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| 編輯推薦： |
本本书将帮助你在课堂内外过上更快乐、更健康、更充实的生活。在作者Tina H.Boogren的指导下，你将通过36周的日常自我照顾、自我管理策略和技巧，每一个主题对应学年的一周。每周主题从创造力和灵感到教师和管理人员的关系以及时间管理。
遵循这个自我照顾、自我管理计划，以支持你在学年的更快乐、更健康、更充实:
· 了解如何优先考虑自己的自我管理策略和技巧，将会更好地帮助你积极地影响学生的学习和成就。
· 为教师和管理人员探索低成本和免费的自我照顾、自我管理理念，旨在帮助他们做出有意义的、积极的改变。
· 探索压力在课堂和教育工作者个人生活中的危险，并了解这种压力如何影响学生。
· 学习如何评估你的需求，并根据你所学到的采取行动。
· 利用反思问题来帮助你思考哪些策略有效，哪些无效。
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| 內容簡介： |
本书作者引用了大量相关专家的理论和实践研究成果，并结合自己的真实经历，推荐给教育工作者们很多既简单又有效的方法和策略，以及教师们可以每天使用的生活工作技巧，以帮助他们能够更加健康、愉快、稳定、持久地专心工作。
这本书解决了教育界一直存在的问题：在紧张忙碌的工作和生活状态下，教师如何自我照顾、自我管理，以保持身心健康，保持稳定发展。书中简单的步骤和深思熟虑的计划，让教育工作者们有时间和精力反思他们的实际生活和工作状况，以成为更好的自己，帮助教师在课堂内外过上更快乐、更健康、更充实的生活。
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| 關於作者： |
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蒂娜·H.布格伦，美国丹佛大学教育管理和政策研究博士，曾获得美国科罗拉多州年度教师奖，经常担任各种教育管理活动的演讲嘉宾。她的著作有：《初几年：初任教师的反思》《支持初任教师》《留点时间给自己：教育工作者的自我照顾行动计划》等，并获得了教育类出版物金奖。她还与人合著了《激励和激发学生》《成为反思型教师》等著作，并担任美国知名刊物《声音》和《季刊》的特邀撰稿人。
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| 目錄：
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引 言 下定决心，照顾好你自己 009
章 充满活力，迎接挑战 019
第1周 音乐的魔力（第1—5天）/ 020
第2周 营养及补水（第6—10天）/ 024
第3周 充足的睡眠（第11—15天）/ 031
第4周 放松地笑（第16—20天）/ 034
第5周 放下电子设备（第21—25天）/ 038
第6周 利他善举（第26—30天）/ 041
第7周 胶囊衣橱（第31—35天）/ 044
第8周 合理利用时间（第36—40天）/ 047
第9周 正念放松（第41—45天）/ 051
第二章 保持积极，完成任务 061
第10周 时间管理（第46—50天）/ 062
第11周 人际关系（第51—55天）/ 066
第12周 感恩（第56—60天）/ 070
第13周 学会说不（第61—65天）/ 073
第14周 鼓舞的力量（第66—70天）/ 077
第15周 寻求帮助（第71—75天）/ 082
第16周 舒适惬意（第76—80天）/ 085
第17周 社交媒体（第81—85天）/ 088
第18周 习惯（第86—90天）/ 092
第三章 调整节奏，回归平衡 097
第19周 创造力（第91—95天）/ 098
第20周 传递善举（第96— 100天）/ 101
第21周 放飞自我（第101— 105天）/ 103
第22周 探险之旅（第106— 110天）/ 106
第23周 条理有序（第111— 115天）/ 109
第24周 无职责假期（第116— 120天）/ 112
第25周 快乐游戏（第121— 125天）/ 115
第26周 电子邮件（第126— 130天）/ 119
第27周 反思复盘（第131— 135天）/ 123
第四章 乱中有序，奋力冲刺 127
第28周 兴趣爱好（第136— 140天）/ 128
第29周 认知和思考（第141— 145天）/ 131
第30周 转换（第146— 150天）/ 135
第31周 用心倾听（第151— 155天）/ 140
第32周 写日记（第156— 160天）/ 143
第33周 亲近自然（第161— 165天）/ 146
第34周 早间生活（第166— 170天）/ 150
第35周 积极休息（第171— 175天）/ 153
第36周 愿望清单（第176— 180天）/ 157
结语 制订你的自我照顾计划 161
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| 內容試閱：
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下定决心，照顾好你自己
你是什么情况我不清楚，但是我自己的情况一般是这样的 ：每当我浏览到一篇引人注目的文章，或者一项富有创新的研究，就会萌生一个新的想法 —— 锻炼养生法、饮食计划、组织方法，或者购进一个新电器（例如，多功能电压力锅）—— 我会兴奋几个星期，然后，在所有希望和愿望破灭后，新的计划慢慢消失，我又恢复了原来的习惯，叹息改变生活的又一次失败。
也就是说，这就是曾经的我，典型的我。自从我通过专注于自我照顾、自我管理的方式，有意识地、有目的地改变生活以来，迄今已经三年。整整三年！认识到这一点后，我花了很长的时间思考 ：为什么这次不一样了，为什么这次没有回到原点，这次我是如何真正用富有意义的方式改变了我的生活。
有一点我可以肯定 ：自我照顾和追求更健康、更快乐、更充实的生活，是一项有意识的实践活动。这是一种日复一日的、深思熟虑的、用心良苦的实践活动。这种追求需要持之以恒，需要持续不断。这不是一件可以简单地核对一下清单，然后就一劳永逸的事情。这并非意味着在实现了一个小目标后就可以放松下来，还能在之后很长一段时间收获好处。这项实践比以上这些要困难得多（但是很值得）。该实践也不是基于商业目的或消费目的。一款新的应用、一颗有效的药丸、一个美好的假期或一杯醉人的葡萄酒都不能让你感到幸福（尽管这些东西的确能让你在短期内感觉良好）。我们必须做这项工作。每天都做。
这项工作包括3件事情 ：
1. 深刻、敏锐地洞悉自己的需求。
2. 每一天都进行自我检查。
3. 目标行为与个人需求相一致。
目标行为是针对个人的。仅仅因为某件事适合你的兄弟、你的朋友，或你隔壁的老师，但并不能保证也适合你。目标行为是个人问题 —— 个人特征显著。
2018年，我写过一本书，名为《留点时间给自己 ：教育工作者的自我照顾行动计划》。书中，我概述了一个框架，教师可以运用该框架开始自我照顾之旅。这和我曾经开始自己的幸福之路的过程是一样的。现在，初步完成该工作之后，我决心坚持下去。坚持下去的方法之一是每一天都投入到工作中 ：我每天早上写日记，设定当天的目标，勾勒出对未来的愿景。我也一直在跟进的研究，并且不断尝试从的研究中学到不同的方法。这本书就是这种不懈努力的成果。如果你读了《留点时间给自己 ：教育工作者的自我照顾行动计划》那本书，我希望《180天教师自我照顾、自我管理的行动指南》这本书，能够帮助你重新下定决心，继续走自己的路。
你可能对《留点时间给自己 ：教育工作者的自我照顾行动计划》中的某些主题有所了解，但是本书中的个人策略却是全新的。你可以把这些策略融合到你已经制订的计划中，视为对你幸福人生和美满人生具有巨大影响的自我照顾中的小行动。如果你还没有读过我以前的书，也没关系，你可以直接读读这本书，开始新的探索。无论你处于人生旅程的哪个阶段，我都很开心你开始阅读本书。
自从我开始有意识地关注自我照顾、自我管理，我学到了很多。我允许自己照顾好自我，只有如此，扮演教师、妻子、女儿、姐妹、姨母和朋友等多重角色的我才能真正地过上幸福美满的生活。作为一名中年女性，我从来没有像现在这样感觉如此美好。这是否意味着我的自我照顾实践和承诺都很完美？不是。我仍然会有忘记喝水或睡眠不足的日子，有时我会怀念那些不用埋头玩手机的美好时光。但是我现在快乐的时光远远多于不快乐的时光。过去，我曾经努力做到先帮助别人，并信守自己的承诺 ；现在，我把照顾自己放在首位。我知道你在读这段话时可能会感觉不太舒服，但是请听我把话说完。
作为教师 —— 或者同时作为父母、伴侣、朋友，或者子女、成年人 —— 我们经常把别人的需要置于自己的需要之前。那么请改变这个习惯，尽管把自己放在首位，会让人觉得自私和不舒服。但是请相信我，我保证这是值得的。当我清楚需要什么、不需要什么、什么能让我感觉良好、什么不能让我感觉良好后，我会成为一名更好的教师、更好的妻子、更好的女儿、更好的姐妹、更好的姨母、更好的朋友。现在，我就有能力把好的自己呈现给我服务的人和我深爱的人。你也可以做到 ；这正是我写这本书的动机。
为什么自我照顾对教师特别重要？
教育界同人们，我的目的是与你们分享我学到的东西。无论你是教师、行政人员、教练、辅助教学人员、学校辅导员、学校后勤人员、特殊教育工作者或任何其他教育工作者，我都坚决地倡导你去践行。我看到你为了周围的人（无论是学生、同事，还是社区民众）牺牲了自己的健康和快乐 ；我也看到，这有时会伤害到你。
我很幸运，我与不同的教育岗位的教育者一起工作过，几乎囊括美国的所有州和加拿大的许多省份。我在社交媒体上与澳大利亚和南非等国家的教育者互动。通过这些互动，我对自己有了更多的了解，而我也对你有所了解。我知道，我们彼此的相似之处多于不同之处。我知道你花了大量的时间备课、创建专业发展课程、批改学生论文、与家长沟通、参加活动、指导与募捐、评估、开会、开展专业学习社群活动，并且在一些学会、社团和活动中担任领导职务。为此，我钦佩你 —— 但我也为你担心。我之所以担心你，是因为我知道，如果你继续把自己的需要和幸福排在待办事项清单的后，你早晚会牺牲掉你其他的东西 —— 家庭、健康，或者学生。我希望你过得更好。你也应该希望自己过得更好。
研究表明，93%的教师称自己有“很大的与工作相关的压力”。想想看 ：这意味着只有7%的教师没有感到压力。仅仅7% ！这是多么地可怕！此外，许多学生入学时都因为创伤而有特殊需求 ；教师面临着经历继发性创伤应激 （也称为同情疲劳）的非常现实的风险。继发性创伤应激有如下症状表现 ：孤立、抑郁、注意力不集中、攻击性、焦虑、失眠、过度饮酒以及食欲变化大。这不仅是我们教师需要关心的问题，而且对我们的学生来说，也是一个非常严重的问题。教师压力过大，学生就会有更多的行为问题，而且这些学生的总体成绩较低。作为教师，我们的目标是改变学生的生活 —— 无论是学业，还是社会情感。如果我们连自己都照顾不好，就更无法做到这一点。
……
第1周 音乐的魔力（第1—5天）
快！你喜欢哪首歌？什么样的艺术家或流派能让你神魂颠倒（或者至少让你轻敲脚趾）？音乐是帮助我们迅速改变情绪的有力工具。研究表明，音乐“既可以减少焦虑、抑郁、血压升高和疼痛，又可以改善睡眠质量、情绪、记忆力，同时，还能增加一些认知功能、加强学习能力、提高注意力，并且能够防止大脑老化”。
我终决定订阅流媒体音乐网站，并认为这笔钱花的很是值得，因为我每天都在使用这个网站。根据我自己的需要创建音乐播放列表 ：早上起床的音乐，平抚情绪的音乐，工作时保持专注的音乐，与教师在工作坊里使用的音乐，在锻炼时充满活力的音乐，提醒我特殊时间或事件的音乐 （比如我的婚礼歌曲，那些与假期或关键节点相联系的音乐）。我喜欢在早上把音乐声开到 ；我喜欢在机场戴上耳机，从而使我远离周围的喧嚣，为自己营造一个舒缓的音乐环境。我非常感激音乐的伟大力量。
本周计划 让音乐的力量提升你的工作效率
● 周一：创建一个舒缓心情音乐播放列表。使用手机音乐播放软件，或登录任何音乐网站。你可以创建一个5首或10首歌的播放列表，以保证一直有一个好心情。
● 周二、周三和周四：现在尽情欣赏。在一天中的不同时间，根据工作需要，按“播放”键，在心里静静体验音乐是否对你的情绪有影响。早上听和下午听音乐有什么不同？你渴望在晚上听不同的音乐吗？注意所有这些细节。你可以用心地正念聆听音乐，这与正念地饮食类似（见本书第35周）。要做到这点，就请闭上眼睛，把你的全部注意力放在你正在聆听的歌曲上。想象一下 ：一个有共鸣的人（和他人一起感受，比如听音乐时看到的颜色），在听到你的歌曲时，可能会看到什么，或者感受到什么。在空白处写下你对自身体验的感受。
● 周五：与同事、朋友或家人分享你的音乐播放列表（有点像曾经我们在某个年龄段给别人一盘磁带合辑）。或者，如果你是老师，在课堂上至少放一两首歌给学生听。但是，要试着把音乐融入到你的课程中，不管你教哪个年级或者哪门课程。你甚至可以考虑在早上或一天结束时，在组织的会议或聚集活动上给学生或者教职员工（或者二者皆有），播放几首歌曲。此外，作为新学年伊始相互了解的一种方式，也可以邀请学生与你，或全班一起，分享一首他们喜欢的歌曲（适合校园播放的歌曲）。作为建立学校文化和社区文化的一种方式，教职员工可以一起做类似的事情。
如果你是一名学校的管理者，可以在课间、课前或者课后，通过学校广播系统播放歌曲。看看在上课开始或课间播放音乐是如何改变学校教学氛围的。如果学生要考试，也许可以播放一些鼓舞人心的音乐给他们打气，让他们在考试开始前做好思想准备。或者你可以将播放音乐作为给学生庆功的一种方式 —— 无论是全班学生获得了成功，还是某个学生获得了成功。
研究发现，音乐几乎可以影响生活中所有方面的情绪和情感。无论涉及学校、工作还是家庭方面的问题，音乐都具有改变思想整体状态的能力。在过去的几天里，你已经体验了音乐播放列表的作用。那么，就把这些快乐散播出去吧！
第2周 营养及补水（第6—10天）
我知道，要考虑所吃的食物对我们心情产生的影响，并不总是那么有趣。但问题的真相是，控制我们进食的东西会对我们的情绪和整体健康有巨大的影响。我已经在营养方面做了巨大的改变，而在这方面做出努力的回报 —— 完全出乎意料的回报 —— 是我的健康。通过吃健康的食物，我发现自己的情绪已经稳定（在一个良好的水平）。因为感觉身体健康，我的精力和耐力也处于好的水平。
话虽如此，做我想做或需要做的选择并不总是那么容易。当然，总有某个时间和某个地点可以放纵一下，享受自制饼干或玉米片和鳄梨色拉酱（这些是我一直热衷的美食）。我只是尝试着在特殊场合或特殊情况下偶尔放纵一下，而不是经常如此。在日常生活中，保持血糖平衡非常重要。血糖平衡可以帮助你避免肾上腺疲劳、体重增加、睡眠障碍和心血管疾病。通过平衡血糖，可以避开我们对甜食的依赖所带来的能量峰值和可怕的机能崩溃。本周，选择一个选项，这个选项感觉像是一个挑战，但仍然可以企及。
本周计划 思考一下营养和幸福的关系。
● 不要不吃饭。当你着急出门的时候，很容易错过早餐 ；或者当你试图在20分钟的午休时间里完成待办事项清单上的3件事的时候，很容易错过午餐。如果你选择了“不要不吃饭”这个选项，那就保证不要错过任何一顿饭。不吃饭会使身体消化吸收食物的能力降低，使你更有可能在下一餐吃得过饱。可以试着在前一天准备好三餐的半成品，或者在早上留出几分钟时间吃早餐，并自带午餐。
试着在不受干扰的情况下吃饭，这样你就可以品味一下、停下来感受进食带给你的满足感（而不是不吃饭或边跑边吃）。你会发现，当你在复印机前一边复印，一边往嘴里塞一块含有蛋白质的威化棒时，远远不如专心细细品味食物那么令人满足。如果你和一个伙伴或一个团队一起工作，可以考虑分享食物。也许你的同事可以在周一和周二带午餐来分享，而你可以在周三、周四和周五带午餐来一同分享。
如果你的学校有一个活跃的 “家委会”，可以考虑请他们两个月举办一次教师答谢午餐会，重点强调健康食品的重要性。
● 写食物日记。食物日记不需要很复杂，工作也不繁重。可以记录下你吃的、喝的每一样东西，记下你在吃或喝每样东西之前、期间和之后的感受。可以使用笔记本、笔记应用程序或后文表1.1（见本书第028页）中的模板来进行记录。
之后，可以思考营养来自哪里，吃的东西如何影响你的心情。例如，在写完日记后，你可能会注意到 ：你周二吃了一个百吉饼，一个小时后你就饿了 ；但你周三吃了鸡蛋，直到午餐时才感到饿。或者，你可能会发现 ：周二下午两点半你去吃甜食，当时感觉很好 ；但下午4点时，你就崩溃了（并对自己的选择感到内疚）。有了这样的认识之后，在周三，你可能会决定下午两点半时吃一个苹果和一些杏仁饼，看看自己在下午4点时，是否感觉不那么累（也不那么内疚）。你在周末和工作日的食物选择是否不同？这些选择会影响你的情绪吗？
● 喝足够的水。你以前一定听过这句话。无论你现在喝多少水，都要把这个数字增加到每天至少2000毫升，而且作为任务来完成。一般来说，成年人每天应该喝8次水，每次250毫升左右（特殊情况除外）。因为水可以提高我们的能量水平，提升我们的大脑功能，并有助于预防和治疗头痛。当你带一个班的学生或领导教职员工时，你的头痛病简直就是一场噩梦！如果每天无法喝足够的水，可以考虑以下方法。
（1）给自己买一个新水杯，这个水杯让你感觉美好！水杯不需要很贵；选择一些吸引你的元素（譬如颜色），这样你就更愿意拿起水杯喝水。
（2）也许使用吸管时喝水更多。我自己就是这样。现在，许多水瓶的盖子都有内置吸管；你可以买适合洗碗机清洗的不锈钢吸管，这样就可以反复使用（这也有利于环保）。
（3）为了记录喝了多少水，可以在水杯顶部绑上一根橡皮筋，每喝完一杯水，在加水之前把橡皮筋移到水杯底部。例如，如果你有一个1000毫升的水杯，你可以在杯子顶部绑上两根橡皮筋（因为你需要喝两杯量的水才能喝够2000毫升的水）。如果你有一个500毫升的水瓶，你可以在顶部绑上4根橡皮筋。
（4）如果你（像我一样）特别钟爱水杯，并且已经有几个了，可以考虑每天在不同的时间段使用不同的水杯。例如，蓝色水杯在早上使用，透明水杯在下午使用，花色水杯在晚上使用。然后你就清楚，必须在上午11点半之前喝完蓝色水杯里的水，下午3点之前喝完透明水杯里的水，睡觉前喝完花色水杯里的水，差不多在晚上7点之后就不要再大量饮水，免得起夜上厕所。
（5）如果你不是特别喜欢白开水的味道，可以考虑在水里加入水果、蔬菜（比如黄瓜）或香草 —— 甚至薰衣草。有一些特殊的水杯和水壶就有这样的功能，当然你也可以自己动手。
（6）使用某个应用程序来记录你每天喝了多少水。现在很多健康管理应用程序都有这个功能，随你的习惯就好。
……
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