叶放入锅中与牛肉一起炖，这样牛肉容易软烂且味道更香。
炒胡萝卜酱
材料：胡萝卜200克，猪瘦肉250克，香干50克，海米25克。
调料：黄酱、酱油、料酒、水淀粉、盐、味精、香油、猪油、葱末、姜末各适量。
做法：猪瘦肉、胡萝卜、香干分别洗净，切成半厘米见方的丁；海米用温水浸泡至软。原锅留底油，放入肉丁煸炒，待肉色变白、锅内油爆声变小时，放入葱末、姜末、黄酱，炒香后加入料酒、味精、酱油、盐翻炒片刻，再放入胡萝卜丁、香干丁、海米翻炒均匀，出锅前用水淀粉勾芡，淋少许香油即可。
Tips
也可将香干换成豌豆，同样营养又美味。
金典食律
1
胡萝卜如果生吃或切丝凉拌，将有70％以上的胡萝卜素不能被吸收，最好用切碎、煮熟等方式食用胡萝卜，使胡萝卜素充分释放出来。
2 胡萝卜中的胡萝卜素属于脂溶性物质，将胡萝卜与油脂类食物一起烹调能最大限度地提高胡萝卜素的吸收利用率。
3 将胡萝卜切成块状，加入调味品，与猪肉、牛肉或羊肉等用压力锅炖15～20分钟，胡萝卜素的保存率可高达97％。
4
胡萝卜素主要存在于胡萝卜皮中，如果削皮吃胡萝卜就会白白浪费掉有效成分。因此，吃胡萝卜最好不削皮，清洗时轻轻擦拭外皮即可。
……
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