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| 編輯推薦： |
☆ 一本让中老年人战胜骨质疏松，恢复骨壮身强的简明养骨指导书
☆ 作者自创的强骨法产生奇效，医生也感惊奇
☆ 紧贴日常生活的简便易行的养骨强骨生活计划
☆ 结合自己的亲身经历，告诉你“炼”和“吃”的秘笈☆ 神奇的“长生不老药”和“延年益寿方”，你也可以照着做
☆ 大号字排版印刷，方便中老年人阅读
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| 內容簡介： |
骨质疏松症是一种极为普遍、常见的中老年人的退行性疾病，长期的骨质疏松如果不进行合理的干预，不仅会导致骨骼疼痛和骨折，严重影响中老年人的健康水平和生活质量，甚至还是造成中老年人死亡的重要危险因素。由于骨质疏松症对身体的不良影响是长期积累的和在不知不觉中发生的，因而常常被中老年人忽视，一旦发展到严重的程度，常常很难恢复。即使到医院找医生帮助，医生往往也束手无策，没有什么特别有效的方法。
本书作者现已近耄耋之年，20多年前退休时体弱多病，在医院查出患有严重的骨质疏松症。退休后，他全身心钻研现代营养学知识，经过多多年潜心研究和亲身验证，独创了一套针对骨质疏松的独特养骨法，方法紧密结合日常生活而又简便易行。主要是在合理日常饮食的基础上（如尽量杂食、尽可能生食、适当吃肉等），采取负重站桩、促进式打坐、自我按摩、推揉腹部、腹式呼吸、干梳头、温水泡脚等综合方法，不但使自己的骨质疏松出现了奇迹般的康复（骨密度恢复为正常），而且在耄耋之年保持身材挺拔、面色红润、耳聪目明、精力充沛，甚至比20年前退休时都更加硬朗和精神矍铄。最近十几年，他多次向周围亲友传授自己的养骨绝技，使得他们的骨质疏松都无一例外地恢复为正常。
在众多受益者的要求下，作者把自己多年来的强骨心得写成了本书。全书内容简单，条理清晰，通篇摈弃了“大道理”，只讲中老年人所需要的具体强骨方法和措施。告诉读者自己的一日三餐是如何安排的，每天的简便强骨措施是如何结合日常生活进行的，其中有一般的规律，也有“秘诀”，更有自己挫折中获得的教训，中老年人很容易结合自己的情况学着做。
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| 關於作者： |
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刘锡田,79岁，退休大学教授。1962年毕业于北京农业大学，曾多年从事科研和教学工作，并发表过专业论文、科普文章和专业著作，退休后致力于养生与健康的研究，并身体力行，对饮食、锻炼和健康有自己的独特见解，出版了多部普及读物。
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| 目錄：
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Part 1 认识我们的骨骼
一、骨骼的基本结构
二、骨骼的营养
1.钙的重要性
2.其他营养素对骨骼的影响
三、脊椎是人体的协调中枢
四、脆弱的脊椎
五、让脊椎保持正直
六、激素左右着人体和骨骼的健康
七、自由基是暗藏的杀手
八、强大的抗氧化能力使骨骼保持年轻
Part 2 骨质疏松是怎么造成的
一、骨质疏松是一种老年退行性改变
二、引起骨质疏松的因素很复杂
三、评判是否骨质疏松的指标——骨密度
Part 3 养生的核心是养骨
一、骨骼是人体健康的最重要标识之一
二、只有骨骼好，心情才能好
三、我的目标是活100岁
四、人的命“天”注定
五、误食反式脂肪的惨痛教训
六、我的骨密度增高了
七、我的强骨做法产生奇效，医生也感惊奇
Part 4 战胜骨质疏松的“三大法宝”
一、合适的运动
1.运动对骨骼的影响
2.运动要适当
3.行走是最适合中老年人的运动
二、针对性按摩和调理
1.按摩是对骨骼最好的养护
2.自我调理对滋养骨骼十分有益
三、吃对食物
1.动物性食物的特点
2.植物性食物的特点
3.肉食与素食各有所长
4.健康和美味哪个也不能丢
5.生食好处多多
6.人类文明给健康带来的负面效应
Part 5 我的骨密度是如何增高的
一、我的运动
1.行走——最有效、合算的运动
2.负重站桩——彻底放松心身
3.打坐——疏通经络，导引气血下行
二、我的按摩与调理
1.三叠功法——强肾固本，提高骨密度
2.颈胸腰臀部按摩——对骨骼最好的养护
3.干梳头——疏通头部经络，保持气血通畅
4.温水泡脚——滋养生命之源
5.推揉腹部——打通中下焦，是浊气下行
6.腹式呼吸——增强脏腑功能
三、我的饮食
1.要吃得“色彩缤纷”——一次吃尽可能多的食物种类
2.红肉与白肉都要吃——都能提供身体必需的营养素
3.适量吃肉——并不会增高血液中的胆固醇
4.主食要尽可能多样化——不仅吃大米和白面
5.吃全谷类食物——为身体提供低脂肪、高品质蛋白质和糖类
6.少食糖和盐——减少心血管疾病和糖尿病
7.食用有益的脂肪——也是身体必需的营养素
8.蔬菜——最健康、便捷的生鲜美味
9.水果——最“有利可图”的食物
10.正确喝水——促进代谢和排泄
11.健康饮酒——适量为度
四、我的食养秘法
1.“长生不老药”
2.延年益寿方
Part 6 强骨之路经验谈
一、终身为自己的骨骼付出
1.食物种类要多样化，而且种类越多越好
2.要注意补充足够数量的钙和胶原蛋白
3.适量生食
4.适量食用某些药食同源的食物
5.加强运动锻炼（包括一些自我调理方法）是不可缺少的
6.掌握好身体的动态（尤其是骨密度和肥胖度）
二、走进厨房——我推荐的三餐安排
1.早餐
2.中餐
3.晚餐
4.餐间水果
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| 內容試閱：
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一、运动
1.行走——最有效、合算的运动
我在年轻的时候对腿脚并不重视，以为腿脚只是用来走路和支撑人体的一副工具，不象内脏那么复杂、娇嫩，似乎不需要太多的关心，所以“待遇”往往也是最低的，总是让它默默无闻日复一日地为自己效劳，直到退休以后，发觉自己的腿脚越来越不灵便，已经无力像年轻时那样长途跋涉，才知道自己已经老了。这就是“树枯根先竭，人老脚先衰”。我们总是喜欢照照镜子，看看自己的脸面是否出现皱纹，有没有老年斑，其实，青春却在不知不觉中从腿脚流失了。
我们的腿脚不仅支撑起我们的身体，而且承载着全身的生命力，腿越强健，生命力就越旺盛，因为，全身有6条经络上连头部，下达脚跟，只要腿得到了很好的滋养，生命的能量就有了源头。脚上还有代表人体所有器官的“足底发射区”，使得五官、四肢、躯体和五脏六腑的病变，通过足底反射区得到准确的诊断和治疗。因此，要想健康、长寿就要做到“人老腿不老”。
我们的双腿的结构与五脏六腑或脊椎相比，确实要简单得多，所以它比较好“伺候”。它没有特殊的要求。腿是给我们走路用的，按照用进废退的原理，只要用它来走路，腿和脚就得到了滋养。我们的腿脚之所以能“日行千里”，如此坚强有力，是因为得到了血液的滋养。
行走在很多人看来，似乎算不上体育运动，但实际上，对绝大多数人来说，行走可能是最有效和最切实可行的运动方法。
我们知道，脊椎骨之间是靠韧带和椎间盘维系在一起，附着在脊椎上的肌肉对脊柱起着维持平衡和稳定的作用。通过行走可以加强肌肉对关节部位的支持能力，也是保持骨关节健康和预防疾患发生的最佳方法。当我们每迈出一步时，通过肌肉力量的传导，也按摩了脊椎，从而也刺激了与脏腑相关的神经，促进了脏腑的功能，使全身都得到了锻炼。
人们发现，处于野生状态下的动物，是不易得病的，为什么？因为它需要不停地“走动”。
曾经有这样的例子。在某个地区盛产鹿，可是因为有狼的存在，成为鹿生存的最大威胁。人们为了获取更多的鹿，于是把当地的狼全部消灭。由于解除了狼的威胁，鹿儿们过起了悠哉悠哉的生活，一个个养得膘肥体壮，并且数量猛增。然而好景不长，鹿群中便疫病流行，造成鹿群大量死亡，结果幸免于难的鹿还不到原有鹿的一半。最后不得不请回了“狼医生”。
从表面上看，是狼吃掉了鹿，其实是狼帮了鹿的忙。有狼存在，鹿要时刻警惕着狼的到来，狼来时要拼命地逃命，才不至于被狼吃掉。而真正被狼吃掉的只能是鹿群中的老、弱、病、残者。这就是自然选择，适者生存的法则。其结果是，既能使狼吃饱肚子，又能使鹿群保持强健和富有生命力。这说明腿的走动可以使生命保持活力。
人类花了一百万年从猿转变到人，进化之后的人体结构就是为步行而设计的，我们的腿脚当然是用来走路的。动物靠四条腿爬行，我们是两条腿，直立行走，与动物相比我们的两条腿负载着全身的重量；而且，直立行走使心脏的负荷也更重。心脏要有足够的力量将血液送上头部，而下肢离心脏较远，又受地心引力的影响，流向下肢的血液，要靠自身回弹的力量，返回心脏很困难。事实上，下肢血液在很大程度上依赖于腿在行走时，肌肉收缩产生的压力，将下肢的血液弹回心脏（身体所有部分的运动，对血液都具有回弹的力量，只不过下肢的运动产生回弹的力量最强，也最重要）。所以，下肢的运动对人来说更为重要，
如果我们缺少运动，整天坐着，血液的回流就会受到影响，就会加重心脏的负担，心脏就必须更努力地工作，才能维持血液的循环。所以，体弱无力，很少运动的人，心脏搏动得快而弱；而那些肌肉强健的运动员，由于腿部有力的运动，使血液回弹有力，心脏搏动慢而有力。
当我们在行走时，每迈出一步，肌肉就会有节奏地将血液回弹出去，一方面心脏有节律地搏动，将血液送出去；另一方面，下肢的血液又随着有节律的步伐，将血液弹回来。可见下肢的运动对血液循环起着不可忽视的作用，所以，腿又被称为“第二心脏”。
由此看来，行走与心脏的搏动是相辅相成的，行走可以增强心脏的功能，使血液循环变得强劲有力。这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液粘稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。
“饭后百步走，能活九十九”，这是人们长期实践的总结，是很有道理的。
我们的祖先一直为生存和养育后代而奋斗着，只有不断地“行走”才得以生存，也才能使身体保持旺盛的生命力。
我知道不运动是绝对不行的，但我从小就不喜欢运动，更何况我这一大把年纪的人，一天到晚，除了必要的家务事要做，还想要抽点时间写点东西，这才是我的兴趣所在。我哪有时间像那些闲暇老人们在运动场上玩运动器械，跳集体舞来消磨时间。最适合我的运动，就是“行走”。这是一项对我来说是最“有利可图”的事。因为我经常需要外出买东西、办事（儿孙们虽然住得不远，也颇有孝心，但我们老两口总以自力更生为好），百货公司、副食商场、早市、超市、邮局、银行这些单位相距虽不算太远，不必坐车，但走起来也颇费腿脚。每星期须在这些单位之间至少穿梭3～4次。每次约需1～2小时，甚至更长时间。这样既办了事，又锻炼了身体。每次刚开始行走时，腿感到有点费劲，大约十分钟后劲儿就上来了，而且越来越轻松，当然，如果时间较长，手上提着东西或推着小车，就有可能累得出点汗，这点受累对我来说并不过分。
行走时，一定要注意姿势。有的老人总是习惯背着手走路，这很不好。双臂要自然地前后摆动，才能充分起到锻炼的作用。走步时，应以足跟先着地，并适当用力蹬踏地面，使脚跟部有一种轻微的振动感，最好使这种振动感沿下肢骨向上传至脊柱。这样不但能舒筋活血，而且起到强肾壮骨的作用。因足跟属肾经所主，肾气虚衰可以引起足跟部疼痛，经常对足跟部进行良性刺激，可以增强肾气的功能，特别是肾主骨的功能，防治骨质疏松。将这种良性的振动波通过下肢骨传导到脊柱，也可以对脊柱形成一种良性刺激，可以使脊柱骨得到锻炼，防止其疏松及增生等病理性改变。通过经常的走路，至今我的腿脚仍比较灵便。
按照健身的要求，以每小时5公里左右的步速，使身体微微喘气，最为合适。
当然，如果有条件，你也可以把行走作为一种固定的锻炼方式，定时、定量地进行锻炼。每周最少3次，每次不少于20～30分钟。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。
还有一种与行走类似的运动，就是慢跑。其速度比行走快一些，一般要求为每30～40秒跑100米。跑的时候最好能配合呼吸，即抛二三步吸气，再跑二三步呼气。跑步时，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，两臂以前后稍向外摆动比较舒适，一般以脚尖着地为好。
有位70多岁的老者，坚持10多年的慢跑，身体异常健康，体检时不但一切指标均正常，做到“吃得香，睡得好”。甚至，冬季骑自行车一不小心，从上坡的冰面上摔下来，自行车都摔坏了，他却能爬起来照常走路。而有一个青年在这坡上摔下来造成了骨折，不得不去医院做了手术。可见慢跑更能强健骨骼。
2.负重站桩——彻底放松心身
站桩又称抱轮，一般的站桩就是两手往胸前一抱，静静地站着，就这么简单。
人体需要运动，运动的目的就在于激活人体的气血，从而增强人体的活力和免疫力。然而像跑步、跳绳等的运动需要消耗大量的能量，对于老年人或病患者显然是不适宜的。站桩的好处就在于尽量以较小的能量消耗，而获得尽可能多的收益。所以站桩看似不动，其实，不动之中有大动。正如有经验的老人所说：“大动不如小动”，其实我们在站桩的时候，我们身体内的气血在剧烈地运行，我们的手会发热、发胀。因此，站桩对增强体质非常有效。
我每天上午炼站桩功30分钟。当双手感到很累的时候，可以将双手向下移动到腹前，改为腹前抱轮，如此交替进行。
我的站桩有所不同，因为研究表明，机械负荷可以增加骨转换率，并刺激成骨细胞生物活性，增加骨量的积累。所以为了更有效地增强骨密度，我采用了“负重”站桩，即站桩时双手分别拿着哑铃（注意，哑铃的重量不宜过重），将哑铃扛在肩上，感觉累时，双手拿着哑铃，将双臂垂直向下（见照片），如此交替进行。
我们在站桩的时候，会自然地把全身的重心放在前脚掌的23处。位于足部的足阳明胃经从足尖直通头部，且是一条多气多血的经络，因此，炼站桩能迅速激活人体的气血，对增强体质很有效果，且因为有重量的刺激，能更有效地增强骨密度。长期坚持站桩，可以使身心得到放松，一切因紧张带来的健康问题，如颈椎病、腰椎病、肩周炎以及心理紧张造成的失眠、健忘、多梦、抑郁症等等，也可以得到缓解甚至痊愈。
3.打坐——疏通经络，导引气血下行
打坐的主要目的在于导引气血下行。一般的打坐都要求思想“入静”，
但也不必刻意要求自己。打坐的难处在于，由于经络不通而引起的疼痛。打坐时，很多人腿盘不上，有的因为筋骨僵硬，有的因为关节酸痛，从中医来讲，这些就是经络不通的地方，这就需要在不通的地方轻轻地敲打、按摩，慢慢就能盘上，疼痛也会逐渐解除。当你的身体慢慢地适应于打坐时，你就会体验到打坐给你带来的那种特有的舒适感，这时我们的头脑也是最清醒而灵活的。动画片《一休的故事》中，小和尚一休一遇到难解的问题，只要打打坐，答案就自然出来了。这不是夸张，而是真真切切的方法。
打坐能打通人体经络，并导引气血下行，可缩短下肢与心脏的距离，有利于腿部血液流通，提高腿部、踝部、髋部的柔韧性，有利于预防和缓解关节疼痛，且不会因久坐而引起下肢水肿。
我采用双盘腿的打坐（见照片）。具体做法是：将左脚放在右腿上，再将右脚放到左腿上；同时，双手接印（接印就是两手拇指对接，其余四指并拢，左手四指重叠在右手四指上，形成一个近似莲花形，置于小腹前，可与腿相接）。女性做的方法相同，但方向相反。打坐要求做30～45分钟（至少30分钟才能见效）。也可采用单盘，单盘比较容易，就是将左腿放在右腿上即可（女性方向相反），但效果不及双盘。
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